Uykuyu iyileştirmek için en iyi besin takviyeleri. Melatonin ile spor beslenmesi: kullanım talimatları Uyku için spor tabletleri

Deneyimli sporcular, yatmadan önce doğru beslenmenin güçlü ve güzel bir vücut oluşturmada önemli bir rol oynadığını uzun zamandır biliyorlar.

Protein sindirilebilirliğini ve aynı zamanda uyku kalitenizi nasıl artırabileceğinizi yazımızda bulabilirsiniz.

Uyku sırasında yiyeceklerin sindirimi ve besinlerin emilimi uyanıklık sırasındakiyle aynı seviyede kalır. Ayrıca uyurken kaslarımız protein ve amino asitler (özellikle lösin) gibi besin maddelerine açık kalır. Böylece beslenme ve kas gelişimi için 6 ila 9 saat daha zaman kazanırsınız.

Yatmadan önce protein içeceği almadan yatağa gitmeyen veya protein karışımını içebilmek için gece yarısına alarm kuran birinin haberini duymak yaygındır. Toplumda yaşarken, TV ekranlarında, popüler diyetlerde, halka açık sayfalarda ve ünlülerin tavsiyelerinde akşam 7'den (hatta 6'dan) sonra yemek yemememiz yönünde çağrıldığımız gerçeğiyle sık sık karşılaşıyoruz. Doğal olarak nihai hedef farklıdır, tıpkı çoğu insanın kas kütlesi kazanmak değil, kilo vermek istemesi gibi. Vücut dönüşümüne giden yolun sadece yağ yakmak değil kas gerektirdiğini anlamak önemlidir.

O halde “hiçbir şey yememe” fikrini kesin olarak bir kenara bırakalım. Ve onu daha kullanışlı bir şeyle değiştirelim.

Yatmadan önce iyi beslenmenin faydaları:

• geceleri artan protein sentezi
• geceleri kas yıkımını en aza indirmek
• artan kalori yakımı
• sabah açlığını azaltmak
• antrenman sonrası iyileşmenin iyileşmesi

Daha önce de söylediğimiz gibi, geceleri vücudunuzda olup bitenlerin çoğu, gündüz olanlara benzer. Ancak şafaktan önceki saatlerin, özellikle hormonlarla ilgili olarak çeşitli özellikleri vardır.

Büyüme hormonu üretimi uykunun başlangıcında artar ve gece boyunca yavaş yavaş azalır. Yorucu antrenman, diğer hormonlar ve bazı beslenme faktörleri gibi birçok faktörden etkilenir. Katabolik hormon kortizol seviyeleri gecenin ortasında yükselmeye başlar ve sabah saatlerinde yüksek kalır.

Gece kas katabolizmasının üstesinden gelmek için uyanmanız ve protein eksikliğini hemen doldurmanız gerekir. Sonuçta dikkatli beslenme, kortizolün etkisini önemli ölçüde ortadan kaldırır.

Protein uyku sırasında mükemmel şekilde emilir. Güç antrenmanı ile birleştirildiğinde yatmadan hemen önce protein tüketmek kas büyümesi için gerekli fırsatı sağlar. Özellikle eğitim aynı gün yapılıyorsa.

Ayrıca peynir altı suyu veya kazein tüketmenin metabolizma üzerinde olumlu etkisi vardır. Son araştırmalara göre herhangi bir protein türünden 30 gram, ertesi sabah metabolizma hızınızı artırmak için yeterlidir. Bu, yatmadan önce veya gece aldığınız kalorilerin sonuçta yağ kütlesini artırmak yerine protein sindirmeye gideceği anlamına gelir. Ayrıca gece kazeini, sabahları güçlü açlık duygularıyla baş etmeye yardımcı olacaktır.

Kazein, yavaş emilimi nedeniyle yatmadan önce uzun süredir kullanılmaktadır. 25-30 gram kazeindeki amino asitler kana girer ve alındıktan 5 saat sonra bile protein sentezine katılır. Ayrıca uzun etkili protein, gece boyunca kas yıkımını en aza indirmeye yardımcı olur.

Yatmadan önce bir bardak ılık (veya soğuk) süte ne dersiniz? Tabii ki sütün %80'i kazeindir. Ancak o değerli 25-30 gram proteini elde etmek için en az 3 bardak içmeniz gerekecek. Ayrıca laktoz içerdiğini de unutmayın. Öte yandan süzme peynir de kazeindir. Bu yatmadan önce süt içmekten daha iyi bir seçimdir. Ve yine de bileşimde laktozun da mevcut olduğunu dikkate almanız gerekir.

