Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки. Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Не секрет, что питание человека, который регулярно ходит в тренажерный зал, обязательно должно быть сбалансированным. От этого будет зависеть не только эффективность проведенной тренировки, но и общее состояние здоровья организма.

Диетологам удалось подобрать ряд продуктов, которые обязательно нужно скушать перед походом в тренажерный зал. В отдельную группу они поместили блюда, негативно влияющие на самочувствие и фигуру спортивного человека. Не стоит забывать о том, что определенный продукт будет полезен лишь в конкретное время суток.

Завтрак перед тренировкой

Немало споров возникало вокруг вопроса о том, нужен ли человеку завтрак перед тренировкой или же лучше покушать после физической нагрузки. Как бы там ни было, но большинство диетологов и профессиональных спортсменов сходятся в том, что утренний прием пищи не рекомендуется избегать. И проводить его лучше за 40-60 минут до начала физических занятий. Данное решение обуславливается тем, что завтрак наполняет организм необходимой для нагрузок энергией. К тому же, после приема пищи в крови повышается уровень сахара и улучшается настроение для выполнения какой-либо деятельности.

Вариантов для завтрака перед тренировкой существует не так уж и мало. А это значит, что любой желающий легко подберет для себя наиболее оптимальное утреннее меню. Диетологи рекомендуют такие блюда для завтрака:

1. Овсяная каша . Это блюдо повышает выносливость организма, улучшает процесс пищеварения и обмена веществ. Разнообразить кашу можно любимыми свежими или сухими фруктами. От соли и сахара во время ее готовки стоит отказаться.
2. Фруктовые салаты , заправленные йогуртом. Такое блюдо лучше всего готовить из бананов, яблок и цитрусовых. Йогурт следует выбирать обезжиренный.
3. Апельсиновый сок . Это наиболее оптимальный вариант напитка для утреннего приема пищи. Такой сок наполняет организм необходимой для него энергией, которая быстро растрачивается во время физических упражнений.

Питание после тренажерного зала

Существует группа людей, которые не могут себя заставить покушать перед тренировкой. Для них остается только вариант приема пищи после выполнения физических нагрузок. Он тоже является приемлемым. Однако, как показывает практика, питание после посещения тренажерного зала немного уменьшает эффект от занятий.

Человек, после выполнения интенсивных нагрузок, теряет огромное количество энергии. Пытаясь ее наполнить снова, он тут же набрасывается на еду. Это самая большая ошибка худеющего человека. Ведь, наедаясь после тренировки, он не дает организму тратить лишние жиры, отложенные на фигуре. Но такое питание не помешает спортсмену, целью которого является скорый набор мышечной массы.

После посещения тренажерного зала можно скушать такие продукты и блюда:

1. Сушеные фрукты и ягоды. Это кладезь простых углеводов, которые так необходимы организму после тренировки. Их можно дополнить горсткой любимых орехов.
2. Омлет из яиц. Блюдо отлично подойдет для желающих нарастить мышечную массу, так как оно содержит огромное количество белка.
3. Молочные продукты. Молоко, кефир или йогурт насытят организм на долгое время. Это поможет избежать ненужных перекусов.

Во время занятий и по их окончанию необходимо употреблять достаточное количество минеральной негазированной воды. Достаточно выпивать по пять-шесть глотков каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания организма и улучшить обменные процессы в нем.

Любой человек, который регулярно занимается в тренажерном зале, должен составить для себя индивидуальный план питания, составленный собственноручно или при помощи специалиста.

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или дома, недооценивают роль правильного питания в достижении цели. Результата без него почти не будет, даже если тренировки являются интенсивными и регулярными: в условиях повышенной активности организм быстрее расходует запас питательных веществ, в результате чего образуется их недостаток, который приводит к снижению эффективности занятий. При составлении плана питания нужно учитывать цель тренировок, так как он будет различным для похудения и наращивания мышц.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы

При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

• стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
• есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
• пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
• употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
• отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
• быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

Эти принципы являются общими для разных целей - снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

Для похудения

Многие женщины, посещающие спортзал, хотят сбросить лишний вес. К тому же это нередко требуется мужчинам в период сушки, чтобы проявить мышечный рельеф. Питание в этом случае играет важнейшую роль.

