Величина нагрузок по частоте сердечных сокращений. Расчет интенсивности физической нагрузки по сердечному ритму. Максимальная частота сердечных сокращений. Динамические упражнения аэробного характера

Дозирование физических нагрузок по частоте

сердечных сокращений (ЧСС)

Линейная зависимость между мощностью нагрузки и сдвигами,

возникающими под ее влиянием в различных системах организма, яв-

ляется основой использования ЧСС для оценки интенсивности физиче-

ской нагрузки в практике общей и лечебной физической культуры.

При этом используются следующие относительные пульсовые по-

казатели:

1. ЧССмакс . – это максимальная частота сердечных сокращений,

которая не должна быть превышена в ходе занятия.

ЧССмакс. = 190 – возраст

(для детей, имеющих отклонения в состоянии здоровья)

ЧССмакс. = 220 – возраст

(для спортсменов и здоровых лиц до 30 лет)

2. ЧСС тренировочная – средняя частота тренировочного пульса.

В оздоровительной тренировке она обычно составляет 65–80 % от

3. Резерв пульса (РП) – показатель, наиболее часто используемый в

оздоровительной физической культуре с целью определения величины

физической нагрузки для больных детей. Он рассчитывается по формуле:

РП = 190 – возраст – пульс покоя

Величина физической нагрузки рассчитывается в процентах от ре-

зервного пульса и зависит от периода заболевания (в остром периоде –

10–30 %; в подостром периоде – 50–60 %; в периоде восстановления –

Таким образом, средняя частота сердечных сокращений в процеду-

ре лечебной гимнастики составляет:

ЧССсред. = ЧССпокоя + Х % от РП

Дозирование физических нагрузок

по субъективным ощущениям

Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговор-

ный темп», то есть возможность во время занятия легко вести беседу.

Если занимающийся начинает задыхаться и отвечает на вопросы одно-

сложно, то интенсивность нагрузки для него выше оптимальной. Педа-

гог также должен наблюдать за наличием у занимающихся внешних

признаков утомления (см. таблицу 1).

При наличии средних признаков утомления у ряда детей педагог

должен ограничить нагрузку для них, уменьшить число повторений уп-

ражнений, исключить наиболее трудные, удлинить отдых и т. д.

Если у всех детей имеют место выраженные признаки утомления,

учитель должен задуматься о соответствии предлагаемой нагрузки

уровню физической подготовленности детей данной группы, снизить ее

и перестроить занятие.

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Наблюдаемые

признаки и

состояние

ребенка

Степень выраженности утомления

(небольшое

утомление)

утомление)

(выраженное утомление –

переутомление)

Окраска кожи

лица, шеи, вы-

ражение лица

Небольшое по-

краснение ли-

ца, выражение

его спокойное

Значительное по-

краснение лица,

выражение его на-

пряженное

Резкое покраснение или

побледнение кожи, си-

нюшность; страдальческое

выражение лица

Потливость Незначитель-

Выраженная пот-

ливость лица

Общая сильная потли-

вость (выделение соли на

коже, майке)

Характер ды-

Несколько

учащенное,

Резко учащенное Резко учащенное, поверх-

ностное аритмичное

(вплоть до одышки)

Координация

движений,

внимание

Бодрые, зада-

ния выполня-

ются четко

Неуверенные, не-

четкие, появляют-

ся дополнитель-

ные движения. У

некоторых детей

моторное возбуж-

дение, у других –

заторможенность

Глубокое нарушение ко-

ординации движений,

дрожание конечностей

Самочувствие,

Хорошее, жа-

Жалобы на уста-

лость, отказ от

дальнейшего вы-

полнения заданий

Жалобы на головокруже-

ние, шум в ушах, голов-

ную боль, тошноту

Суммарная физическая нагрузка при выполнении всех упражнений

и подвижных игр, во время проведения занятий или других форм общей

и лечебной физкультуры по своей интенсивности делится на три степе-

ни: малую, среднюю и большую.

достигается использованием в занятиях хорошо

знакомых ребёнку и освоенных элементарных движений за счёт малых

и средних мышечных групп. Число повторений – не более 3–4, темп

выполнения упражнений – медленный или средний. Статическая на-

грузка сводится к минимуму, исходные положения – с большой площа-

дью опоры, облегчающие движения. Исключаются упражнения с отя-

гощением и сопротивлением. Нагрузка уменьшается также за счёт уве-

личения пауз между упражнениями, включения упражнений на рас-

слабление и дыхательных упражнений. Нагрузки малой интенсивности

используются при наличии признаков недостаточности отдельных

функций. Малому объёму нагрузки соответствует учащение пульса на

её пике не выше 120 ударов в минуту. Продолжительность восстанови-

тельного периода составляет 5–7 мин. На фоне малых нагрузок реша-

ются задачи компенсации функции, восстановления трофики повреж-

денных тканей и органов.