Laktoz neden endişe verici? Sütte bulunan ekstra karbonhidratlar, "kas yıkımını önleyecek yeterli insülin" ile "yağ yıkımını önleyecek yeterli insülin" arasındaki hassas dengeyi etkileyebilir. Bu yüzden yatmadan önce karbonhidratlara kendinizi kaptırmayın ve proteine ​​ve belki bazı sağlıklı yağlara odaklanın.

Tatlıya düşkün olanların bu çok lezzetli proteini denemelerini öneriyoruz. (bağlantı) Gününüzü sonlandırmanın harika bir yolu. Porsiyon başına protein içeriği 25 gramdır, bu da uyurken kas yıkımını önlemeye yardımcı olacaktır.

TRİPTOFAN

Triptofan, protein üretimi için gerekli bir amino asittir ancak daha da önemlisi, serotonin ve melatonin hormonlarının öncüsü olarak görev yapar. Triptofanın besin kaynakları deniz yosunu, ıspanak, susam ve ayçiçeği tohumlarıdır. Serotoninin tek öncüsü olan triptofan takviyesi, üretimini uyarır ve sağlıklı uykuyu destekler.

Triptofan takviyelerinin uykuyu iyileştirdiğini gösteren uzun bir araştırma geçmişi olmasına rağmen bu iddia yadsınamaz. Test sırasında çeşitli dozajlar kullanıldı, ancak minimum faydalı seviye 1-2 gramdı. Bu rakamı yiyeceklerden elde etmek oldukça zordur, bu nedenle spor beslenmesi kurtarmaya gelir.

Triptofanın serotonine dönüşebilmesi için BCAA'ları da taşıyan bir "taşıyıcı" aracılığıyla kan-beyin bariyerini geçmesi gerekir. Yatmadan önce biraz karbonhidrat almak insülinin artmasına ve BCAA'ların kaslara iletilmesine yardımcı olur. Sonuç: Yemekten veya ılık bir bardak sütten sonraki hislere benzer şekilde hoş bir uyuşukluk hissi oluşur.

Magnezyum vücutta birçok rol oynayan bir mineraldir. Çeşitli çalışmalara göre magnezyum (bağlantı) uyku kalitesini ve süresini artırır.

Yatmadan önce alınan magnezyum takviyeleri beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve kortizol üretimini azaltmaya yardımcı olur. Uykunun derin aşamasına gelindiğinde magnezyum, GABA (gamma-aminobutirik asit) reseptörlerinin fonksiyonunda önemli bir rol oynar. GABA, gün içinde biriken stresi sakinleştiren ve hafifletmeye yardımcı olan bir nörotransmitterdir.

Çinkonun temel işlevlerinden biri büyüme hormonu üretimine katılmasıdır. Bu, çinkonun tek başına veya magnezyum ve aspartik asit gibi diğer besinlerle kombinasyon halinde kas büyümesi için ideal hormonal profili oluşturduğunu göstermektedir.

Ayrıca çinkonun magnezyum ve melatonin ile kombinasyonu, özellikle uykusuzluk çeken kişilerde uykunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Unutmayın: iyi bir uyku herhangi bir antrenman programının önemli bir bileşenidir çünkü... ertesi günkü antrenmanımızda bize güç sağlar. Bu olmadan en iyi diyet ve antrenman bile istenen sonuca yol açmayacaktır.

Bütün gece bir oraya bir buraya dönüp dönüp uykusuzluk mu çekiyorsunuz? Uyuyamıyor musun? İyileşme ve üretkenlik için sağlıklı uykunun ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Ve bu makaleden hangi takviyelerin onu iyileştirmeye yardımcı olacağını öğreneceksiniz!

Birçok sporcu performansını artırmak ve daha uzun süre antrenman yapmak için spor takviyeleri alır. Spor salonu dışında sağlığınızı desteklemeye yardımcı olan özel takviyelere ne dersiniz?

Sağlıklı ve sağlıklı uykunun ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Vücudun etkili kas büyümesi ve onarımı için yeterli uykuya ihtiyacı vardır. Uyku, vücudunuzun ve beyninizin dinlendiği bir zamandır. Buna göre uyku eksikliği sağlığınızı, performansınızı ve antrenman performansınızı olumsuz etkiler.
Aşağıda uykunuzu ve bunun sonucunda zihinsel ve fiziksel performansınızı iyileştirmek için yığınınıza ekleyebileceğiniz dört faydalı takviye bulunmaktadır. İyi bir gece uykusu ve kaliteli bir iyileşme için yatmadan önce bunları alın.

