Онлайн калькулятор частоты пульса. Пульсовые зоны: как попасть в нужную
Частота сердечных сокращений ‒ это легко измеряемый, но важный показатель в кардиологии. От этого значения отталкиваются при начале диагностики, оно входит в обязательные параметры для мониторирования жизненных функций, именно по этому значению можно понять, насколько комфортно организму в целом и сердцу в частности в данный момент времени. Бывают ситуации, когда человек чувствует себя плохо, но не может понять, что с ним происходит. В этом случае, в первую очередь, он должен измерить у себя частоту сердечных сокращений. Но для того чтобы трактовать результаты, нужно понимать, какая у такого показателя, как сердцебиение, норма ударов в минуту.
Сердцебиение — норма ударов в минуту
Сердце ‒ особенный орган. Он не подчиняется центральной нервной системе, а регулируется лишь ветвями вегетативных нервов и собственными центрами. Волокна сердечной мышцы обладают удивительным свойством ‒ автоматизмом. Существует т. н. водитель ритма ‒ синоатриальный (синусовый) узел Кисса-Флека, он расположен в стенке правого предсердия. Именно он генерирует сердцебиение, определяя и темп, и ритм. В ситуациях, когда этот узел страдает, подключаются другие структуры ‒ атриовентрикулярный узел, пучок Гиса. Кроме того, центры по ритмообразованию могут формироваться в стенках камер сердца.
Итак, на основе сложных биофизических процессов, при помощи положительно и отрицательно заряженных микроэлементов, входящих в сердечные клетки и выходящих из них, синусовый узел заставляет сердце биться с определенной частотой. Это ли явление называется пульсом? Нет. В тот момент, когда сердце сокращается, мы слышим или чувствуем в проекции верхушки органа на передней грудной стенке удар. Периодичность ударов во времени ‒ частота сердечных сокращений. После этого сокращения, удара (по-научному эта фаза называется систола), буквально через доли секунды, можно почувствовать толчок, положив пальцы на большие сосуды.
Самые доступные точки:
- сонная артерия на шее;
- лучевая артерия на запястье;
- подколенная артерия в подколенной ямке;
- бедренная артерия на передневнутренней стороне бедра.
Эти толчки ‒ прохождение кровотока по артериям дальше в органы. Именно расширение артерий называется пульсом. Однако у человека без проблем со здоровьем пульс полностью совпадает с сердцебиением.
Нормальные значения
Как и у любого показателя в организме человека, у частоты сокращений сердца в минуту есть свои нормы ‒ верхняя и нижняя граница. В общем случае, не рассматривая частности и нюансы, можно сказать, что частота сердечных сокращений должна колебаться от 60 до 90 ударов в минуту. Но это не значит, что выход за этим рамки ‒ сразу патология. Во-первых, приведенные значения ‒ это средние рамки. Точно так же, как есть средние значения роста и веса. Однако в случае отсутствия патологических симптомов, органического и функционального поражения сердца, хорошем самочувствии даже частоту сокращений сердечной мышцы 110 ударов в минуту допустимо признавать индивидуальной нормой. Более того, существуют половозрастные нормы, нормы при необычных состояниях организма, целевые значения (те, которых требуется достичь при помощи медикаментозной терапии в целях снижения риска сердечно-сосудистых катастроф) при тех или иных заболеваниях.
Таблица. Нормы сердцебиения для различных категорий граждан.
| Категория | Должная частота сердечных сокращений |
|---|---|
| Новорожденные | 110-140 |
| Дети от 30 дней до 12 месяцев | 105-135 |
| Дети от 12 месяцев до 7 лет | 86-132 |
| Дети от 7 до 16 лет | 60-100 |
| Мужчины от 16 до 65 лет | 60-90 |
| Женщины от 16 до 65 лет | 60-100 |
| Люди старше 65 лет | 65-85 |
| Беременные женщины | 60-100, в III триместре - до 115 |
| Высоко тренированные спортсмены | 40-90 |
| Люди, занимающиеся нырянием без акваланга | 35-90 |
| Больные артериальной гипертензией (целевые значения) | 50-70 |
| Больные сахарным диабетом (целевые значения) | 50-65 |
| Люди, живущие в высокогорье | 70-110 |
Существуют, кроме перечисленного, такие понятия, как максимальная и субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это такая частота, при которой на сердце возлагается максимально переносимая или (во втором случае), насколько это возможно, приближенная к ней нагрузка. Эти понятия введены по большей части для профессиональных спортсменов и для функциональной диагностики. Например, для выполнения нагрузочных тестов с целью установления или подтверждения наличия ишемии сердца. Расчет этого показателя предельно прост.