Для достижения нагрузки средней интенсивности применяются фи-

зические упражнения для всех мышечных групп с количеством повто-

рений до 8–10. Увеличивается амплитуда движений, применяются

приёмы отягощения и сопротивления. Темп – средний и быстрый, пау-

зы уменьшаются, плотность занятий увеличивается. Используются все

исходные положения, в том числе и с уменьшенной площадью опоры,

увеличивающей статическую нагрузку. Большую роль для поддержания

нагрузки средней интенсивности играют упражнения циклического ха-

рактера – ходьба, бег; у детей раннего и дошкольного возраста – лаза-

ние. С помощью нагрузок средней интенсивности решаются задачи

восстановления нарушенной адаптации отдельных систем и организма

в целом к физической нагрузке бытового характера, школьным заняти-

ям, а так же нормализация пораженных функциональных систем. Сред-

ним нагрузкам соответствует учащение пульса в пределах 130–150 уда-

ров в минуту.

Значительные (субмаксимальные и максимальные) нагрузки дости-

гаются за счет использования преимущественно упражнений для круп-

ных мышечных групп, со значительной амплитудой, в среднем и быст-

ром темпе, с отягощением, упражнений циклического характера – бы-

страя ходьба, бег, прыжки. Нагрузкам большой интенсивности соответ-

ствует значительное учащение пульса: субмаксимальным – до 170, мак-

симальным – выше 170 ударов в минуту. Субмаксимальные нагрузки

значительно повышают функциональные возможности практически

здорового организма. Максимальные нагрузки в лечебной физкультуре

практически не используются.

Методические приемы изменения

величины суммарной физической нагрузки

1. Выбор исходных положений.

В занятии физической культурой и процедуре лечебной гимнастики

могут быть использованы следующие исходные положения:

Лежа (на спине, на животе, на боку, с приподнятыми головой или

ногами, лежа на кровати и др.);

Стоя (на обеих ногах, на одной ноге, ноги на ширине плеч, на

гимнастической скамейке, держась за стул, на коленях, на четверень-

ках, на костылях и т. д.);

Сидя (на полу, на стуле, с вытянутыми ногами и т. д.).

Большая площадь опоры, удобство общего положения, движение

конечности в горизонтальной плоскости облегчают выполнение движе-

ний. Уменьшение площади опоры, повышение центра тяжести, под-

вижная опора, наклонная опора, движение конечности в вертикальной

плоскости усложняют выполнение движений.

2. Подбор упражнений по анатомическому признаку .

При этом учитываются количество и величина мышечных групп

(мелкие, средние, крупные), участвующих в выполнении данного дви-

жения (количественный фактор нагрузки). Это позволяет осуществлять

принцип постепенности в усилении физической нагрузки. Включение

упражнений для мелких мышечных групп уменьшает нагрузку, упраж-

нения для крупных мышц – увеличивают.

3. Принцип рассеянной физической нагрузки.

При проведении лечебной гимнастики необходимо, чтобы общая

нагрузка не концентрировалась на отдельных мышечных группах, a

равномерно распределялась по всей скелетной мускулатуре. Последо-

вательное распределение нагрузки на отдельные мышечные группы

снижает ее общую величину.

4. Повторяемость упражнений.

Количество повторений, несомненно, отражается на величине на-

грузки. Каждое упражнение общеукрепляющего типа повторяется 5–6

раз. При выполнении сложных в координационном отношении упраж-

нений число повторений уменьшается. Дыхательные упражнения по-

вторяются 3–4 раза.

5. Темп движений.

Он может быть медленным, средним, быстрым и определяется об-

щим состоянием организма. Темп движений ускоряется на фоне улуч-

шения общего состояния. Кроме того, темп зависит и от величины мы-

шечных групп, участвующих в упражнении; от характера упражнения.

Упражнения для мелких мышечных групп выполняются в более быст-

ром темпе, сложные в координационном отношении упражнения – в

более замедленном темпе. При выполнении динамических упражнений

6. Ритм движений.

Ритмическое сокращение и последующее расслабление мышечных

групп увязаны с течением химических процессов в работающей мышце:

сократительная фаза – анаэробная – расщепительные процессы; фаза

расслабления мышцы – аэробная – восстановительные процессы. Чере-

дование сокращения и расслабления мышечных групп, активируя кро-

во- и лимфообращение, способствует сохранению расхода энергии,

уменьшает общую нагрузку.