Magnezyum
Nörotransmiterlerin sentezi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok enzimatik reaksiyon için gereklidir. Ancak magnezyumun tüm önemine ve faydalarına rağmen, birçok insan diyette bu elementin akut eksikliğinden muzdariptir. Araştırmalar, vücuttaki magnezyum eksikliğinin artan kaygı, saldırganlık ve stres gibi davranışsal ve psikolojik değişiklikleri bile tetikleyebileceğini buldu.

Magnezyum, merkezi sinir sisteminin en önemli inhibitör nörotransmitteri olan, ajitasyonu hafifleten ve sakinleştirici bir etkiye sahip olan organik bir bileşik olan gama-aminobütirik asidin (GABA) fonksiyonuyla yakından ilişkilidir. Vücuttaki magnezyum eksikliğinin uyku sorunlarına neden olması şaşırtıcı değildir.
Cenevre Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmadan elde edilen veriler, magnezyum alımı ile uyku kalitesi arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Araştırmaya göre kandaki magnezyum düzeyinin yüksek olması, daha huzurlu bir gece uykusuna karşılık gelirken, magnezyum eksikliği ise tam tersine uyku sorunlarına neden oluyor ve aynı zamanda daha uzun uyanma süresine yol açıyor. Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum alımı 310-420 mg'dır, ancak bazı çalışmalarda magnezyum eksikliği olan yaşlı yetişkinlerde günde 500 mg'a kadar yüksek dozlar kullanılmıştır.

Magnezyuma karşı bireysel toleransınızı belirlemek ve vücudunuz için özel olarak doğru dozajı bulmak önemlidir. Yatmadan önce çok fazla magnezyum almak, ertesi sabah kendinizi endişeli ve sinirli hissetmenize neden olabilir, ayrıca mide-bağırsak rahatsızlığını da tetikleyebilir. Yatmadan önce 200 mg'lık bir dozla başlamanızı ve ertesi sabah nasıl hissettiğinize dikkat etmenizi öneririm. Durumunuz düzelirse, optimum miktarı bulana kadar dozajınızı kademeli olarak artırın.

Ashwagandha
Son yıllarda güçlü doğal adaptojen Ashwagandha araştırmaların odak noktası haline geldi ve oldukça popüler hale geldi. Modern dünyada düzenli olarak stres yaşıyoruz ve ashwagandha stresi azaltmada etkilidir. Bu şifalı bitki, Ayurveda tıbbında eski çağlardan beri hayati enerjiyi ve hormonal aktiviteyi sürdürmek için kullanılmaktadır.

Bu doğal adaptojen üzerine yapılan son araştırmalar, ashwagandha kökü ekstraktının gece uykusunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Ashwagandha neredeyse toksik olmamasına rağmen (çok yüksek dozlar hariç), günlük 300-500 mg doza bağlı kalınması ve ekstraktın günde 1-2 kez yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.

Kediotu
Kediotu veya kediotu kökü, geleneksel ve çok popüler bir uyku takviyesidir. Valerian bitki çaylarının içeriğinde sıklıkla kullanılır. Tıbbi bir ürün olarak tabletler ve tentürler halinde üretilir.

Vücutta kediotu bir GABA reseptör modülatörü olarak görev yapar ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kedi otunun uykuya dalma süresini kısaltmaya yardımcı olduğunu, uyku kalitesini artırdığını ve ertesi gün yaşanan yorgunluk hissini azalttığını gösteriyor.

Kediotu'nun optimal günlük dozu yatmadan bir saat önce 450 mg'dır. Aşırı kediotu tüketiminin uyuşukluğa neden olduğu gösterilmiştir, bu nedenle diğer doğal uyku yardımcılarıyla birlikte alınması önerilmez. Ertesi gün kendinizi halsiz ve uykulu hissederseniz, dozu azaltmanızı ve yavaş yavaş vücudunuzun bireysel hassasiyetine göre ayarlamanızı öneririz.

Melatonin
Melatoninin sirkadiyen ritimleri düzenlemedeki kritik rolü nedeniyle buna genellikle "uyku hormonu" adı verilir. Sirkadiyen ritimler vücudun doğal iç saati gibi davranan ve hormon üretimini ve metabolizmasını etkileyen biyolojik döngülerdir.

