Социальное беспокойство. Преодоление социального беспокойства Бросьте вызов негативным мыслям
Природа коллективного поведения предполагает рассмотрение таких явлений, как толпы, панические настроения, революции, стихийные массовые движения, а также мода, общественное мнение, пропаганда и др.
Коллективное поведение – групповая активность, которая подразумевает собой совместные действия индивидов, между которыми существует разделение труда и определенное взаимное приспособление разных линий индивидуального поведения (например мы в аудитории – знаем как себя вести – преподаватель и мы). Наша групповая активность находиться под влиянием обычая, традиции, условностей, правил (социальные детерминанты).
Основной объем человеческого коллективного поведения представляет собой регулируемую групповую деятельность, но бывает и такое поведение, которое не находиться под влиянием правил (возбужденная толпа, состояние военной истерии, обстановка соц. напряженности) – коллективное поведение возникает спонтанно, не подчиняясь предустановленным соглашениям или традициям – Блумер считает его наиболее интересным. Также интересно проследить путь развития элементарных и спонтанных форм поведения в организованные.
Элементарные формы коллективного поведения людей – относительно стихийное, порой непредсказуемое взаимодействие в ситуации неопределенности или угрозы.
Круговая реакция
Для лучшего понимания природы коллективного поведения Блумер вводит понятие круговой реакции. Круговая реакция – основная форма взаимного возбуждения, при которой реакция от 1го индивида воспроизводит возбуждение остальных (передача эмоций и настроений между людьми, стада животных, паническое бегство). На мой взгляд это подобно вирусу, который передается воздушно-капельным путем.
Круговая реакция стремиться сделать людей одинаковыми. Противоположно ей истолковательное взаимодействие, которое автором сравнивается с игрой в теннис (при общении – мы откликаемся не сразу на саму речь человека, а на свою интерпретацию его слов, жестов). Истолковательное взаимодействие, в отличие от круговой реакции, стремиться сделать людей разными.
Круговая реакция является естественным механизмом элементарного коллективного поведения.
Спонтанное и элементарное коллективное поведение возникает в условиях неустойчивости или нарушения привычных форм существования или заведенного жизненного распорядка.
Социальное беспокойство
Как же формируется фактор беспокойства?
1. Побуждения, которые не могут быть удовлетворены наличными формами существования
2. Ощущение побуждения к действию (+ препятствия, мешающее его исполнению)
3. Внутреннее напряжение (дискомфорт, фрустрация, неуверенность, одиночество)
4. Беспорядочная и некоорденированная деятельность:
Внешне – лихорадочный характер
Внутри – расстроенное воображение, беспорядочные эмоции
Социальное беспокойство – социализация чувства беспокойства (чувство беспокойства вовлекается в круговую реакцию.
Условия возникновения социального беспокойства :
Невротическое чувство беспокойство (трудно быть раскованным, простым и непосредственным в общении), которое в случае социального беспокойства имеет взаимообразный характер и возникает взаимное подкрепление этого состояния
социальное беспокойство присутствует там, где между людьми повышенная чувствительность и они охотно вступают в контакт и где они вместе переносят разрушение своего заведенного жизненного уклада
Эти условия встречаются в революционных волнениях, аграрных волнениях, женских протестах, религиозных и моральных волнениях, трудовых конфликтах и др.
Социальное беспокойство может различаться: по протяженности и интенсивности, мягкости и остроте и др.
Общие черты социального беспокойства :
беспорядочный характер поведения (отсутствие понимаемых целей)
возбужденные чувства в форме смутных предчувствий, тревог, страхов, неуверенности, рвения или повышенной агрессивности (способствуют распространению слухов и преувеличений)
раздражительность и повышенная внушаемость людей
В целом, социальное беспокойство – это:
С 1ой стороны – симптом распада или крушения жизненного устройства
С другой – начальная подготовка к новым формам коллективного поведения, т. е. соц беспокойство может рассматриваться как суровое испытание, в котором выплавляются новые формы организованной деятельности (социальные движения, реформы, революции и т. д.)
Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных. В течение жизни какое-либо тревожное расстройство возникает у 10-29% населения. Тревожные расстройства значительно влияют на качество жизни человека, нарушая его функционирование в профессиональной, социальной и семейной среде, а также вызывая постоянный психологический дискомфорт и крайне неприятные соматические симптомы.
Тревога - это эмоциональное состояние, возникающее в состоянии неопределённой опасности и появляющееся в ожидании неблагополучного развития событий. Тревожное состояние и состояние страха отличаются друг от друга тем, что страх связан с чем-то определенным, с травматической ситуацией, ее ожиданием или каким-то объектом. Тревога является диффузным состоянием, она не связана с чем-то конкретным и определенным.