7. Амплитуда движений.

Упражнения, совершаемые с большей экскурсией, несомненно, соз-

дают и большую нагрузку при выполнении динамических упражнений.

При выполнении статических упражнений повышение амплитуды, на-

против, снижает нагрузку.

8. Точность выполнения движений.

Физические упражнения только тогда дают положительный резуль-

тат, когда они правильно выполняются. При этом учитываются не толь-

ко ритм, темп, экскурсии, усилие, но и правильное сочетание движений

с дыханием. Максимально точное выполнение упражнений вначале

увеличивает нагрузку, в дальнейшем, при выработке автоматизма –

уменьшает.

9. Простота и сложность движений.

Простота и сложность движений, характеризующихся как меньшим

или большим охватом мышечной системы, так и координационным на-

выком, усиливают или ослабляют нагрузку. Необходимо постепенно

усложнять упражнения в процедурах лечебной гимнастики.

10. Степень усилия.

Степень усилия и напряжения при выполнении движений является

фактором, усложняющим движение и активирующим реактивный ответ

организма. Благодаря этому, изменяя степень усилия в выполняемых

упражнениях (от большого напряжения к полному расслаблению),

можно изменять нагрузку на занятиях в сторону увеличения или

уменьшения.

11. Эмоциональный фактор.

Интересное, живое и разнообразное использование физических уп-

ражнений вызывает у человека положительные, радостные эмоции,

субъективно облегчая восприятие нагрузки.

12. Использование дыхательных упражнений.

Чем больше дыхательных упражнений включается в занятие, тем

меньше величина суммарной физической нагрузки.

Таким образом, все приведённые методические элементы позволя-

ют варьировать нагрузку на занятиях как в сторону её увеличения, так и

уменьшения с целью создания оптимального двигательного режима.

В зависимости от состоянии здоровья обучающимся могут быть

предложены следующие двигательные режимы :

- щадящий – для детей, имеющих значительные отклонения в со-

стоянии здоровья (специальная группа «Б» по физической культуре). На

этом режиме предпочтение отдается нагрузкам малой интенсивности.

- щадяще-тренирующий и оздоровительный – для практически

здоровых детей (подготовительная группа) и обучающихся с хрониче-

скими заболеваниями, но сохраненными функциональными возможно-

стям (специальная группа «А» по физической культуре). На этом режи-

ме в основном используются нагрузки средней интенсивности.

- тренирующий ____________– для здоровых (основная медицинская группа) и

практически здоровых (подготовительная группа) детей при хорошем

уровне их физической подготовленности. Этот режим позволяет ис-

пользовать нагрузки субмаксимальной интенсивности.

Таким образом, основная направленность физической культуры –

общее оздоровление организма, а лечебной физкультуры – коррекция

проявлений уже развившихся заболеваний. Знание методических осо-

бенностей общей и лечебной физической культуры позволяет учителю

грамотно выстраивать процесс физического воспитания обучающихся с

учетом их состояния здоровья.

3. Обобщения по темам 1–2

(Контрольные вопросы для обучающихся)

1. Дайте определение общей и лечебной физической культуры.

В чем их сходство и различие?

2. Какие формы общей и лечебной физической культуры вы знаете?

3. Приведите классификацию физических упражнений.

4. Перечислите основные признаки систематизации гимнастических

общеразвивающих упражнений.

5. Дайте характеристику физическим упражнениям с точки зрения

механизма энергообеспечения двигательного акта.

6. Какие относительные пульсовые показатели используются для до-

зирования физической нагрузки на занятиях? Как они рассчитываются?

7. Дайте характеристику низкой, средней и сильной степени утом-

ления на занятии физической культурой.

8. Какие виды суммарной физической нагрузки вы знаете? Дайте

характеристику малой физической нагрузке.

9. Дайте характеристику средней физической нагрузке.

10. Дайте характеристику субмаксимальной и максимальной физи-

ческой нагрузке.

11. Перечислите и дайте краткую характеристику основным мето-

дическим приемам изменения величины суммарной физической на-

грузки на занятиях оздоровительной физической культурой.

Список дополнительной литературы по темам 1–2

1. Лечебная физическая культура при заболеваниях в детском воз-

расте / Под ред. С.М. Иванова. – М.: Медицина, 1983. – 400 с.

2. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика /

Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов н/Д.: Феникс, 2002. – 384 с.

3. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания и спорта:

Учеб. для студ. сред. и высш. учебных заведений / В.М. Смирнов,

В.И. Дубровский. – М.: Владос-Пресс, 2002. – 608 с.

4. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М. Фо-

нарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

4. Психофизическая тренировка –

новая форма занятий по физической культуре

5. Психофизическая тренировка –

способ улучшения настроения и самочувствия

(темы даются совместно)

Система психофизической тренировки состоит из 5 блоков:

1. Теоретический , на котором дети получают информацию о своем

заболевании и доступных путях самооздоровления, снимая тем самым

тревогу, вызванную непониманием причин своего недомогания.

2. Мотивационно-целевой , на нем определяются ближайшие цели

занятия и долговременные цели приобщения к движению, максимально

личностно-ориентированные.

3. Диагностический , на нем выбираются основные способы само-

контроля состояния здоровья в ходе тренировки.

4. Практический.

5. Методического обеспечения самостоятельных занятий , дает

возможность пролонгирования и тиражирования данной технологии.

Особенностью данной системы является то, что каждое занятие

практического блока имеет новую структуру и состоит из трех после-

довательных этапов:

Динамические упражнения аэробного характера;

Мышечное напряжение с последующим расслаблением в форме

определенных статических поз;

Сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации.

Остановимся более подробно на характеристике каждой части

занятия.

Динамические упражнения аэробного характера

Аэробные нагрузки – достаточно длительные нагрузки средней ин-

тенсивности, развивающие такое важное качество, как выносливость.

К ним относятся: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля, рит-

мопластические упражнения, танцы и т. д. Все эти упражнения только

тогда дают аэробный эффект, когда выполняются в невысоком темпе

(то есть тренировочный пульс на занятии колеблется от 110 до 150–170

ударов в минуту).

Каковы основные эффекты аэробных нагрузок?

В течение каждого отдельного занятия аэробикой при правильно

подобранной нагрузке незначительно возрастают легочная вентиляция,

частота сердечных сокращений, артериальное давление. В кровь в не-

большом объеме выбрасываются гормоны симпатоадреналовой и глю-

кокортикоидных систем, то есть основных систем, которые противо-

стоят стрессу, делают человека более выносливым как к психическим,

так и физическим перегрузкам.

В результате систематических аэробных занятий организму предъ-

являются требования, заставляющие его увеличить потребление кисло-

рода, в результате чего происходит положительная структурная пере-

стройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, в работающих

мышцах. Происходит гипертрофия мышечных стенок сердца, повыша-

ется плотность митохондрий – все это улучшает сократимость миокар-

да, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы

сердца при длительной мышечной нагрузке. Кроме этого, увеличивают-

ся просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов,

открываются дополнительные капилляры. Это улучшает обеспечение

тканей кислородом, гормонами и питательными веществами. В мышцах

нарастает плотность митохондрий, концентрация миоглобина, увеличи-

вается запас гликогена. В целом такие перестройки увеличивают вынос-

ливость мышц при выполнении работы аэробного характера. Кислород-

ный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает.

Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетиче-

ского субстрата жир и способствуют ликвидации излишней полноты.

Исправляя различные недостатки телосложения и тем самым избавля-

ясь от одной из причин по поводу переживания собственной неполно-

ценности, дети имеют возможность приобрести такое важное качество,

как действенность чувств и уверенность в своих силах.

Кроме того, аэробные тренировки выгодно отличаются от других

видов мышечной деятельности тем, что не ведут к нарастанию мышеч-

ной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается уве-

личением холестерина в крови. Аэробные тренировки, напротив, имеют

некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина

Очень важным является и тот факт, что нагрузки аэробного харак-

тера хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который, к

сожалению, способствует развитию целого ряда болезней цивилизации,

столь характерного для нашего времени.

Такой широкий спектр благотворного действия аэробных нагрузок

на органы, системы, психику человека позволил нам выбрать именно

этот вид динамических физических упражнений.

Итак, первая часть психофизической тренировки предоставлена аэ-

робикой (упражнения ритмической гимнастики, выполняемые под му-

зыку), которая достаточно известна и популярна среди подростков.

Особое значение при построении аэробных композиций мы прида-

ем их внешней простоте, легкости разучивания и выполнения, возмож-

ности сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличе-

ской повторяемости, что создает условия для снятия нервно-

мышечного напряжения и достижения состояния психологической раз-

грузки. Именно такие несложные и легко запоминающиеся композиции

наиболее рационально тренируют весь мышечный аппарат, вызывают

приятное эмоциональное состояние, которое еще И.П. Павлов назвал

«мышечной радостью».