Таблица. Как рассчитывается максимальная и субмаксимальная частота сердечных сокращений.
Изменения частоты сердечных сокращений
Существуют физиологические и патологические приросты и снижения данного показателя. Увеличение частоты сердечных сокращений называется тахикардией, а, напротив, урежение ‒ брадикардия. К физиологическим (или условно физиологическим, что касается воздействия вредных привычек) причинам тахикардии относятся:
К физиологической брадикардии приводят:
- высокая тренированность;
- умеренное переохлаждение;
- привычная гипоксия (люди с высокогорья, ныряющие без акваланга, альпинисты);
- лежачее положение;
- прием недигидропиридиновых блокаторов кальциевых каналов (верапамил, дилтиазем).
Патологические изменения
Как при тахи-, так и при брадикардии причинами могут служить внутрисердечные и внесердечные факторы. В первую очередь, изменения частоты сокращений сердца могут провоцировать заболевания этого органа.
Тахикардия:
- хроническая недостаточность функционирования сердца;
- приступы стенокардии;
- инфаркт миокарда;
- патология водителя ритма;
- артериальная гипертензия;
- пороки развития структур сердца;
- воспалительная патология оболочек сердца (перикардиты);
- воспалительная патология слоев сердца (эндокардиты, миокардиты).
Брадикардия:
- эпизод инфаркта миокарда (в более поздних стадиях);
- атриовентрикулярные блокады;
- блокада ножек пучка Гиса.
Внесердечные обстоятельства могут быть самыми разнообразными и включать в себя болезни эндокринной, мочевыводящей, пищеварительной, дыхательной, нервной систем организма. Замедление или ускорение сердца может быть признаком инфекционного заболевания, опухолевого процесса, дегенеративных изменений.
Среди наиболее частых причин тахикардии:
- избыток гормонов щитовидной железы;
- сахарный диабет;
- феохромоцитома;
- адреналовый криз;
- гиперальдостеронизм;
- симптоматические артериальные гипертензии (при патологии эндокринной системы, почек);
- патология гипоталамуса;
- нарушение нервной проводимости;
- острое нарушение мозгового кровообращения;
- транзиторная ишемическая атака;
- интоксикационный синдром (при инфекционных заболеваниях, токсическом шоке);
- одышка при легочной патологии (хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, пневмоторакс);
- шоковые состояния;
- повышение температуры (увеличение температуры на 1°С дает прирост показателя на 8-15 ударов в минуту).
Среди наиболее распространенных факторов, обуславливающих брадикардию:
- недостаток гормонов щитовидной железы;
- опухолевые процессы;
- повышение внутричерепного давления;
- язвенные дефекты;
- цирроз печени;
- гиповолемия, обезвоживание (на поздних этапах);
- ДВС-синдром;
- тотальная пневмония.
Как понять, являются ли отклонения патологическими?
Человек обнаружил у себя пульс 100 ударов в минуту. Стоит ли ему вызывать скорую? Алгоритм определения необходимости медицинского вмешательства следующий.
- Вспомнить, имели ли место какие-либо из факторов, влияющие на физиологическое изменение частоты сердечных сокращений.
- Определить, имеют ли место какие-либо из перечисленных симптомов:
- головная боль;
- головокружение;
- потливость;
- немотивированная слабость;
- быстрая утомляемость;
- «мурашки» в глазах, предобморочные состояния;
- обмороки;
- ощущение усиленного сердцебиения или перебоев в работе сердца;
- боли в области сердца;
- панические состояния, страх смерти.
- Вспомнить, поднималось ли когда-либо артериальное давление, есть ли нарушения обмена глюкозы или проблемы с гормонами, нет ли изменений в работе почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
В том случае, если ответ будет положительным лишь на первый вопрос, показаний к экстренному обращению за медицинской помощью нет. В противном случае либо если изменения в сердечной деятельности продолжаются в течение нескольких дней, бБеспокоят ночью и в спокойном состоянии, необходимо обратиться к врачу.
Как самостоятельно измерить ЧСС?
Для того чтобы определить частоту сердечных сокращений, не нужны специальные приборы или специалист, нужно только приготовить часы с секундной стрелкой или секундомер. Если необходимо измерить пульс здесь и сейчас (например, в условиях тренировки), то никаких особых условий соблюдать не нужно. Однако для определения частоты сердечных сокращений в покое человек должен находиться в тихой, хорошо проветренной комнате. Он должен быть спокоен эмоционально. Следует присесть и отдохнуть не менее 15 минут после обычной физической нагрузки (не быстрая ходьба, дела по дому) и не менее часа после интенсивной (бег, подъем по лестнице, ношение тяжестей). Во время измерения необходимо сидеть.
Измерение на лучевой артерии
В идеале нужно измерять пульс сразу на обеих конечностях, но при самодиагностике это не представляется возможным, поэтому можно выбрать любую руку. Нужно обхватить свое запястье так, чтобы большой палец располагался со стороны мизинца, а остальные четыре ‒ со стороны большого пальца противоположной руки. Тремя пальцами обхватывающей руки необходимо нащупать область пульсации. Она обычно находится сразу за косточкой, ближе к срединной линии предплечья. Не следует слишком сильно прижимать пальцы, но и просто приложить их не всегда бывает достаточно. Немного поискав, можно почувствовать легкие ритмичные движения.
Измерение на сонной артерии
Необходимо найти угол челюсти ‒ переход от уха к нижней части лица, хорошо чувствуется через кожу даже у полных людей ‒ и неглубоко ввести палец под костный выступ. Обычно пульсация чувствуется очень хорошо практически по всей боковой поверхности шеи, поэтому особых сложностей с определением не возникает.
Измерение на бедренной артерии
Точка сложна для поиска, особенно у тучных людей. Однако если положить три пальца в паховую складку примерно на ее середине, можно прощупать пульсацию.
Пульс можно определить также на височных, подмышечных и подколенных артерий, но прощупать его в тех точках более сложно, да и незачем ‒ первые два представленных способа дают достоверную информацию о частоте сердечных сокращений и пульсе.
При измерении пульса должно обратить внимание на другие его характеристики, кроме частоты. В норме он должен быть ритмичным, хорошо прощупываться на артериях обеих сторон тела. Сила волны должна позволять хорошо чувствовать толчки пальцами, но не должна выталкивать руку.
Чтобы посчитать непосредственно частоту сердечных сокращений, необходимо положить руку на левую половину груди. У мужчин в точку, находящуюся примерно под левым соском, у женщин ‒ под левой молочной железой. В пятом межреберье по линии, идущей от середины ключицы, можно почувствовать сердцебиение. В этой области оно называется верхушечный толчок (т. к. именно в названные точки на переднюю грудную стенку проецируется верхушка сердца).
Стоит обратить внимание: в норме пульс полностью совпадает с сердечными сокращениями . Условно говоря, схематично это выглядит как «удар о грудную стенку ‒ 0,2 с ‒ толчок на артерии». В том случае, когда пульс сильно запаздывает, либо после очередного сокращения желудочка пульсовой волны вообще не было, можно говорить о серьезной патологии сердца, которую надо лечить.
Таким образом, частота сердечных сокращений ‒ это очень важный показатель. Но только на основании его одного невозможно сделать вывод о том, здорово ли сердце. У ЧСС очень высокая вариабельность, для каждой категории людей (и даже для каждого человека в одной категории) он может быть разным. Однако этому показателю необходимо уделять особое внимание, чтобы не пропустить первые признаки патологии.
Видео — Какая частота пульса считается нормальной?
Пульсовые зоны. Режимы тренировок
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно определить не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Определение пульса
Определить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее.
Если мы измеряем ЧСС вручную, то лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
Максимально допустимый пульс
Важно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.
Пульсовые зоны
Зона 1. Аэробная зона (оздоровительная зона)
Тренировка в этой зоне направлена на укрепление здоровья. В процессе тренировки увеличиваются показатели метаболизма.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)
Тренировка в этой зоне направлена на развитие общей выносливости, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)
Тренировка в этой зоне направлена на развитие силовой выносливости.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
В процессе тренировки в этой зоне возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная)
Работа в этой зоне направлена на развитие скоростной выносливости.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно - сосудистая система работает с максимально возможной эффективностью.
Список литературы:
1. Александров И.И. Исследование аэробного и анаэробного обеспечения напряженной мышечной деятельности человека: Автореф. дис. . канд. биол. наук. Л., 1972. - 24 с.
2. Алексеев В.М., Коц Я.М. Пульсовая оценка относительной физиологической напряженности аэробной мышечной деятельности // Физиология человека. 1981. - №4. - С. 728-736.
3. Алексеев В.М. Метод комбинированной оценки аэробных упражнений по частоте сокращений сердца и субъективно воспринимаемой напряженности. // Физиология мышечной деятельности: Тез. докл. Международной конф. М., 2000. - С. 14-15.
Современные спортивные специалисты - врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.
Пульсовые зоны:
Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.
Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.
Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: "220 минус Ваш возраст"*
Терапевтическая зона пульса
Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.
Низкая зона пульса
Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.
Средняя зона пульса (аэробная)
Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.
Высокая зона пульса (анаэробная)
Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.
Максимальная зона пульса
Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.
Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:
Пример для «низкой зоны пульса»
1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)
2. Умножить полученную цифру на 0,60 (нижняя граница пульса), а затем на 0,75 (верхняя граница пульса)
Таким образом мы получим точную величину интервала 65-75% oт мaкcимaльнoй ЧСС (чacтoты cepдeчных сокращений).
Пример: 220 - 29 (полных лет) = 191 (это максимальная ЧСС), тогда нижняя граница пульса 124, а верхняя 143.
* Для подготовленных спортсменов , после постоянных тренировок в аэробной зоне пульса в течение минимум 3 месяцев (при условии регулярных занятий от 3 до 5 раз в неделю), может использоваться формула « 210 минус половина возраста».
При занятиях в определенной зоне пульса важно учитывать, что кардиодатчики, встроенные в тренажеры не настолько точны, чтобы обеспечить максимальный эффект такой тренировки.
Лучшим решением задачи является приобретение Такие кардиопояса разработаны специально для максимально точного измерения ЧСС и бывают двух видов: с наручными часами или без них. Модели с наручными часами не имеют непосредственной связи с тренажером, на котором Вы занимаетесь, поэтому такие модели можно использовать также во время активного отдыха на свежем воздухе. Модели без часов получают сигнал с передатчика, встроенного в тренажер, поэтому при покупке тренажера, необходимо уточнять возможность подключения к нему нагрудного кардиодатчика.
ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК И ОТЛИЧНОГО САМОЧУВСТВИЯ!
При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.
Зоны пульса
Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.
Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.
Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.
Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:
- «разминочная» – 45-60% от МЧП;
- «активная» – 65-70%;
- «аэробная» – 70-80%;
- «зона выносливости» – 80-90%;
- «красная зона» – 95-99%.
При каком пульсе происходит сжигание жиров
Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.
Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.
Как рассчитать пульс для жиросжигания
Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?
- 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
- 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
- 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.
Формула Карвонена
Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.
Формула Карвонена для женщин
Разработанная Карвоненом формула "220 – возраст человека" – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.
Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.
Формула Карвонена для мужчин
При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.
Расчет пульса для кардиотренировок
Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры - возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:
- Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
- Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
- Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
- При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 - для женщин, 0,75 - для мужчин.
Пульс во время бега
Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.
Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.
Видео: частота пульса для сжигания жира
Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.
Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную транзитную зону. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин.
Методы подсчета ЧСС
ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.
Максимальеую ЧСС можно определить по такой формуле (SIGMA Puls Computer):
Мужчинам:
210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg) + 4
Женщинам:
210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg)
Метод 15-ти ударов
Для подсчета ЧСС с помощью этого метода спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 ч- 20,3) х 60 = 44 уд/мин.
Метод 15-ти секунд
Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.
Подсчет ЧСС во время нагрузки
Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов
Спортсмен должен запустить секундомер во время удара (это будет «удар 0») и считать до десяти, после чего остановить секундомер на «ударе 10». Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения.
ЧСС в покое
У хорошо подготовленных спортсменов ЧСС в покое очень низкая. У нетренированных людей ЧССпокоя составляет 70-80 уд/мин. По мере увеличения аэробных способностей ЧССпокоя значительно снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников и др.) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин, а в некоторых случаях этот показатель может быть еще ниже.
У женщин ЧССпокоя примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя у большинства людей примерно на 10 ударов ниже, чем вечером. Правда, у некоторых людей бывает наоборот.
ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. Существует широко распространенное, но ошибочное мнение, что чем ниже пульс утром, тем лучше функциональное состояние спортсмена. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп). Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания и заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться - примерно на 1 удар в год. Поэтому иногда ЧССмакс высчитывают по следующей формуле:
ЧССмакс = 220 - возраст
К сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.
Несмотря на то что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от уровня работоспособности спортсмена. В отличие от других показателей - ЧСС покоя и ЧСС отклонения - ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов.
Определение ЧССмакс
Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное восстановление после последней проведенной тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.
При выполнении максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко определить, используя монитор сердечного ритма. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за большой вероятности ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки.
Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальной ЧСС.
У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании - только 187 уд/мин. Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности.
Расчет тренировочной интенсивности из ЧССмакс
| Зоны интенсивности |
Интенсивность в % от ЧСС максимум |
| Востановительная | 60-70% |
| Аэробная (А1) | 70-80% |
| Аэробгая (А2) | 80-85% |
| Развивающая (Е1) | 85-90% |
| Развивающая (Е2) | 90-95% |
| Анаэробная зона | > 95% |
«Тренировки на выносливость». Петер ЯНСЕН