Мнение, что похудеть без жесткой диеты не получится, ошибочно. Понадобится всего лишь составить сбалансированный рацион.



Определяющий параметр при выборе режима питания - калорийность. Чтобы рассчитать, сколько калорий потребуется употреблять каждый день, можно воспользоваться такой формулой:

• Суточная калорийность = Вес (кг) х 30

Число, которое получится в результате подсчетов, будет показывать количество калорий, необходимое для поддержания веса. Худеющим нужно уменьшить его на 10-15%. Это и будет необходимой суточной калорийностью для похудения.

Для примера можно взять девушку весом 60 кг. Суточная калорийность для поддержания будет равна 1800 ккал. Чтобы похудеть, понадобится урезать ее на 10-15%. В результате получится интервал от 1530 до 1620 ккал. Именно этого диапазона нужно будет придерживаться ежедневно, чтобы сжечь лишний жир.

Также важно определить правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Для сброса веса оно должно быть таким.






Питание до тренировки

Занятия для похудения нужно проводить 4-6 раз в неделю. Это могут быть только кардио или круговые силовые тренировки, когда упражнения выполняются без остановки с высокой интенсивностью.

Независимо от того, проводятся тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо понимать, что нужно есть до, после и во время них. Эти приемы пищи являются ключевыми, так как именно в период физических нагрузок организм нуждается в дополнительном источнике энергии.

Среди девушек распространен миф о том, что есть перед тренировкой при похудении нельзя, ведь занятия в этом случае проводятся для сжигания калорий. Но перед тренировкой нужно обязательно обеспечить достаточный запас питательных веществ. В противном случае провести занятие с максимальной эффективностью не получится.

Для этой цели следует употребить сложные углеводы. Дополнительно стоит съесть что-то белковое. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, что предотвратит разрушение мышц.

Если говорить конкретно, то предтренировочный прием пищи может состоять из риса или гречки с куском нежирного мяса (отварной курицей, говядиной, индейкой и т. д.).

При невозможности нормально поесть за 1-1,5 часа до тренировки можно употреблять спортивное питание. Для этого подойдет сывороточный протеин, который нужно выпить за 30-40 минут до начала занятия. К тому же можно съесть BCAA непосредственно перед тренировкой.

Важно считать калорийность предтренировочного приема пищи. Чтобы вес уходил, нужно употреблять меньше, чем будет потрачено. Поэтому следует примерно определить, какое количество калорий планируется израсходовать на занятии, и уменьшить его на 20%.

Во время тренировки

Чтобы тренировка прошла продуктивнее, стоит позаботиться о питании и во время самого занятия. Употреблять твердую пищу в этом случае не нужно, так как она будет слишком долго усваиваться. В результате организм не вовремя получит питательные вещества. К тому же заниматься с набитым животом тяжело.

Выйти из такой ситуации опять же помогут спортивные добавки. В частности, повысить энергичность в процессе тренировки можно, употребив BCAA. Это комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в строительстве белковых структур.

Усваивается такая добавка практически моментально, предотвращая разрушение мышц. Особенно важно принимать ее во время длительных кардиотренировок, которые приводят к потере мышечной массы.

После тренировки

Сразу после тренировки возникает острая необходимость восполнить потраченные питательные вещества. Многие девушки, занимающиеся с целью похудения, пропускают и этот важнейший прием пищи, считая, что так процесс жиросжигания продлится дольше.

На самом же деле, если организм не получит необходимые нутриенты, он начнет избавляться от энергозатратных мышц, а не от жира. В результате качество тела будет стремительно ухудшаться.