Melatonin vücuttaki sirkadiyen ritimleri düzenleyen en güçlü hormonlardan biridir. Gün batımından sonra melatonin seviyeleri artar ve gündüz saatlerinde üretimi uyarılan kortizol seviyelerindeki azalmaya yanıt verir. Kandaki melatonin düzeyinin artması derin ve dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.
İnsan çalışmaları, melatoninin uzun mesafeli uçuşlarla ilişkili jet lag'ı azaltmaya yardımcı olduğunu, uyku kalitesini artırdığını ve geceleri normal büyüme hormonu üretimini desteklediğini göstermiştir. Bununla birlikte, melatoninin optimal dozajı ve ne sıklıkta (düzenli veya periyodik olarak) alınması gerektiği konusunda anlaşmazlıklar vardır.

Genel olarak uykuyu iyileştirmek için melatoninin sürekli değil, döngüsel olarak kullanılması önerilir. Melatonin alırken yatmadan yaklaşık 2 saat önce ışıkları kısmalı ve mümkün olduğunca sakinleşip rahatlamaya çalışmalısınız. Melatonin almanın optimal süresi 8-12 haftadır, bundan sonra tüketimin kademeli olarak durdurulması önerilir.

Melatoninin dozajı oldukça bireyseldir ve 0,3-6 mg arasında değişebilir. Almak için en uygun zaman yatmadan 30 dakika öncedir. Melatoninin etkinliği dozun büyüklüğüne bağlı değildir; daha fazlası mutlaka daha iyi bir etki yaratmaz.
Düzgün bir şekilde yatmaya hazırlanın ve minimum dozda melatonin alarak başlayın ve gerektiğinde yavaş yavaş artırın. Ertesi gün kendinizi yorgun ve sinirli hissediyorsanız dozu azaltmanız önerilir.

Çözüm
Uyku takviyelerine ilişkin ayrıntılı araştırmalar halen devam ediyor olmasına ve bilim insanları henüz optimal dozajı belirlememiş ve bireysel ilaçların faydalarını kanıtlamış olmasa da, bu makalede listelenen dört takviyenin güvenli, etkili olduğu ve genel olarak doğal uyku yardımcıları olarak kabul edildiği düşünülmektedir. Uykusuzluk çekiyorsanız, rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmaya çalışın ve rahat, dinlendirici bir gece uykusu için bu takviyeleri kullanın.

Derin ve kesintisiz uyku, çok az insanın erişebildiği bir lükstür; bu nedenle, uykuya dalmakta sık sık zorluk yaşıyorsanız, uykuyu iyileştirecek ilaçlar satın almalısınız. Uyku güvenli bir şekilde bir kişinin hayatının temeli olarak adlandırılabilir, en ufak bir bozulma sadece ruh halini bozmakla kalmaz, aynı zamanda motivasyonu ve zihinsel konsantrasyonu da ciddi şekilde bozarak enerji seviyelerini keskin bir şekilde azaltır. Vücudunu sürekli eğitimle yormayan sıradan bir insan için, genel yorgunluk ve ilgisizliğin arka planında ortaya çıkan uyku eksikliğinin sonuçlarının hemen ortaya çıkmayabileceğini belirtmekte fayda var. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir sporcudan bahsediyorsak, bu tür bir yoksunluk onun insüline duyarlılığını ve bununla birlikte antrenman performansını önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer şeylerin yanı sıra, uzun süreli uyku eksikliği, her şeyden önce, kasların büyümesine neden olan büyüme hormonunun gece "salınımının" olmamasıdır.

Uyku için spor beslenmesi

Etkileyici modern uyku yardımcıları yelpazesine rağmen, aşağıdaki üçü ana ve en popüler olmaya devam ediyor:

• - Oksitriptan olarak da bilinen bir amino asit, serotonin hormonunun öncüsü ve vücudun melatonin üretimi için temel "hammadde" görevi görür ve bu da döngüsel uyku-uyanıklık süreci tarafından düzenlenir. 5-hidroksitriptofan maddesi yalnızca kaygıyı ve saldırganlığı azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda "hızlı" uykunun REM evresi olarak adlandırılan aşamayı da baskılayarak kişiyi doğrudan derin ve onarıcı bir gece "nakavtına" gönderiyor.
• - benzer "uykulu" özelliklere sahip, sirkadiyen döngüyü normalleştirmede, uykuyu kolaylaştırmada ve yaygın gündüz uykululuğunu ortadan kaldırmada ifade edilen "uykulu" bir hormon.
• - önemli bir nörotransmiter görevi gören ve uykuyu tetikleyen gama-aminobütirik asit. GABA, insan hipofiz bezi üzerinde uyarıcı etkiye sahip olması nedeniyle, bilinen bir anabolik ve yağ yakıcı olan büyüme hormonunun üretimini artırır.

