Зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений. Протокол учета пульсовых данных на уроке
Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС), т.е. по пульсу. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, то для контроля за поддерживанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.
1.Малая интенсивность - ЧСС до 130 уд./мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце;
2.Средняя интенсивность - ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций;
3.Большая интенсивность - ЧСС от 150 до 180 уд./мин. В третьей тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Переход к анаэробным механизмам энергообеспечения у разных людей проходит не одинаково. У физически нетренированных он может наступить даже при ЧСС 130-140 уд./мин.; У тренированных при ЧСС 160-165 уд./мин.;
4) предельная интенсивность - ЧСС 180 уд./мин. и более. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т. п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет. Отнесенным к специальной медицинской группе интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно. Им следует начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.
Таблица 6.5
Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).
Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 - 18 = 202 уд./мин.; для лиц 30 лет - 190; 40 лет - 180; 60 лет - 160 уд./мин.
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134; 30 лет- 129; 40 лет- 124; 50 лет- 118; 60 лет-113; 65 лет- 108 уд./мин. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд./мин., зоной больших нагрузок - от 177 до 200 уд./мин. и т. д.
В зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся на основе обобщения рекомендаций, заработанных разными авторами, можно предложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатлетическом беге и в беге на лыжах (табл. 6.6).
Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все 4 градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процессе тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14,00 мин. (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться величинами, указанными в таблице 6.7.
Таблица 6.6 Градации интенсивности физической нагрузки на выносливость
| Мощность работы | Возраст, лет | Опасность перенапряжения | Тренировочный эффект | |||
| 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |||
| Супермаксимальная | Более 187-189 | Более 178-180 | Более 170-171 | Более 162-164 | Высокая | Сомнительный |
| Максимальная | 175-188 | 167-178 | 160-170 | 154-163 | Повышенная | Отличный |
| Субмаксимальная | 153-175 | 148-167 | 141-160 | 138-154 | Нужна осторожность | Отличный |
| Большая | 128-153 | 127-148 | 122-141 | 120-138 | Нужна осторожность для нетренированных | Хороший |
| Средняя | 100-128 | 100-127 | 100-122 | 98-120 | Незначительная | Удовлетворительный |
| Легкая | 100 и менее | 100 и менее | 100 и менее | 98 и менее | Отсутствует | Незначительный |
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC mM);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе
ний упражнений (количество повторений, % к максимальному
числу повторений);
3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети
ческие затраты);
4) по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40-90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 41.
20 30 40 50 60 70 80 90 1О0
Возраст
На вертикальной шкале указана ЧСС в \ мин. на горизонтальной - возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10-15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).
Таблица 5(Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*
| Частота | Расход | Потреб- | Частота | Расход | энергии, | Потреб- | |
| пульса, | энергии, ккал | ление | пульса, | ккал | ление | ||
| уд./мин | киглп- | уд /мин | кисло- | ||||
| за | за | рода, | за | за | рода, | ||
| 1 мин | 20 мин | мл/мин | 1 мин | 20 мин | мл/мин | ||
| 1,2 | 3.5 | 8,8 | 24,5 | ||||
| 1,7 | 4,2 | 9,4 | 26,3 | ||||
| 2.0 | 6,0 | 10,0 | 28,0 | ||||
| 2.4 | 7.2 | 10,7 | 29,8 | ||||
| 2,8 | 8,3 | врата крови к сердцу.
Хояьба как средство сохранения здоровья была внесена в] медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал] еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про-| гулку на 1-2 км. В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготратьт при ней| возрастают от 3-8 до 10-12 раз. В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер-J гии. При ходьбе со скоростью 5-6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг - 5 ккал/мин, 90 кг - 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается] не меньше чем в 3-4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидно-J сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982): Медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном! Ходьба со средней скоростью в темпе 71-90 шаг/мин (3-:| Быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин (4-5 км/ч). Она| Очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказы-j В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего*! ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 53). Таблица 5; Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву) Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54. Т а б л и ц а 54 Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин) Примечание. Для женшин показатели надо увеличить на 5-7 ударов. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой. Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мил, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим натрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу-. Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ- Таблица 55 Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989) физической п од готовл е н н ости
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Больше 45.00 Больше 47.00 41-01-45.00 43.01-47.00 37.31-41.00 39.31-43.00 33.00-37.30 35.00-39.30 Меньше 33.00 Меньше 35.00 Больше 46.00 Больше 48.00 42.01-46.00 44.01-48.00 38.31-42.00 40.31-44.00 Меньше 34.00 Меньше 36.00 Больше 49.00 Больше 51.00 Меньше 35.00 Меньше 37.30 Больше 52.00 Больше 54.00 47.01-52.00 49.01-54.00 42.01-47.00 44.01-49.00 36.30-42.00 39.00-44.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00 Больше 55.00 Больше 57.00 Меньше 39.00 Меньше 42.00 60 и старше Больше 60.00 Больше 63.00 54.01-60.00 57.01-63.00 48.01-54.00 51.01-57.00 Меньше 41.00 Меньше 45.00 ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным - бегай! Если хочешь быть красивым - бегай! Если хочешь быть умным - бегай!» Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120- 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - ,"es":["gdZy2TmqULA","kYyHUtrUpfg"],"pt":["QoRP7XLVgBE"]} Еще на тему
|