К тому же в период после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда все поступающие вещества усваиваются организмом в несколько раз лучше, чем обычно. Про такое явление говорят "закидывать, как в топку", так как еда очень быстро преобразуется в энергию.

Еще один плюс посттренировочного приема пищи для худеющих - возможность употреблять быстрые углеводы без вреда для фигуры. Поэтому после занятия можно съесть что-то сладкое (батончик, банан и т. д.). Потребленные калории уйдут на восполнение энергетического запаса - гликогена.

Не стоит забывать и о белках. Они необходимы для восстановления мышц. Получить из можно, съев опять же нежирное мясо (куриную грудку, индейку, говядину).

Но твердую пищу желательно употреблять через 1-1,5 часа после занятия. Сразу после тренировки лучше выпить порцию сывороточного протеина. Тогда белок усвоится гораздо быстрее.

Примерное меню

В таблице представлено примерное меню на день для спортсменов, желающих похудеть:

Это меню предполагает 6 приемов пищи в течение дня. Размер порций выбирается самостоятельно так, чтобы суточная калорийность соответствовала рассчитанному значению.

Для набора мышечной массы

Нередко люди, в особенности мужчины, посещают тренажерный зал не для похудения, а для наращивания мышечной массы.

Иногда можно столкнуться с заблуждением, что для достижения этой цели главное - есть как можно больше и буквально все, что попадется под руку. Но в этом случае скорее получится набрать не мышцы, а лишний жир.

Поэтому, как и при занятиях для похудения, придется соблюдать определенные правила.

Калорийность и соотношение БЖУ

Описанное выше заблуждение основано на том, что для набора мышц нужно обязательно питаться с профицитом калорий. Это так, но рацион должен быть правильным и сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов нужно держать в таких пределах:




Полученное значение увеличивают на 30%. Эктоморфам можно добавить до 40-50%. Эндоморфам будет достаточно повысить базовую калорийность на 10-20%.

Например, для мужчины худощавого телосложения (эктоморфа), который весит 65 кг, калорийность для поддержания веса будет составлять 1950 ккал. При силовых тренировках для наращивания мышц ее понадобится увеличить на 40-50%. То есть питаться нужно будет на 2730-2925 ккал каждый день.

Питание до тренировки

Питание до, во время и после тренировки будет несколько отличаться от рекомендованного при похудении.

За 1-1,5 часа до занятия также потребуется съесть белки и сложные углеводы. Но калорийность этого приема пищи должна быть выше. То есть количество калорий, потраченных на тренировке, должно быть меньше, чем количество съеденных перед ней.

Эктоморфам, желающим набрать массу за максимально короткий срок, можно выпивать порцию гейнера за 30-40 минут до занятия. Эта добавка содержит белок и большое количество углеводов. Поэтому мезоморфам и эндоморфам, легко набирающим жир, стоит употреблять его с осторожностью.

Во время тренировки

Правильное питание непосредственно на тренировке будет таким же, как при похудении.

Можно принимать BCAA в середине или на протяжении занятия.

К тому же для восстановления водно-солевого баланса можно использовать изотоник. Эта добавка содержит минералы, которые необходимы организму при повышенном потоотделении. Употребление изотоника позволяет избежать обезвоживания организма и повысить выносливость.

После тренировки

После завершения силовой тренировки, направленной на набор массы, мышцы разрушаются. Чтобы остановить катаболические процессы, приводящие к этому, нужно обеспечить организм питательными веществами.

Для этого необходимо достаточное количество белков и углеводов. Причем белок должен быть быстроусвояемым, а углеводы - быстрыми.

Идеально подойдет для посттренировочного приема пищи гейнер, содержащий и то и другое. К тому же можно выпить протеин и дополнить его бананом или сладким батончиком.

Через 1-1,5 часа после тренировки должен состояться полноценный прием твердой пищи. Можно съесть куриную грудку с рисом, гречкой или картофелем.

Примерное меню

Программа питания на день для набора мышечной массы представлена в таблице:

Как описано выше, при питании для наращивания мышц добавляется еще один дополнительный прием пищи. Это необходимо, чтобы набрать рассчитанную норму калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу , стал сильнее и выносливее. Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом . Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс - чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения .

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот - съедим меньше, чем потратили, начнём худеть . И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала - смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу , нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению. Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира . Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан. Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями - это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы , эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы .

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин. Главное утреннее блюдо - это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Правильное питание при тренировках - источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

• не голодать;
• не кушать слишком быстро;
• есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

• фрукты;
• овощи;
• ягоды;
• орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

• головокружение;
• сильная усталость;
• болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

• птица;
• красное мясо;
• рыба;
• бобы и чечевица;
• молочные продукты;
• яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

• семена;
• орехи;
• оливки;
• авокадо;
• масло.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

• гречневая крупа;
• отварная куриная грудка;
• овсяные хлопья;
• творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
• рыба;
• овощи, зелень, фрукты;
• орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

• кондитерские изделия, сахар;
• сдобная выпечка;
• копчености, фастфуд, различные консервы;
• продукты с вредными добавками;
• сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Чтобы привести себя в форму, похудеть и добиться красивой фигуры, многие идут заниматься спортом. Но, чтобы результат вас радовал, а от тренировок была польза здоровью, важно не только правильно подобрать нагрузку, а и знать, как правильно питаться, если ходишь в тренажерный зал.

Конечно, лучше всего, если правильное питание вам поможет подобрать врач-диетолог и тренер. Ведь диета “как у подружки” может не просто помешать добиться хорошего результата от тренировок, а и серьезно навредить здоровью.
Если вы хотите питаться правильно при физических нагрузках, нужно учесть — зачем вы ходите в тренажерный зал? Диета будет разной, если вы хотите похудеть, если вы стараетесь набрать мышечную массу или просто желаете смоделировать фигуру. Для похудения подойдет обычный низкокалорийный рацион, но не стоит ограничивать себя в приемах пищи. Ведь организму нужна энергия для того, чтобы тренироваться эффективно. Для набора мышечной массы необходим белковый рацион и легкоусваиваемые углеводы, чтобы было из чего “строить мышцы”. А для моделирования фигуры необходимо строго следить за тем, сколько калорий вы тратите при тренировке, и сколько получаете с пищей.

Особое внимание стоит уделить режиму питания. Есть нужно понемногу, но часто. Тогда организм будет равномерно расходовать полученные из еды калории, перестанет “запасать их впрок”, а вы не будете чувствовать острых приступов голода, упадка сил и плохого настроения.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

Не стоит пропускать завтрак перед тренировкой. Лучше поесть за 40-60 минут до начала физической активности, чтобы у организма было достаточно энергии, а уровень сахара в крови не падал. Завтрак для тех, кто ходит в тренажерный зал, не должен быть тяжелым. Диетологи советуют овсяную кашу, фруктовые салаты и апельсиновый сок. Эти блюда повышают выносливость организма, запускают работу пищеварительной системы, обеспечивают полезные углеводы, а значит — энергию.

Еде сразу после тренировки тоже стоит уделить внимание. После интенсивных нагрузок организм стремится восполнить потерянные калории, так что человек после тренажерного зала буквально “набрасывается” на еду. С этим стоит быть поосторожнее, если вы не хотите свести на нет все усилия в спортзале. Конечно, есть надо. Но и тут нужно тщательно подходить к выбору рациона. Лучшим вариантом для еды после тренировки будут сухофрукты и орехи, в которых много витаминов и полезных микроэлементов, а простые углеводы помогут быстро побороть усталость после нагрузок. Пойдут на пользу и блюда из яиц или молочные продукты — в них много белка и они дают чувство сытости надолго.