Uyku öncesi yardımcıları veya başka herhangi bir spor besinini satın almak istiyorsanız çevrimiçi mağazanın web sitesini ziyaret edin. Online kataloğumuzda her zaman uygun fiyatlarla yüksek kaliteli ürünler bulacağınız gibi, Rusya Federasyonu'nun herhangi bir bölgesinde satın alma işlemi yapabilir ve siparişinizi posta yoluyla alabilirsiniz.

Yatmak yerine gece geç saatlere kadar uyanık kalıp altılı paketler için titreşimli kayışlarla ilgili videolar mı izliyorsunuz? Bu alışkanlık vücut tipiniz için bir kabusa dönüşebilir ancak uyku takviyeleri onu kırmanıza yardımcı olabilir!

Eski bir atasözü, fitnessta başarının %80'inin diyet, %20'sinin antrenmandan geçtiğini söylüyor. Ancak bu denklemde %33 eksik var: Uyumanız gereken sekiz saat. Bu süre zarfında vücut dinlenir ve zorlu antrenmanların ardından toparlanır. Uyku sırasında vücut, anabolik hormonlardan aslan payını üretir ve uyku döngüleri ne kadar derin ve uzun olursa, bunların salgılanması da o kadar aktif olur. Ve tüm günü, uyku pahasına bile olsa anabolizmayı artırma fırsatlarını arayarak geçirirseniz, kendi ayağınıza kurşun sıkarsınız.

Ne yazık ki stres (özellikle kortizol), yoğun antrenman ve yaşam koşulları çoğu zaman iyi uykuyu ve bunun sonucunda da iyileşmeyi engeller. Başka bir uykusuz geceden önce, bebekler gibi uyumanıza ve spor salonunda yeni zaferler için hızla toparlanmanıza yardımcı olacak spor beslenmesi hakkında bilgi edinin.

Normal uyku için takviyeler

L-triptofan

Eminim herkes en az bir kere, doyurucu bir yemekten sonra karşı konulmaz bir şekerleme isteğiyle karşı karşıya kalmıştır. Gerçekten hindinin tadını çıkardıktan sonra öğleden sonra uykusuna dalmaktan daha iyi ne olabilir? Uyuşukluğun sorumlusunun türkiye'de bulunan madde olduğu yönünde bir görüş var ancak bunun doğru olma ihtimali çok düşük. Hindi bir miktar triptofan içerir ancak diğer yiyeceklerden daha fazla değildir. Üstelik hindi, yumurta beyazı, soya ve kaşar peynirine göre daha az triptofan içeriyor!

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız hindiyi buzdolabında bırakın ve L-triptofanı arayın. Bir öncü olarak L-triptofan birçok reaksiyona katılır ve sonuçta beyindeki melatonin sentezini arttırır ve aynı zamanda protein ve niasin sentezini de arttırır. Amino asitler emilmek ve beyne girmek için birbirleriyle rekabet ettiğinden, L-triptofanı yatmadan önce aç karnına alın. Bu, melatonin salgısını artırmanıza ve sonuç olarak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Dozaj: Yatmadan 1 saat önce 2-5 gram L-triptofan alın.

5-Hidroksitriptofan (5-HTP)

Beş aşamalı uyku kademesinin ikinci aşamasıdır. Triptofan çeşitli metabolitlere dönüştürülebilir, bu da 5-HTP'nin melatonin sentezi açısından daha faydalı olduğu anlamına gelir. Ayrıca 5-HTP, yalnızca uykuyu etkilemekle kalmayıp aynı zamanda akşam iştahını da baskılayan serotonin üretimini artırır.

Dozaj: Yatmadan 30-60 dakika önce 100-300 mg alın.

Melatonin

5-HTP'nin serotonin üretimi yoluyla melatonin düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir, ancak gece boyunca uyumanızı sağlamak için her zaman yeterli değildir. Yukarıda belirtilen öncüllerin ötesine geçerek tek başına alabilirsiniz, ancak melatonini L-triptofan ve 5-HTP ile birleştirmek daha uzun süreli takviye ve daha iyi uyku kalitesi ile sonuçlanacaktır.