Второй этап психофизической тренировки – мышечное напря-

жение с последующим расслаблением в форме определенных ста-

тических поз. Статические (изометрические) упражнения подбираются

в зависимости от уровня здоровья и функционального состояния орга-

низма ребёнка. Для статических упражнений типичным является фик-

сация тела в одном определенном положении в течение некоторого

промежутка времени.

При выполнении статистических упражнений основному воздейст-

вию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия и сустав-

ные сумки. Всю эту группу называют соединительнотканными образо-

ваниями (СТО). Именно она в большинстве своем и лимитирует гиб-

кость человека.

Процесс растягивания, который лежит в основе статических упраж-

нений, помогает улучшить осанку, манеру двигаться, снижает утомле-

ние. Упражнения в изометрическом режиме за счет наличия в них фазы

Здравствуйте, уважаемые читательницы «БлогиМам»!

Я думаю, что мой опыт поможет многим женщинам. Тем, кто не может долго забеременеть, это однозначно стоит дочитать до конца.

О том, как я не могла забеременеть, и от меня ушел муж

Начну с того, что с самого начала у меня были проблемы с месячными. С того самого момента, когда они пришли впервые. Они были нерегулярными, часто сопровождались сильными болями. Гинеколог мне ставил дисфункцию яичников, я проходила лечение.

По-настоящему большие проблемы начались после того, как я в первый раз вышла замуж. Мне было 20 лет, мужу – 35. Он очень хотел ребенка, и мы сразу стали планировать малыша. Но прошло примерно полгода, а я в течение этого времени не забеременела.

У мужа уже был ребенок от первого брака, и он обвинил во всем меня.

Это был тот период жизни, когда я просто замучилась ходить по врачам. Я посетила много гинекологов. Каждый раз ощущение было такое, что врачам плевать на мои проблемы. Каждому из них просто хотелось отметить, что у него побывала очередная пациентка, назначить для галочки лечение и поскорее вышвырнуть меня из кабинета. К сожалению, пока еще вот так работает наша медицина…

Шло время, а проблему я решить не могла. И вот тут муж показал свое истинное лицо. Он поставил вопрос ребром: ему нужен ребенок. Начались скандалы. В конечном итоге он ушел от меня. Ушел к другой. Наш брак не продержался и года.

Я была в отчаянии. Мне хотелось стать матерью, любимой женой.

Решение нашлось неожиданно

Я стала хвататься за любые методы, которые могли бы мне помочь. Использовала народную медицину. Ходила к целителям, даже к экстрасенсам, каждые выходные ставила свечки в церкви.

Вскоре в моей жизни появился новый мужчина.

Он тоже намного старше меня. Мы жили вместе некоторое время, а потом снова встал вопрос о планировании ребенка. Я снова не знала, что делать. Я очень боялась его потерять, как и первого мужа.

Во время ближайшего отпуска я поехала погостить в деревню к двоюродной сестре. Мы с ней были близки с детства. Я вспомнила, что мы уже очень давно не общались, позвонила ей и поехала.

Моя двоюродная сестра Аня – это такая жизнерадостная пышка, она постоянно веселая, шутит. Мне всегда было с ней хорошо. Отправляясь в поездку, я знала, что у Ани уже четверо детей, и сейчас она ждет пятого.

Как только я вошла в дом, сестра сразу посадила меня пить чай.

Как-то сразу так получилась, что я излила ей душу и посетовала на свою беду. И спросила в сердцах: «Вот как у тебя, Анька, так получается – уже скоро пятый будет?!»

Она посмеялась, подмигнула и кивнула головой на стакан с чаем. «Чаек помог!» Я подумала, что Аня издевается надо мной и обиделась.

А потом она рассказала: есть такой специальный , в состав которого входят 42 лекарственных растения. Каждое из них издавна используется в народной медицине для укрепления женского здоровья, и каждое оказывает очень мощный эффект.

Этот рецепт хорошо знали наши прабабушки, но потом он был утрачен. А сейчас ученые обнаружили его, исследовали и усовершенствовали.

Оказалось, Аня пьет этот чай постоянно.

На вопрос о том, где взять этот удивительный отвар, сестра сказала, что он продается на единственном официальном сайте. Его делают в одном монастыре, и это эксклюзив. Аналогов нет. Зато есть много подделок.

Конечно же, меня это заинтересовало. Приехав домой, я сразу нашла этот сайт и оформила заказ.

Я знаю, что такие же проблемы, как у меня, есть у многих женщин. Самое главное – не отчаивайтесь! Посмотрите на мой пример, я же не сдавалась. Думаю, многие захотят попробовать этот удивительный отвар, поэтому оставляю для вас – вот .

Желаю всем удачи! Кто будет приобретать этот отвар – делитесь потом результатами в комментариях.