Распространение тревожных расстройства в современном обществе можно связать с целым рядом особенностей нашей культуры. Прежде всего, это высокий уровень стрессогенности жизни - ее высокий темп, частые перемены, интенсивные нагрузки, недостаточная социальная защищенность многих людей. Также способствуют этому некоторые ценности современной культуры: культ успеха и благополучия при высоком уровне конкуренции между людьми заставляют их скрывать свои трудности, жить на пределе сил, мешают во время обратиться за помощью.
Некоторая тревожность - вполне нормальна и вполне соответствует здоровому состоянию, но сильная тревога, которая продолжается длительное время, может привести к серьёзным последствиям.
Проявления тревожных расстройств многообразны, выделяются разные формы этих расстройств. Паническое расстройство - одно из наиболее часто встречающихся и тяжелых тревожных расстройств.
Типичные симптомы панического расстройства:
Соматические симптомы:
- одышка, чувство нехватки воздуха
- учащение, усиление или перебои сердцебиения
- боли в области сердца разнообразного характера - ощущения давления, сжатия, жжения, прокалывания и др.
- давление, боль или чувство дискомфорта в грудной клетке
- головокружение, ощущение неустойчивости, головные боли
- ощущение внутренней дрожи
- подрагивание рук и ног или выраженная дрожь
- чувство слабости, вялости, ватности ног и рук
- потливость или обильное потоотделение
- чувство тошноты, дурноты
- чувство боли или дискомфорта в области желудка или брюшной полости
- чувство онемения, покалывания в различных частях тела
- приливы жара или озноба
Симптомы психического реагирования:
- ощущение нереальности происходящего вокруг
- ощущение собственной измененности
- интенсивная тревога разного содержания - страх утраты контроля, страх потери сознания, страх смерти вследствие удушья, остановки сердца или другой телесной катастрофы, страх сойти с ума.
При этом важно отметить, что большинство людей хорошо осознают описанные выше сомато-вегетативные симптомы, но интерпретируют эти телесные ощущения как признаки грозного соматического заболевания. Ведущая роль тревоги в развитии приступа, как правило, не осознается вообще. Почему это происходит? Дело в том, что приступу, как правило, предшествуют определенные сдвиги, которые могут иметь различную природу: переутомление вследствие перегрузок, длительного недосыпания; прием алкоголя или психоактивных веществ; различные соматические заболевания; переживания интенсивных отрицательных эмоций, в том числе и в межличностных конфликтах. Все эти физические и психологические стрессоры вызывают изменения в состоянии вегетативной нервной системы и как следствие этого - изменяют обычное течение физиологических процессов в организма. Например, на фоне переутомления может возникнуть состояние слабости с головокружением, при приеме психоактивных веществ - учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь; после бурной ссоры - учащенное сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха. Человек замечает эти сдвиги и может реагировать на них по-разному. Одна из возможных реакций - “со мной что-то не так! С моим организмом происходит что-то опасное!”. Такая мысль неизбежно порождает чувство тревоги. Тревога, в свою очередь, как и всякая другая эмоция, сопровождается интенсивными физиологическими изменениями. Появляются учащенное сердцебиение, одышка, дрожь и т.д. Эти симптомы тревоги суммируются с изначальными легкими физиологическими сдвигами и приводят к их мощному усилению. Возникающая физиологическая буря вызывает мысль о надвигающейся катастрофе (обмороке, публичном позоре, сумасшествии и даже смерти). Тревога переходит в ужас и панику. После пережитого приступа паники человек, как правило, испытывает слабость, что подтверждает ошибочные опасения о наличии тяжелого заболевания. Впоследствии может возникнуть избегание ситуаций, в которых развивались панические приступы, а также ситуаций, в которых может быть затруднено получение быстрой медицинской помощи. Избегание - важный психологический фактор утяжеления заболевания, т.к. оно нарушает социальную адаптацию и подрывает уверенность в себе.
Следует особо подчеркнуть, что многочисленные клинические исследования показывают: паническое расстройство не представляет угрозы для жизни и не приводит к тем тяжелым исходам, которых так опасаются пациенты (инсульты, инфаркты и т.д.).
К сожалению, из-за недостаточной осведомленности о симптомах расстройства люди обращаются за помощью, когда расстройство принимает затяжной и тяжелый характер. Часто они и вовсе не обращаются за помощью и не получают необходимой помощи. Нередко у страдающих паническим расстройством возникают трудности социального порядка: проблемы в общении, в семейной и профессиональной или учебной жизни. Поэтому если Вы обнаруживаете у себя хотя бы некоторые из перечисленных признаков расстройства стоит обратиться к специалисту-психологу.