Melatoninin sirkadiyen ritimleri etkileyerek uykuya dalma süresini kısalttığı ve daha dinlendirici bir uyku sağladığı biliniyor. Karanlık çöktüğünde melatonin salgılandığı için tüm elektronikleri kapatıp odayı karanlığa gömmek mantıklıdır.

Dozaj: Yatmadan bir saat önce 5-10 mg alarak melatonine bolca zaman verin.

Gama-aminobütirik asit (GABA veya GABA)

GABA, beynin ana inhibitör nörotransmitteridir; heyecan verici hormonları (örneğin adrenalin) “kapatarak” ve etkilerini önleyerek rahatlama ve uyku sağlar. İlginçtir ki, serotonin (melatonin sentezinde bir ara madde) GABA'yı inhibe eder ve bu nedenle serotoninin olası etkisini nötralize etmek için onu L-triptofan veya 5-HTP ile birlikte almak daha iyidir.

Ek bir avantaj olarak GABA, büyüme hormonunun sentezini uyarır, böylece uykunun anabolik potansiyelini artırır.

Dozaj: Yan tarafa gitmeden önce saatte 5 gram alın.

Kediotu kökü

Avrupa'ya özgü bir bitki olan kediotu kökü, GABA'nın etkilerini artırabilir ve beyindeki serotoninin rolünü etkileyebilir. 8 saatlik uykudan sonra bile enerji kaybı hissediyor musunuz? Valerian sadece uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uykunuzun kalitesini de artıracaktır; Spor salonunda işinize yarayacak şekilde yenilenmiş ve enerji dolu bir şekilde uyanacaksınız. Maksimum etkiyi elde etmek için kediotu en az 2-4 hafta uzun kurslarda almanız gerekir.

Dozaj: yatmadan 1 saat önce en az 600 mg.

• Herhangi bir uyku hapını minimum dozla almaya başlamanız ve ardından birkaç gün aralıklarla dozu artırmanız önerilir.

Uyku Kurtarma Takviyeleri

Sessiz saat

Sekiz saat uyumaya vaktiniz yok ve takviye almaya gücünüz yetmiyor mu? Biraz kestir! Hayır, cidden, Liverpool'dan (İngiltere) bilim adamları, uykunuz yoksa antrenmandan önce kısa bir şekerleme yapmanın faydalı olduğu sonucuna vardılar. Bu performansınızı artıracaktır. Enerji kaybı hissederseniz antrenmandan yarım saat önce 30-45 dakika dürtmeyi deneyin.

Büyüme ve iyileşme ne durumda? Günün sonunda dinlenme ve iyileşmeyle ilgileniyoruz. Raflarda uyurken kas büyümesi için ideal anabolik ortamı yaratmayı vaat eden yüzlerce takviye var. Şanslısınız ki, gece iyileşmesini iyileştirdiği kanıtlanmış bu çeşitlilikteki kanıtlanmış bileşenler arasından seçim yaptım.

ZMA

Gece yenilenmesi ve kas iyileşmesi için ana takviyelerden biri. Genellikle yan tarafa gitmeden önce magnezyum ve B6 vitamini (ZMA'nın ana bileşenleri) kombinasyonu alınır. Ürünün kas iyileşmesini hızlandırma, gücü ve kas kütlesini artırma açısından etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Popüler inanışın aksine ZMA'nın testosteron düzeyleri üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Ancak ZMA almak, enerji rezervlerini yenileyerek ve daha derin uykuyu teşvik ederek iyileşmeyi hızlandırabilir.

Dozaj: 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10,5 mg B6 vitamini içeren ZMA'yı arayın. Daha iyi emilim için yatmadan önce aç karnına alın.

Balık yağı

Balık geğirmesinden korkuyor ve bu nedenle balık yağı takviyelerinden kaçınıyor musunuz? Tutumunuzu yeniden gözden geçirmelisiniz çünkü bu şekilde iyileşmenizi yavaşlatırsınız. Balık yağı, içeriğindeki (ALA, EPA ve DHA) sayesinde kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde önemli rol oynuyor. Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem, besin maddelerini hücrelere ve dokulara daha hızlı ve daha verimli bir şekilde iletir.

Balık yağının ayrıca inflamasyonu azalttığı ve egzersiz sonrası kas ağrısını azalttığı kanıtlanmıştır. Bu, gece iyileşmesini hızlandırır, çünkü geceleri inflamatuar süreçler güçlü ve esaslı bir şekilde ortaya çıkar.

Dozaj: Yatmadan 30-60 dakika önce 1-2 gram EPA ve DHA'yı 2-3 gram ALA ile alın.

D vitamini

Hepimiz bunun kemik oluşumu için önemli olduğunu biliyoruz, ancak bağışıklık sistemini güçlendirmek, antiinflamatuar etkiler ve kas fonksiyonunu iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok başka faydalı özelliğe sahip olduğunu biliyor muydunuz?

Eksikliği fiziksel performansınızı sınırladığından bu vitamin ihmal edilmemelidir. D vitamini yağda çözündüğü için daha iyi emilmesi için balık yağıyla birlikte alınması gerekir.

Dozaj: D vitamininin vücudunuzda birikmesi için yeterli zaman verin (2-4 hafta); balık yağıyla birlikte her akşam 1000-2000 IU alın.

C vitamini

Kötü haberi vermekten nefret ediyorum ama bunun bağışıklık sistemine bir faydası yok; bu uzun zamandır devam eden bir efsanedir (Linus Pauling'in C Vitamini ve Soğuk adlı kitabında ortaya atılmıştır) ve birçok bilim adamı tarafından zaten çürütülmüştür. Bununla birlikte, C vitamini, triptofanın serotonine dönüşümünde doğrudan rol oynar. Ayrıca yağ oksidasyonunu destekleyen L-karnitin üretimini de destekler.

Daha da önemlisi bir antioksidan olarak kas dokusunu bozulmaya karşı korur. C vitamininin yüksek dozda alınması tavsiye edilmez, çünkü doz ne kadar yüksek olursa vücut tarafından o kadar kötü emilir. Ayrıca yüksek dozlar ishale, kramplara ve şişkinliğe neden olabilir. Tatlı rüyalar için en iyi şirket değil!

Dozaj: Yatmadan 30-60 dakika önce uyku takviyeleri ile birlikte 60-90 mg C vitamini alın.

Uyku bir sporcunun hayatında önemli bir süreçtir. İhlali telafisi mümkün olmayan sonuçlara yol açar. Sporcular için hangi uyku ve toparlanma takviyelerinin en iyi olduğunu öğrenin.

L-triptofan - uyku takviyesi

Çoğu zaman doyurucu bir yemekten sonra kestirme arzusu vardır. Bilim insanları bu gerçeği çeşitli ürünlerin bir parçası olan triptofanla ilişkilendiriyor. Bir zamanlar bu maddenin çoğunun hindi etinde bulunduğuna inanılıyordu. Ancak daha sonraki çalışmalar bu hipotezi doğrulamadı ve hindinin diğer yiyeceklerden daha fazla triptofan içermediğini kanıtladı. Üstelik triptofan içeriği açısından yumurta akı, kaşar peyniri ve soyaya göre önemli ölçüde daha düşüktür.

Uyumakta güçlük çeken kişiler L-triptofan almaya başlamalıdır. Bu madde bir öncüdür ve vücutta çok sayıda kimyasal reaksiyonun meydana gelmesi için gereklidir. Triptofanın beyinde melatonin üretimini desteklediğini ve ayrıca protein ve niasin sentezini hızlandırdığını da belirtmek gerekir. Amino asit bileşikleri içeren vücut geliştirme için spor iyileşme takviyeleri kullanırken, bunların aç karnına alınması gerektiğini unutmamalısınız çünkü amino asitler arasında beyne daha hızlı girme hakkı için sürekli bir rekabet vardır.

L-triptofan yatmadan bir saat önce 2 ila 5 gram arasında alınmalıdır.

5-Hidroksitriptofan (5-HTP) - melatonin üretimi için takviye

Triptofanın çeşitli metabolitlere dönüştürülebildiği, bunun da 5-HTP'yi melatonin ve serotonin üretimini hızlandırmada daha faydalı hale getirdiği bulunmuştur. İlaç yatmadan bir saat önce 100 ila 300 miligram miktarında alınmalıdır.

Melatonin - melatonin sentezini hızlandıran bir takviye

Yukarıda 5-HTP'nin melatonin sentezini hızlandırmaya yardımcı olduğu belirtilmişti. Ancak bu iyi bir gece uykusu için yeterli olmayabilir. Melatonin tek başına kullanılabilir ancak L-triptofan ve 5-HTP ile birleştirilmesi önemli ölçüde daha büyük bir etki sağlayacaktır. Melatonin sayesinde kişinin uykuya dalma süresinin azaldığı ve uykunun daha huzurlu olduğu tespit edildi.