Другим распространённым вариантом тревожного состояния является социальная тревожность . В этом случае возникновение тревоги связанно с различными социальными ситуациями, то есть с теми, где человеку необходимо контактировать с другими людьми. Примером такой ситуации может служить публичное выступление или знакомство с новыми людьми. Говоря о социальной тревожности, часто используют понятие робости или застенчивости. Причинами такого рода тревоги является неуверенность в себе и страх социальной оценки. Человеку склонному к социальной тревоге в социальной ситуации кажется, что он будет выглядеть смешно и/или глупо, что окружающие его осудят или унизят. Однако, каждый человек на протяжении всей своей жизни постоянно оказывается в ситуациях, подразумевающих контакт с другими людьми. Учёба, работа, развлечения и даже поездки в общественном транспорте являются такими ситуациями. Естественно, что человеку, у которого данные ситуации вызывают сильное чувство тревоги и дискомфорта, сложно справляться даже с многими повседневными делами.
Часто получается так, что из-за своей тревоги человек действительно не способен действовать эффективно в присутствии других людей, или же, вопреки отсутствию негативной оценки окружающих, он приходит к мнению, что он не эффективен и его осуждают. Человек начинает избегать ситуаций, связанных с повышенной тревогой. И лишает себя возможности развить свои социальные навыки и убедиться в том, что он способен на успешное взаимодействие с другими людьми.
В результате люди, страдающие социальной тревогой, испытывают сложности в учёбе и работе, в налаживании дружеских и интимных отношений. Более того, развитие социальной тревожности может привести к такому расстройству как социальная фобия, при некоторых формах которой человек даже не способен выходить на улицу из-за страха перед контактами.
Социальная фобия представляет собой иррациональный страх перед унижением и смущением в общественных местах, в результате которого человек начинает осознанно избегать пугающие его ситуации. Если социальная тревожность приносит дискомфорт в жизнь человека, делает для него определённые ситуации мучительными и неприятными, то социофобия приводит к серьёзной дезадаптации и зачастую к отказу от деятельности, связанной с пугающими ситуациями.
Однако, с помощью психолога можно научиться справляться с социальной тревожностью, преодолеть неуверенность в себе и жить более полноценной жизнью.
По различным данным тревожные состояния занимают одно из ведущих мест в структуре обращаемости в психологические службы вузов. Они же являются важнейшим фактором риска суицидального поведения и различных форм зависимости. В настоящее время методом первого выбора при оказании психологической помощи людям страдающим тревожными расстройствами является когнитивно-бихевиоральная психотерапия. В странах Европы и Америки КБТ входит в программу обязательного медицинского страхования, наряду с психоаналитической терапией. Это объясняется тем, что многие исследования показали эффективность КБТ при работе с эмоциональной дезадаптацией, особенно при работе с тревожными состояниями.
Многие люди приходят в нервозность или становятся слишком застенчивыми в ситуациях, когда приходит пора выступать с речью или проходить интервью для работы. Но социальная тревожность — или социальная фобия — это больше, чем просто стеснительность или случайная нервозность. В случае расстройства социальной тревожности ваш страх, что вас смутят и поставят в тупик настолько острый, что вы избегаете ситуаций, которые запускают его. Вне зависимости от того, насколько болезненно смущенным вы становитесь, и вне зависимости от того, насколько мучительны физические ощущения, в ваших силах научиться пребывать в комфортном состоянии в социальных ситуациях и восстановить эту часть жизни.
Что такое расстройство социальной тревожности или социофобия?
Расстройство социальной тревожности, также известное как социальная фобия, подразумевает острый страх определенных социальных ситуаций. Особенно это касается ситуаций, которые кажутся незнакомыми, или в которых вы чувствуете, что за вами наблюдают или что вас оценивают. Эти ситуации порой пугают так, что вы начинаете чувствовать тревогу, даже просто думая о них, или заходите очень далеко, чтобы избежать их.
В основе расстройства социальной тревожности или социальной фобии лежит страх, что вас будут анализировать или оценивать или что вас публично поставят в неловкую ситуацию. Вы, вероятно, боитесь, что людей подумают о вас плохо или что вы не дотяните до нужного уровня в сравнении с другими людьми. И даже хотя вы, скорее всего, сознаете, что ваши страхи оказаться оцениваемым по крайней мере в чем-то иррациональны и преувеличены, вы, тем не менее, не в состоянии избавиться от тревожного чувства.
Социальная тревога и дисморфофобия
Дисморфофобия — это тревожное расстройство, связанное с образом тела, которое нередко сопутствует социальной фобии. Хотя многие из нас видят в себе что-то, по поводу чего не сильно-то и радуются — слишком большой нос, например, или слишком маленькие губы — наши физические несовершенства не мешают повседневной жизни. Но человек с дисморфофобией, однако, с навязчивостью относится к реальным или воображаемым дефектам в такой выраженной степени, что избегает других людей и социальных ситуаций. Эта изоляция даже приводит порой к суицидальным мыслям и поступкам. Но как и в случае с тревогой, существует много того, что вы в силах предпринять, чтобы преодолеть негативные мысли, связанные с дисморфофобией и вернуть контроль над жизнью.
«Пусковые крючки» социофобии
Хотя и может казаться, что вы — единственный человек с этой проблемой, социальная тревожность, на самом деле, достаточно распространена. Некоторые люди сталкиваются с тревогой в большинстве социальных ситуаций и ситуаций публичных действий — проблема, которая называется генерализированным тревожным расстройством . У других людей тревога в большей степени связана с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцем, общение на вечеринках или выступлениями перед публикой.
«Пусковые крючки» социальной тревоги
- На работе : публичные выступления, разговор на встрече, разговор с «важными» людьми или авторитетными фигурами, столкновение с критикой.
- В школе : выход перед классом, сдача контрольной, издевки или критика.
- В публичных местах : использование публичных туалетов, прием пищи и утоление жажды на публике, посещение вечеринок или других социальных мероприятий, знакомства с новыми людьми, небольшие случайные разговоры, выступление на сцене.
- В других ситуациях : необходимость позвонить, пребывание под наблюдением в процессе выполнения чего-либо, свидание, пребывание в центре внимания.
Только лишь то, что вы начали нервничать в социальной ситуации, не означает, что у вас расстройство социальной тревожности или социальная фобия. Многие люди чувствуют стеснительность или застенчивость от случая к случаю, но эти переживания не нарушают повседневное функционирование. Расстройство социальной тревожности, с другой стороны, нарушает нормальный график и приводит к невероятному дистрессу.
Например, совершенно нормально бояться перед выступлением или речью. Но если у вас социальная тревожность, то вы наперед беспокоитесь за несколько дней до выступления, заболеваете, чтобы избежать выступления, или начинается так дрожать во время речи, что вам становится трудно говорить.
Симптомы расстройства социальной тревожности
| Эмоциональная симптомы | Физические симптомы |
|
|
Расстройство социальной тревожности у детей
Нет ничего ненормального в том, что ребенок смущается, но дети с расстройством социальной тревожности переживают чрезмерный дистресс в повседневных социальных ситуациях, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, разговор со взрослыми и написание тестов. Часто дети с социальной фобией даже не хотят идти в школу.
Люди, страдающие социальной тревогой, сталкиваются с негативными мыслями и убеждениями, которые делают ощутимый вклад в тревогу. К примеру:
- «Я знаю: все закончится тем, что я буду выглядеть как дурак»
- «Мой голос начнет дрожать и я унижу сам себя»
- «Люди подумают, что я глупый»
- «Мне будет нечего сказать. Я покажусь скучным»
Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.
Как бросить вызов негативным мыслям
Первый шаг — определить автоматические негативные мысли, которые лежат в основе страха социальных ситуаций. Например, если вы беспокоитесь из-за предстоящей презентации на работе, исходная негативная мысль может быть: «Я провалю это. Каждый подумает, что я полностью некомпетентен».
Следующий шаг — проанализировать мысль и бросить ей вызов. Поможет задать себе вопросы по поводу негативных мыслей: «Знаю ли я наверняка, что я провалю презентацию?» или «Даже если я буду нервничать, обязательно ли люди подумают, что я некомпетентен?». Посредством такого логического оцениваемя негативных мыслей вы постепенно замените их более реалистичным и позитивным способом смотреть на социальные ситуации, которые запускают тревогу.
Порой невероятно пугает подумать о том, почему вы чувствуете и думаете так, как вы это делаете, но понимание причин собственной тревоги поможет снизить ее негативное влияние на вашу жизнь.
Бесполезные образы мышления
Спросите себя, сталкивались ли вы с любыми из нижеописанных бесполезных образов мышления:
- Чтение мыслей . Предположение, что вы знаете, что другие люди думают, и что они воспринимают вас таким же негативным образом, как вы воспринимаете себя.
- Гадание . Предсказание будущего, обычно подразумевая худший из возможных сценариев. Вы «просто знаете», что все пройдет ужасно, поэтому вы уже тревожитесь — еще до того, как ситуация наступила.
- Катастрофизация . Раздувание происходящего в несоразмерной степени. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, то это будет «ужасно», «страшно» или «чудовищно».
- Персонализация . Предположение, что люди сфокусированы на ваших негативных аспектах или что то, что происходит с другими людьми, непременно должно произойти и с вами.
Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, мы склонны попадать в ловушку собственных тревожных мыслей и чувств. Мы отслеживаем свои телесные ощущения и делаем все возможное, чтобы проконтролировать их — все признаки, по которым окружающие нас люди могут сказать, что вы нервничаем, и все, что связано с их оценкой нас.
Мы надеемся, что если станем уделять себе пристальное внимание дополнительно, то сумеем лучше справиться с ситуацией. Но это дополнительное внимание просто делает нас более осведомленными о том, насколько плохо мы себя чувствуем, что запускает еще худшую тревогу! Более того, оно не дает нам полностью сконцентрироваться на разговорах вокруг нас или на том, что мы делаем.
Как я могу прекратить думать, что другие смотрят на меня?
Переключение внимания с внутреннего на внешнее сильно поможет в снижении социальной тревоги. Это проще сказать, чем сделать, но вы не в состоянии уделять внимание двум вещам одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас влияет тревога.
- Сфокусируйтесь на других людях , но не на том, что они думают о вас! Сделайте все возможное, чтобы увлечься ими и испытать истинный контакт с ними.
- Помните, что тревога не так заметна и явна, как вы думаете . И даже если кто-то замечает, что вы нервничаете, это не значит, что они думают о вас плохо.
- По-настоящему слушайте, что говорится , а не собственные негативные мысли.
- Фокусируйтесь на настоящем , а не беспокойтесь о том, что собираетесь сказать, и не порицайте себя за уже допущенные ляпы.
- Высвобождайте давление, возникающее из-за желания быть совершенным . Сфокусируйтесь на том, чтобы быть подлинным собой, и на своей внимательности к происходящему вокруг — качества, которые другие люди оценят.
Многие изменения происходят в организме, когда вы приходите в тревожное состояние. Одно из первых изменений состоит в том, что вы начинаете быстро дышать. Быстрое, поверхностное дыхание нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к еще более сильным физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушения, учащенному сердцебиение и напряжению в мышцах.
Навык дышать медленно поможет вам справиться с физическими симптомами тревоги и вновь получить контроль над собой.
Дыхательное упражнение, которое поможет оставаться спокойным в социальных ситуациях
- Сядьте комфортно с прямой спиной, плечи расслабьте . Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Медленно и глубоко вдыхайте через нос в течение четырех секунд . Рука на животе должна подниматься, а рука на груди двигаться очень медленно.
- Задержите дыхание на две секунды , затем медленно выдыхайте через рот в течение шести секунд, выдавливая из себя столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться по мере выдоха, но другая рука должна двигаться очень медленно.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот . Сфокусируйтесь на том, чтобы делать это медленно и равномерно, учитывая закономерность: 4 секунды — вдох, 2 секунды — задержать дыхание, 6 секунд — выдох.
Техники релаксации для облегчения стресса
В дополнение к упражнению на глубокое дыхание, регулярно практикуйте такие техники релаксации , как медитация, йога и прогрессивная мышечная релаксация — они помогут получить контроль над физическими симптомами тревоги.
Один из наиболее эффективных методов, которым вы можете воспользоваться для преодоления социальной тревоги, состоит в том, чтобы встретиться лицом к лицу с социальными ситуациями, которых вы так боитесь, а не избегать их. Избегание сохраняет расстройство социальной тревожности. Нормально, что у вас возникают тревожные чувства, но если не обращаться к этим чувствам, то они будут лишь усугубляться и их будет сложнее преодолеть.
Избегание ведет к большим проблемам
Хотя избегание нервирующих ситуаций помогает почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, эта стратегия не открывает вам возможность испытать комфорт в социальных ситуациях и научиться, как справляться со страхами в долгосрочной перспективе. На самом деле, чем больше вы избегаете пугающих социальных ситуаций, тем сильнее они вас пугают.
Преодолевайте социальную тревогу постепенно шаг за шагом
Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы в силах справиться, и постепенно переходить к более трудным ситуациям, опираясь на полученную уверенность и навыки совладания со сложностями, которые вы разовьете на пути по своей «лестнице тревоги».
Например, если общение с незнакомым человеком вызывает у вас тревогу, попросите друга сопроводить вас на вечеринку. Когда вам станет комфортно в этом режиме, попробуйте представиться новому человеку, и так далее.
Выработайте свою «лестницу тревоги»
- Не пытайтесь сразу столкнуться лицом к лицу со своим самым большим страхом . Двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или принуждать себя силой — всегда плохая идея. Такие действия приводят к «ответному огню» и усиливают тревогу.
- Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревоги потребует времени и практики . Это постепенный пошаговый процесс.
- Используйте навыки, которые помогают вам оставаться спокойным : ставьте под сомнение негативные мысли и фокусируйтесь на своем дыхании.
Активное развитие поддерживающего социального окружения — другой эффективный способ преодолеть расстройство социальной тревожности.
- Запишитесь на курсы развития социальных навыков или на тренинг уверенности в себе . Эти курсы часто предлагаются в местных образовательных центрах или в университетах.
- Станьте волонтером и делайте то, что доставляет вам удовольствие : выгул собак из приютов, к примеру — все, что угодно, что даст вам возможность что-то делать и одновременно пребывать среди людей с похожими интересами.
- Работайте над своими навыками общения . Хорошие отношения зависят от ясного общения, в основе которого лежит чуткость и понимание. Если для вас трудно контактировать с людьми, научитесь базовым навыкам эмоционального интеллекта.
Хотя само по себе изменение образа жизни не достаточно для преодоления социальной фобии или расстройства социальной тревоги, это будет способствовать общему прогрессу в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут снизить общий уровень тревоги и подготовит плацдарм для успешного лечения:
- Избегайте кофеина или ограничьте его . Кофе, чай, кофеинизированная газировка, энергетические напитки и шоколад воздействуют как стимуляторы, которые повышают симптомы тревоги.
- Выпивайте лишь умеренно . Возможно, у вас возникает порой искушение выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь повышает риск панической атаки.
- Бросьте курить . Никотин — мощный стимулятор. В противоположность общему мнению, курение ведет к повышению, а не понижению, уровня тревожности.
- Спите достаточно . Если вы спите недостаточно, вы более подвержены тревоге. Но если вы хорошо отдохнули , то вам проще будет оставаться спокойным в социальной ситуации.
Что делать, если самопомощи оказалось недостаточно
Хотя для вас стратегии помощи себе могли быть достаточно для облегчения симптомов социальной тревоги, если вы попробовали вышеописанные техники и все еще сталкиваетесь с мешающей тревогой, вам, возможно, требуется профессиональная помощь.
Психотерапия социальной тревожности
Из всех доступных видов профессионального лечения, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП) показала наибольшую эффективность в лечении расстройства социальной тревожности. КПП основана на тезисе, что то, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете, и что ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому если вы измените то, как вы мыслите по поводу социальных ситуаций, которые вызывают тревогу, вы почувствуете себя лучше и вам станет проще пребывать в социальных ситуациях.
Как правило, КПП социальных фобий включает:
- Обучение тому, как контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.
- Подвержение сомнению негативных бесполезных мыслей , которые запускают и подогревают социальную тревогу, и их замену более сбалансированных взглядом.
- Столкновение с пугающими социальными ситуациями , характеризующееся постепенностью и систематичностью, а не избегание подобных ситуаций.
Хотя вы в силах научиться этим упражнениям и практиковать их самостоятельно, если вы сталкиваетесь с неэффективностью стратегий помощи себе, вы, вероятно, получите больше пользы от дополнительной поддержки и руководства профессионального психотерапевта.
Групповая психотерапия
Другие когнитивно-поведенческие техники для лечения расстройства социальной тревожности, включают ролевое проигрывание и тренировку социальных навыков, часто предлагаемых как часть групповой психотерапии.
Групповая психотерапия использует проигрывает, видеозапись и наблюдение, пробные интервью и другие упражнения, которые позволяют поработать над ситуациями, вызывающими тревогу в реальном мире. При наличии практики и подготовки к ситуациям, которых вы боитесь, вы почувствуете все больше и больше уверенности в себе, а ваша тревога начнет снижаться.
Медикаментозные средства
Медикаменты используются (anxiety/anxiety-medication) иногда для облегчения симптомов социальной тревоги, но не как способ лечения. Если вы прекратите принимать медикаменты, симптомы, скорее всего, вернуться в полной мере. Медикаменты считаются наиболее полезными, когда применяются в дополнение к психотерапии и стратегиями самостоятельной помощи себе.
Три вида медикаментов используются для лечения социальной тревоги:
- Бета-блокаторы используются для облегчения тревоги от нахождения под наблюдением других (при публичном выступлении или необходимости говорить в компании людей). Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они контролируют физические симптомы, такие как дрожащие руки или голос, потение и быстрое сердцебиение.
- Антидепрессанты полезны, когда расстройство социальной тревоги изнуряет и принимает тяжелые формы.
- Бензодиазепины применяются как быстродействующее средство против тревоги. Однако они оказывают седативное действие и вызывают зависимость, поэтому они обычно прописываются, только когда другие медикаменты не срабатывают.
Как обрести свою любовь, если вы буквально не в силах открыть рот, чтобы произнести пару слов и познакомиться с тем или той, кто вам понравились? Как устроиться на хорошую работу, если вы и на собеседование-то боитесь идти? А если приходите, то сидите, покраснев до ушей, и не можете толком ответить ни на один вопрос.
На людей, которых мучает эта проблема, забавно смотреть в кино. Но в реальной жизни поводов для веселья тут нет. Социальная тревожность, превращаясь в клиническое расстройство, ломает судьбы людей. Можно ли им помочь и в какой момент нужно бить тревогу?
Psychologies:
Если попытаться узнать признаки социальной тревожности из интернета, возникает впечатление, что она свойственна чуть ли не каждому из нас.
Так и есть. Социальная тревожность заложена в нас эволюцией. Мы – социальные животные, нам необходимо быть частью группы. Но нужно различать обычную тревожность и социальное тревожное расстройство как клинический диагноз. В основе социальной тревожности лежит страх быть непринятым, осмеянным.
У тех, кто страдает этим расстройством, страх берет верх над всеми остальными эмоциями. Им с трудом даются – или не даются совсем – самые простые социальные взаимодействия. В результате они отгораживаются от общества и обрекают себя на постоянные, каждодневные страдания.
Они ведут одинокую жизнь – не потому, что им это нравится, а потому, что не в силах наладить отношения. Они выбирают работу, которую не любят, только потому, что она не предполагает общения. Они не могут создать семью. Словом, проблема самым серьезным образом снижает качество их жизни.
Как определить грань, которая отделяет «нормальную» тревожность от патологии? Допустим, мне нужно произнести речь. Я ужасно волнуюсь, краснею, поднимаясь на трибуну, запинаюсь…
И это совершенно нормально! Больше поводов для беспокойства было бы, если бы вы в этой ситуации вообще не испытывали никакого волнения.
Потому что, если человек нисколько не переживает из-за того, как к нему относятся и каким его видят другие, это свидетельствует о его проблемах. Так может, к примеру, проявляться психопатия. Психопаты совершают поступки, не желая и не будучи способными понять, как они повлияют на других людей.
Допустим, я вообще не могу подняться на трибуну? И вместо этого убегаю и прячусь под стол?
А вот это, боюсь, уже расстройство. Особенно если от речи, которую нужно произнести, зависит, например, ваша карьера. На самом деле грань, о которой вы спрашиваете, часто довольно очевидна. И нашим пациентам, и их окружению.
Если человек нисколько не переживает из-за того, как к нему относятся и каким его видят другие, это свидетельствует о проблемах. Так может, к примеру, проявляться психопатия
Когда тревожность начинает причинять реальные проблемы, а не дискомфорт, нужно принимать меры. В любом случае у специалистов есть методики глубинных интервью, которые позволяют определить, имеем мы дело с социальной тревожностью или социальным тревожным расстройством.
И если это расстройство, его нужно лечить? Существуют ли какие-то лекарственные препараты?
В принципе, да, в терапии могут применяться, например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – препараты группы антидепрессантов, которые назначают и при многих других видах расстройств. Эти средства помогают подавить тревожное состояние, однако не могут устранить страх быть отвергнутым – первопричину расстройства. А вот психотерапия в этой ситуации дает хорошие и стабильные результаты.
Да, некоторые расстройства действительно наводят на мысль, что их изобрели под формулы фармацевтов. А некоторые другие внезапно исчезают, когда компании снимают с производства тот или иной препарат. Но социальное тревожное расстройство не относится к числу таких «изобретений». Это болезнь, которая приносит страдания множеству людей. По имеющимся данным, на протяжении жизни социальное тревожное расстройство испытывают 13% населения – во всяком случае, в западных странах.
Помогают ли справиться с тревожностью упражнения, медитации?
Медитации бывают полезны, но при других проблемах. А в случае с социальным тревожным расстройством самой эффективной я считаю технику экспозиции: погружение пациента в те ситуации, которые создают для него наибольшие трудности. Вот только я советовал бы обращаться к специалистам, потому что экспозиция может быть достаточно болезненным опытом, к которому нужно готовиться.
Самостоятельного чтения книг или статей для этого не всегда достаточно. Экспозиция – это опыт осознанного входа в ситуации, которых пациент избегает. Опыт умения оставаться в них, не спасаясь бегством. Опыт их постоянного повторения.
Такой опыт может оказаться травматичным сам по себе?
Именно поэтому я рекомендую обращаться к специалистам. Наша терапия – это не те уроки плавания, когда человека просто бросают в реку с моста. Риска утонуть нет, потому что сначала мы все-таки учим пациента входить в воду, дышать в ней, плавать на мелководье. Обычно мы формируем небольшие группы из 4–6 человек со сходными проблемами.
В случае с социальным тревожным расстройством самой эффективной я считаю технику экспозиции: погружение в ситуации, которые создают наибольшие трудности
Такая группа с двумя терапевтами оказывается наиболее эффективной. Она уже создает некое социальное окружение и тем самым дает первоначальные навыки преодоления социальной тревожности.
Мы предлагаем участникам выступать перед группой с какими-то речами, поначалу очень короткими и простыми. Например, участники могут рассказывать о своей работе, хобби, каких-то увлечениях.
Эта задача для многих наших пациентов оказывается не очень простой. Но мы учим их концентрировать свое внимание не на собственном страхе и тревоге, а на тех, к кому они обращаются, например.
С другой стороны, оставаться лицом к лицу со своей тревогой, не пытаясь от нее убежать или подавить ее, тоже очень важно. И иногда задача состоит в том, чтобы встать перед группой и вообще ничего не говорить, а просто стоять, чувствуя тревогу и позволяя себе понять, что не происходит ничего ужасного.
После этого и следуют настоящие экспозиции?
Нет-нет, не опережайте события. На следующем этапе мы переходим к более сложным речам. Например, участники должны выступить на тему, в которой мало что смыслят. Или высказать свои взгляды, точно зная, что группа их не разделит.
Усложнение происходит постепенно, работа идет по одной двухчасовой сессии в неделю. И только примерно к седьмой сессии мы переходим к «полевым» экспозициям, когда наши участники совершают какие-то действия уже не внутри группы, а во внешнем мире.
Какие же?
Те, которые могут быть расценены ими самими как неправильные, нарушающие их представления о нормах и приличиях. Такие, которых они никогда бы не совершили. Например, незаметно, но нарочно уронить на пол тарелку с едой в ресторане. А потом попросить официанта все убрать и принести новое блюдо. Или громко спеть в переходе метро в час пик. Или зайти в магазин, выбрать несколько товаров, попросить их упаковать, а потом объявить: «Извините, но я передумал и не буду ничего покупать».
Когда тревожность начинает причинять реальные проблемы, а не дискомфорт, нужно принимать меры
Важно понимать, что наши участники, конечно, не совершают ничего противозаконного и не причиняют никому никакого вреда. Максимум, что им грозит, – быть принятыми за людей неприятных и грубых. Ну и прекрасно! На свете немало и в самом деле грубых и неприятных людей, и они вполне нормально живут.
А нашим участникам важно выйти за рамки, которые они сами для себя установили, и понять, что никакой катастрофы при этом не происходит. Они не становятся преступниками, не проваливаются сквозь землю, и весь мир тут же не сбегается, чтобы пригвоздить их к позорному столбу. Это осознание дает свободу – понимание того, что вы в силах изменить собственные правила взаимоотношений с обществом.
Насколько эффективна такая терапия?
Максимально эффективна. Кроме того, эффект оказывается очень длительным. Представьте: 12 сессий достаточно, чтобы люди могли потом годами, а часто и десятилетиями не испытывать серьезных проблем с социальной тревожностью. Эти 12 сессий просто меняют их жизнь.
Социальной тревожности в равной степени подвержены все жители мира? Есть ли разница между представителями, например, восточной и западной культур?
Есть, но мне и самому очень хотелось бы знать, чем она обусловлена. Я много занимался изучением этого вопроса, но так и не нашел ответ. В Японии и Китае, например, люди намного меньше жалуются на социальную тревожность.
В западном мире социальные нормы намного подвижнее и неопределеннее, чем на Востоке. Нам приходится самим решать, как себя вести
И возможно, дело в том, что социальные нормы в этих странах весьма жесткие. Они не дают особого простора для толкований, и вы почти в любой ситуации знаете, как можно себя вести, а как – нет.
В западном мире эти нормы намного подвижнее и неопределеннее. Нам чаще приходится догадываться, самим решать, как следует себя повести. Что не может не провоцировать социальную тревожность. Но с другой стороны, возможно, жесткие рамки восточной культуры просто не позволяют жаловаться на проблемы: в Японии и Китае намного меньше не только социальных тревожных расстройств, но и многих других видов расстройств.
Социальная тревожность по определению зависит от внешних факторов. А есть ли у нее внутренние причины? Воспитание, предрасположенность?
Конечно, есть. Скажем, весьма вероятно, что робкий и застенчивый ребенок, повзрослев, будет испытывать трудности, вступая в социальные взаимодействия. Уже в два с половиной месяца определенные типы реакций и поведения ребенка могут указывать на будущие проблемы.
Прежде всего это высокая реактивность – например, слишком бурная реакция на громкие звуки, новые игрушки, новые ситуации и новых людей. Если в этих случаях ребенок громко плачет, пытается спрятаться, ищет спасения у родителей, вероятность развития социального тревожного расстройства заметно выше.
Могут ли родители помочь детям избежать этого?
Да, и чем раньше они начнут это делать, тем лучше. Родителям следует поощрять контакты своих детей с другими людьми, внешним миром. В этом случае все можно изменить, неважно, идет ли речь о простой привычке, черте характера или темпераменте. Скажу честно, я вообще уверен, что если приложить нужные усилия, то изменить можно все.
Упражнение из техники экспозиции «Горькое лекарство»
Техника экспозиции предполагает погружение под руководством психотерапевта в те ситуации, которых пациент опасается.
Вот несколько заданий, которые даются в ходе терапии:
Встаньте перед входом в Парк культуры и спросите десятерых людей: «Вы не знаете, где находится вход в Парк культуры?»
Закажите в кафе пончик, «случайно» уроните его на пол и скажите: «Я случайно уронил свой пончик… Можно дать мне другой?» (Цель – получить еще один, не платя за него.)
Встаньте на углу улицы и громко пойте «Боже, царя храни» в течение 10 минут.
(Для пациентов-мужчин) Попросите девушку-фармацевта продать вам презервативы. Когда она их принесет, спросите: «Это самый маленький размер из всех, что у вас есть?»
Стефан Хофманн (Stefan Hofmann) – клинический психолог, профессор Бостонского университета (США), заведующий Лабораторией психотерапии и изучения эмоций, президент Международной ассоциации КБТ. Автор и редактор книг о когнитивно-поведенческой терапии и тревожных расстройствах.
Благодарим Центр когнитивной терапии и его директора Якова Кочеткова за помощь в организации интервью.