İlaç yatmadan bir saat önce 5 ila 10 miligram miktarında alınmalıdır.

Gama-Aminobütirik Asit (GABA): Vücut Geliştirme için Beyin Rahatlaması

Bu madde beyin için ana inhibitör nörotransmitterdir. GABA sayesinde kişi rahatlar ve uykuya dalar ve bunu sağlamak için madde tüm uyarıcı hormonların sentezini “kapatır”. Serotoninin bir GABA inhibitörü olduğunu ve bu nedenle gama-aminobutirik asidin 5-HTP veya L-triptofan ile birlikte tüketilmesinin önerildiğini belirtmek gerekir. Ayrıca bu maddenin uyku sırasında anabolik arka planı artırarak büyüme hormonunun sentezini hızlandırma yeteneğini de not edebilirsiniz. GABA'yı yatmadan 60 dakika önce 5 gram almalısınız.

Kediotu Kökü: En İyi Spor Adaptojeni

Bu ilaç çok sayıda insana aşinadır. GABA'nın vücut üzerindeki etkilerini artırabilir. Ayrıca kediotu, vücudun restorasyonu için de önemli olan uyku kalitesini artırdığını da unutmamak gerekir. İlacın seyri en az 2 veya 4 hafta sürmelidir. Minimum dozaj yatmadan bir saat önce 600 miligramdır.

ZMA - uykunuzu ve iyileşmenizi normalleştirmek için

Bu ilaca, uyku düzenini düzeltmek için güvenle en iyilerden biri denilebilir. B6 vitamini, çinko ve magnezyum içerir. ZMA'nın vücudu onarmadaki yüksek etkinliği çok sayıda bilimsel çalışmada kanıtlanmıştır. İlacın testosteron düzeylerini artırdığına yaygın olarak inanılmaktadır, ancak bu gerçek kanıtlanmamıştır. 450 miligram magnezyum, 30 miligram çinko ve 10,5 miligram B6 vitamini içeren bir ürün kullanmak en doğrusu. Yatmadan önce aç karnına alınmalıdır.

Balık yağı: Kapsamlı vücut iyileşmesi için bir takviye

Bu ürünün faydaları hakkında zaten çok sayıda söz söylendi. İlaç, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabiliyor ve bu da doku hücrelerine ihtiyaç duydukları besin maddelerini hızla sağlıyor. Ayrıca balık yağının antrenman seanslarından sonra ağrıyı azaltma ve uyku sırasında vücudun iyileşmesini hızlandırma yeteneğini de not edebilirsiniz. Yatmadan 60 dakika önce bir ila iki gram balık yağı almalısınız.

Kas performansı ve yağ oksidasyonu için D ve C Vitaminleri

D vitamininin kemik dokusunu güçlendirmeye yardımcı olduğu uzun süredir kanıtlanmıştır ancak aynı zamanda vücudun genel bağışıklığını güçlendirir ve kas performansını artırır. Bu durum vücut geliştirmede toparlanma için spor takviyesi kullanılması gerektiğini akla getiriyor. D vitamininin yağda çözünen vitaminler grubuna ait olduğu ve balık yağı ile kombinasyonunun kullanımının etkinliğini artırabileceği unutulmamalıdır. İlaç akşamları 1000 ila 2000 IU miktarında alınmalıdır.

C vitamini, triptofanın serotonine dönüşümünü destekler ve ayrıca L-karnitinin yağ hücrelerini daha etkili bir şekilde oksitlemesine yardımcı olur. Aynı zamanda kaslarınızı bozulmaya karşı koruyan çok güçlü bir antioksidandır. Yüksek dozda C vitamini almanın etkinliği artırmayacağını unutmamak önemlidir. Bunun nedeni ilacın içeriği ne kadar yüksek olursa emilmesinin o kadar kötü olmasıdır. Vitamin yatmadan 60 dakika önce 60 ila 90 gram miktarında alınır.

İşte sporcuların uyku kalitesini artırabilecek en iyi vücut geliştirme toparlanma takviyeleri. Uykunun faydaları göz ardı edilemeyeceğinden ihmal edilmemelidir. Ancak yoğun antrenmanın kapsamlı kullanımı, doğru beslenme programı ve iyi uyku ile mümkündür. Sporcular hedeflerine ulaşabilirler.

Vücut geliştiricilerin iyileşmesi için takviyelerin türleri ve önemi bu videoda ilginç ve bilgilendirici bir şekilde anlatılıyor: