Энергетическая ценность продуктов суточного рациона. Медицинская учебная литература. Принципы Здорового питания
Больному сахарным диабетом назначается лечебное питание в пределах стола № 9.
Общие требования к диете :
- должна быть физиологичной по составу продуктов, изокалорийной при ИЗСД и субкалорийной при ИНСД;
- пищу следует принимать 4-5 раз в течение суток;
- необходимо исключить легкоусвояемые углеводы;
- содержать достаточное количество клетчатки;
- из общего количества жиров 40-50% должны быть растительного происхождения.
2.1. Определение суточной энергетической ценности рациона
Суточный рацион больного должен обеспечить все энергетические потребности организма и поддержание “идеальной” массы тела (т.е. нормальной массы, характерной для данного человека с учетом его пола, роста). Расчет энергетической ценности рациона производится в зависимости от массы тела больного и характера его деятельности.
Для расчета суточной энергетической ценности рациона можно воспользоваться одной из следующих методик.
2.1.1 . Методика расчета суточной энергетической ценности рациона но Dunkmeijer Н. F(1983)
Вначале рассчигьгвается базальный энергетический баланс (БЭБ), т.е. суточное количество энергии, необходимое для поддержания основного обмена. БЭБ зависит от фенотипа больного (табл. 17).
О фенотипе можно судить по индексу Кетле (см. выше). При нормальной массе тела (нормальном фенотипе) индекс Кетле составляет 20-24.9; при ожирении I-II ст. индекс Кетле равен 25-29.9; при ожирении III-IV ст. - более 30. Если индекс Кетле менее 20, фенотип больного можно обозначить как “худой”.
Примечание. Вольным сахарным диабетом тяжелая и очень тяжелая работа противопоказана.
По характеру трудовой деятельности все профессии можно разделить на пять групп:
- I группа (очень легкая работа) - работники умственного труда: административно-управленческий аппарат, бухгалтеры, научные работники, врачи (нехирургического профиля), юристы, художники и т.п.
- II группа (легкая работа) - работники, занятые легким физическим трудом или преимущественно умственным трудом в сочетании с незначительными физическими усилиями: работники сферы обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, работники радиоэлектронной промышленности, домашние хозяйки и т.п.
- III группа (среднетяжелая работа) - хирурги, рабочие-станочники, текстильщики, наладчики, слесари, работники ком-мунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности и т.п.
- IV группа (тяжелая работа) - строительные рабочие, металлурги, рабочие деревообрабатывающей, нефтяной, газовой промышленности, механизаторы сельского хозяйства и т.п.
- V группа (очень тяжелая работа) - каменщики, землекопы, бетонщики, чернорабочие, грузчики и т.п.
2.1.2. Определение суточной энергетической ценности рациона с учетом идеальной массы и характера работы больного
Для определения суточной энергетической ценности рациона рекомендуется воспользоваться табл. 19.
По данным П. Петридиса (1976), потребность в калориях в зависимости от характера работы из расчета на 1 кг идеальной массы тела:
- при физическом покое - от 20 до 24 ккал;
- при легкой физической работе - от 28 до 32 ккал;
- при работе средней тяжести - до 37 ккал;
- при тяжелом физическом труде - от 45 до 50 ккал.
Для определения идеальной массы тела применяются следующие формулы.
Формула Брейтмана: идеальная масса тела (кг) = рост (см) * 0.7 - 50.
Индекс Брока в упрощенном варианте выглядит следующим образом: идеальная масса тела (кг) = рост (см) - 100.
Однако в таком виде эта формула весьма неточна. Целесообразно пользоваться полной формулой (табл. 20).
Можно воспользоваться модификацией индекса Брока, предложенной К. Гамбш и М. Фвдлер (1981): идеальная масса тела (кг) для мужчин = [рост (см) - 100] - 10%; для женщин = [рост (см) - 100] - 15%.
Разумеется, при определении суточной энергетической ценности рациона по разным методикам разница между полученными результатами может составлять 200-500 ккал в сутки. Поэтому рассчитанная энергетическая ценность рациона является исходной и далее должна корректироваться в зависимости от динамики массы тела. Суточную энергетическую ценность в дальнейшем следует уменьшить больным с избыточной массой тела, если она не снижается, и увеличить больным с недостаточной массой тела, если она не повышается.
2.2. Распределение приема пищи в течение дня
Одним из необходимых условий диетотерапии больных сахарным диабетом является дробное питание и дробное введение углеводов на фоне лечения инсулином или сахароснижающими пероральными препаратами. Количество приемов пищи в течение суток - 4-6 раз.
Наиболее часто применяется 5-разовый прием пищи со следующим распределением суточной энергетической ценности:
- I завтрак - 25%;
- II завтрак - 15%; обед - 30%; ужин - 20%;
- II ужин - 10%.
Такое распределение пищи наиболее целесообразно при лечении инсулином, при этом углеводистую пищу необходимо принимать в момент начала действия и во время проявления максимального эффекта инсулина. При лечении пероральными гипогликемизирующими средствами, которые действуют более равномерно, количество приемов пищи можно сократить до 4.
М. И. Балаболкин (1994) наиболее рациональным считает 4-разовое питание при сахарном диабете. В этом случае рацион распределяется следующим образом: на завтрак - 30% суточной энергетической ценности; на обед - 40%; на полдник - 10%; на ужин - 20%.
Больным ИНСД, которые лечатся только диетой, можно разрешить 3-разовое питание, однако 4-5-кратный прием пищи более целесообразен, так как позволяет избежать больших перепадов содержания глюкозы в крови.
2.3. Расчет основных ингредиентов пищи в суточном рационе
Соотношение основных ингредиентов пищи в суточном рационе больного практически не отличается от такового в рационе здорового человека, т.е. 60% суточной энергетической ценности обеспечивается углеводами, 24% - жирами, 16% - белками.
Для того чтобы рассчитать необходимое больному суточное количество белков, жиров и углеводов, нужно долю суточной энергетической ценности (в ккал), обеспеченную белками, разделить на 4 (1 г белков при сгорании дает 4 ккал), обеспеченную углеводами - также на 4 (1 г углеводов при сгорании дает 4 ккал), обеспеченную жирами - на 9 (1 г жиров при сгорании дает 9 ккал).
Пример расчета суточного рациона.
Больной работает художником, имеет рост 1.76 м, массу тела 72 кг.
Определяем индекс Кетле: 72:(1.76) 2 = 23.2.
Индекс Кетле соответствует нормальному фенотипу. Определяем БЭБ (см. табл. 17): 20 х 72 = 1440 ккал.
С учетом характера работы (очень легкая) рассчитываем суточную энергетическую ценность рациона: БЭБ-М/бБЭБ = 1680 ккал.
Определяем долю суточной энергетической ценности, обеспеченной
- белками: 16% от 1680 ккал = 269 ккал;
- жирами: 24% от 1680 ккал = 403 ккал;
- углеводами: 60% от 1680 ккал = 1008 ккал.
Далее следует рассчитать количество продуктов, необходимое для обеспечения суточной энергетической ценности рациона. Для этого используют специальные таблицы, в которых указаны состав и энергетическая ценность продуктов (табл. 21).
| Продукты | Состав | Энергетическая ценность | ||
| белки | жиры | углеводы | ||
| Хлеб пшеничный | 5.9 | 1.5 | 43.1 | 215 |
| Хлеб ржаной | 5.0 | 1.0 | 42.5 | 204 |
| Булка белая | 8.7 | 1.9 | 51.6 | 265 |
| Сухари | 10.6 | 1.4 | 66.9 | 321 |
| Печенье несдобное сухое | 12.0 | 14.6 | 58.4 | 424 |
| Мука пшеничная | 9.1 | 0.8 | 70.4 | 333 |
| Мука ржаная | 8.9 | 1.5 | 67.3 | 326 |
| Макаронные изделия | 9.3 | 0.8 | 70.9 | 336 |
| Крупа овсяная | 11.0 | 6.1 | 62.0 | 356 |
| Крупа манная | 9.5 | 0.7 | 70.1 | 333 |
| Крупа гречневая | 10.6 | 2.3 | 64.4 | 329 |
| Пшено | 10.1 | 2.3 | 66.5 | 335 |
| Рис | 6.4 | 0.9 | 72.5 | 332 |
| Фасоль | 19.6 | 2.0 | 51.4 | 310 |
| Горох | 19.8 | 2.2 | 50.8 | 310 |
| Чечевица | 20.4 | 1.6 | 50.9 | 307 |
| Сахар | - | - | 95.5 | 390 |
| Мед | 0.3 | - | 77.7 | 320 |
| Варенье клубничное | 0.3 | - | 71.2 | 294\’ |
| Шоколад молочный | 5.8 | 37.5 | 47.6 | 568 |
| Какао | 19.9 | 19.0 | 38.4 | 416 |
| Говядина отварная | 23.0 | 13.3 | 0.1 | 218 |
| Говядина жареная | 25.3 | 12.6 | 0.8 | 224 |
| Мясо курицы | 17.4 | 12.3 | - | 185 |
| Мясо утки | 9.6 | 49.8 | - | 507 |
| Мясо гуся | 11.8 | 36.9 | - | 392 |
| Свинина тощая | 13.2 | 20.2 | - | 245 |
| Свинина жирная | 12.2 | 35.6 | - | 3в1 |
| Печень говяжья | 14.7 | 2.9 | - | 87 |
| белки | жиры | углеводы | ||
| Печень свиная | 15.9 | 3.4 | - | 97 |
| Язык говяжий | 11.5 | 11.4 | - | 153 |
| Ветчина | 14.4 | 32.9 | - | 365 |
| Сосиски говяжьи | 10.5 | 18.2 | 0.4 | 204 |
| Колбаса отдельная | 10.6 | 14.2 | 1.1 | 180 |
| Колбаса полукопченая | 13.3 | 33.2 | - | 363 |
| Колбаса докторская | 13.7 | 22.8 | - | 260 |
| Треска | 14.9 | 0.4 | - | 65 |
| Щука | 15.9 | 0.6 | - | 71 |
| Камбала | 15.7 | 3.0 | - | 90 |
| Карп | 16.0 | 3.6 | - | 96 |
| Судак | 19.0 | 0.8 | - | 83 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | - | 86 |
| Сельдь нежирная | 19.1 | 6.5 | - | 135 |
| Кальмар (филе) | 18.0 | 0.3 | - | 75 |
| Паста “Океан» | 18.9 | 6.8 | - | 137 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | - | 5 |
| Вобла вяленая | 40.3 | 4.4 | - | 206 |
| Икра кетовая | 26.7 | 13.0 | - | 230 |
| Молоко цельное | 2.8 | 3.5 | 4.5 | 62 |
| Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 58 |
| Простокваша нежирная | 2.9 | - | 4.6 | 30 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Кефир нежирный | 3.0 | 0.05 | 3.8 | 30 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 156 |
| Творог нежирный | 18.0 | 0.6 | 1.5 | 86 |
| Творог диетический | 16.0 | 11.0 | 1.0 | 170 |
| Сыр каунасский | 28.3 | 14.7 | - | 253 |
| Сыр костромской | 26.8 | 27.3 | - | 361 |
| Сыр пошехонский | 26.0 | 26.5 | - | 350 |
| Сыр голландский | 22.6 | 25.7 | 2.1 | 339 |
| Сыр плавленый | 24.0 | 13.5 | - | 326 |
| Сметана | 2.1 | 28.2 | 3.1 | 281 |
| Масло сливочное | 1.3 | 72.5 | 0.9 | 661 |
| Масло подсолнечное | - | 93.8 | - | 872 |
| Маргарин | 0.4 | 77.1 | 0.4 | 748 |
| Капуста белокочанная | 1.5 | . - | 5.2 | 27 |
| Капуста квашеная | 1.0 | - | 4.5 | 23 |
| Картофель | 1.7 | - | 20.0 | 89 |
| Лук репчатый | 0.2 | -\’ | 11.9 | 50 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 33 |
| Огурцы | 0.8 | - | 3.0 | 15 |
| Петрушка | 3.7 | - | 8.1 | 45 |
| Редис | 1.2 | - | 4.1 | 20 |
| Салат | 1.5 | - | 2.2 | 14 |
| Свекла | 1.1 | - | 10.3 | 47 |
| Кабачки | 0.5 | - | 3.5 | 16 |
| белки | жиры | углеводы | ||
| Редис | 1.0 | - | 3.9 | 20 |
| Помидоры | 0.5 | - | 4.0 | 18 |
| Грибы белые свежие | 4.6 | 0.5 | 3.0 | 32 |
| Грибы белые сушеные | 30.4 | 3.8 | 22.5 | 252 |
| Укроп | 2.5 | 0.5 | 4.5 | 32 |
| Щавель | 1.5 | - | 5.3 | 28 |
| Яблоки | 0.3 | _ | 11.5 | 48 |
| Дыни | 0.5 | - | 8.6 | 37 |
| Арбузы | 0.4 | - | 8.8 | 38 |
| Апельсины | 0.8 | - | 9.2 | 41 |
| Лимоны | 0.8 | - | 3.6 | 31 |
| Мандарины | 0.7 | - | 9.2 | 40 |
| Виноград | 0.3 | - | 16.7 | 70 |
| Вишня | 0.7 | - | 12.0 | 52 |
| Черная смородина | 0.7 | - | 9.8 | 43 |
| Орехи грецкие | 11.2 | 55.4 | 8.3 | 612 |
| Крыжовник | 0.7 | - | 9.9 | 44 |
| Брусника | 0.7 | - | 8.6 | 40 |
| Клюква | 0.5 | - | 4.8 | 28 |
| Слива | 0.8 | - | 9.9 | 54 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | - | 12.0 | 54 |
| Персики | 0.9 | - | 10.4 | 44 |
| Абрикосы | 0.9 | - | 10.5 | 46 |
| Алыча | 0.2 | - | 7.4 | 34 |
| Груша | 0.4 | - | 10.7 | 42 |
| Яйцо (1 шт. - 40 г) | 4.2 | 4.5 | 0.2 | 60 |
После того как будет рассчитано необходимое количество продуктов на сутки, следует распределить его на 4-6 приемов в течение дня и составить меню.
2.4. Исключение из диеты продуктов, содержащих легко всасывающиеся углеводы
Из питания больного следует исключить легко всасывающиеся углеводы: сахар, конфеты, варенье, мед, торты, пирожное, мороженое, повидло, шоколад, сладкие напитки, виноградный сок, манную и рисовую каши.
Необходимость исключения из рациона этих продуктов обусловлена тем, что углеводы, в них содержащиеся, быстро всасываются и вызывают выраженную гипергликемию, которая требует гиперсекреции инсулина, способствует перенапряжению инсулярного аппарата. У больных ИЗСД такая гиперсекреция инсулина невозможна, приходится увеличивать дозу экзогенно вводимого инсулина; при ИНСД прием легко всасывающихся углеводов способствует увеличению массы тела, декомпенсации сахарного диабета, снижению функциональных возможностей β-клеток.
Если больной не может отказаться от сладкого, назначают сахарозаменители.
Сорбит - шестиатомный спирт, получается из растительного сырья в процессе химического синтеза аскорбиновой кислоты, усваивается без участия инсулина и не повышает существенно гликемию.
Сорбит всасывается в кишечнике, участвует в обменных процессах, повышает содержание фруктозы. В печени он постепенно превращается в гликоген. Сорбит в 2-3 раза менее сладок, чем сахар, обладает антикетогенным, желчегонным, послабляющим действием. Суточная доза сорбита не должна превышать 25-30 г. Большие дозы могут активировать сорбитоловый шунт, увеличивать гипергликемию, вызывать осмотическую диарею. Энергетическая ценность 1 г сорбита равна 4 ккал.
Ксилит - пятиатомный спирт, получается при переработке растительного сырья (хлопка, кочерыжек кукурузы). Энергетическая ценность 1 г ксилита равна 4 ккал. Ксилит обладает теми же свойствами, что и сорбит, и рекомендуется в качестве сахарозаменителя в количестве 25-30 г в сутки.
Сорбит и ксилит можно применять только на фоне стойкой компенсации сахарного диабета в течение 2-3 месяцев, затем рекомендуется перерыв на 1 месяц.
Сахарин - соединение сульфобензойной кислоты, в 450 раз слаще сахара. При кипячении разлагается с образованием кислоты, сладкий вкус исчезает, поэтому сахарин добавляется только в готовые блюда. Сахарин не участвует в процессах обмена, не обладает энергетической ценностью. Он быстро всасывается и в течение 48 ч 98% вещества выводится из организма с мочой и калом в неизмененном виде. Однако сахарин способен проникать через плаценту и из организма плода выводится медленнее, чем из организма матери. Канцерогенное действие сахарина не подтвердилось.
Комитет экспертов ВОЗ по пищевым продуктам считает безопасным для человека употребление сахарина в сутки до 2.5 мг/кг. У отдельных больных (обычно при дозе выше 0.15 г в сутки) сахарин может вызывать неприятный вкус во рту, полиурию. Сахарин противопоказан при болезнях печени и почек. Он выпускается в таблетках по 0.05 г и может употребляться в суточной дозе до 0.125-0.15 г.
Фруктоза - натуральный сладкий моносахарид, содержащийся в ягодах, фруктах, овощах, пчелином меде, входит в состав сахара. Более чем в 1.5 раза слаще сахара и ксилита, в 3 раза слаще сорбита. Энергетическая ценность 1 г фруктозы составляет 3.8 ккал. Обмен фруктозы не зависит от инсулина, фруктоза обладает антикетогенными свойствами. Суточная доза фруктозы не должна превышать 30 г.
Длительное употребление фруктозы, особенно в больших дозах, может привести к росту гликемии, увеличению содержания в крови атерогенных p-липопротеинов, а также молочной кислоты.
Аспартам - синтетический сахарозаменитель, состоящий из аминокислот аспарагина и фенилаланина. Он в 100-150 раз слаще сахара, не имеет энергетической ценности и побочных эффектов. Его аналогами являются сластилин , сладекс , дульцимет. Применяются эти сахарозаменители по 1-2 таблетки на стакан напитка (чая, кофе), компота.
Цикламаты - натриевые и кальциевые соли цикламиновой кислоты, в 30 раз слаще сахара. С 1960 по 1969 г. широко применялись в качестве сахарозаменителей в США. В зарубежной литературе имеются сообщения о том, что цикламаты могут вызывать диарею, а у лабораторных животных - рак мочевого пузыря.
В США с 1969 г. применение цикламатов запрещено, однако в Канаде и Германии они применяются.
В Германии выпускаются таблетки сахарозаменителя (Statt Zucker), содержащие 40 мг цикламата и 4 мг сахарина, 1 таблетка заменяет 1 кусочек сахара (4.4 г).
2.5. Запрещение употребления алкоголя
Употребление алкогольных напитков больному сахарным диабетом следует запретить или по крайней мере резко ограничить. Алкоголь способствует ожирению печени, ухудшает ее функциональную способность, повреждает поджелудочную железу. Кроме того, алкоголь способствует снижению уровня глюкозы в крови, так как подавляет глюконеогенез. Употребление алкоголя опасно при лечении сульфаниламидными гипогликемизирующими средствами, поскольку этанол потенцирует их действие; с другой стороны, эти препараты снижают толерантность к алкоголю. Злоупотребление алкоголем может стать причиной кетоацидоза, так как этанол ингибирует окисление ацетил-КоА в гепатоцитах и стимулирует кетогенез. Алкоголь способствует также развитию лактатацидоза.
2.6. Рацион больного
Рацион больного составляется из следующих продуктов.
Крупа. Наиболее подходящими для больных сахарным диабетом являются гречневая, овсяная, перловая крупы. Углеводы, содержащиеся в этих крупах, всасываются медленно, не создавая пика гипергликемии сразу после употребления блюд из этих круп. Кроме того, эти крупы содержат достаточное количество пищевых волокон.
Высокая пищевая ценность гречневой и овсяной круп объясняется содержанием в них белка, приближающегося по уровню незаменимых аминокислот к полноценному животному белку.
Гречневая крупа содержит также ангиопротекторные, а овсяная - липотропные средства.
Хлеб и хлебобулочные изделия. Больному сахарным диабетом рекомендуется хлеб преимущественно ржаной или с добавлением отрубей, гликемический коэффициент которого намного ниже, чем, например, пшеничного. Такой хлеб из муки грубого помола, помимо крахмала, содержит клетчатку, витамины группы В, минеральные соли, белок. Разрешаются также сухари, несдобное печенье в ограниченном количестве.
Мясные и рыбные продукты. Мясо и рыба являются важными источниками питания и должны постоянно присутствовать в рационе больного. Рекомендуются нежирные сорта мяса (курица, кролик, говядина), преимущественно отварные, в виде котлет, фрикаделей, кнелей. Разрешаются докторская и диабетическая колбасы. Рыба рекомендуется нежирная, преимущественно в отварном виде (треска, хек, щука, судак, карп).
Яйца куриные. Разрешаются 1-2 шт. в день (добавляются в другие блюда, а также в виде омлета или всмятку).
Молоко и молочные продукты. Разрешаются молоко, простокваша, нежирный кефир, творог, сметана (в ограниченном количестве), сыр.
Мясо, рыба, творог, молоко, сыр являются главным источником белков. Количество белка в диете должно соответствовать физиологическим нормам здорового человека, поскольку их пластическая функция незаменима.
Равное количество полноценного животного белка содержится в 100 г мяса, 120 г рыбы, 3 куриных яйцах, 130. г творога, 70 г сыра, 500-600 г молока.
Жиры. При сахарном диабете не рекомендуются животные тугоплавкие жиры (свиной, говяжий, бараний), а также продукты, содержащие много холестерина (яичные желтки, мозги, печень и др.), способствующие развитию атеросклероза. Рекомендуется употреблять жиры преимущественно в виде растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое).
В растительном масле содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют снижению содержания в крови холестерина, атерогенных липопротеинов, оказывают липотропное действие. Целесообразно использование маргарина, который также богат ненасыщенными жирными кислотами. Можно разрешить больному употребление 25-30 г сливочного масла в сутки. В пожилом возрасте 2 / 3 суточного жирового рациона следует обеспечить растительным маслом, 1 / 3 - животным жиром (например, сливочным маслом).
Напитки. Больному сахарным диабетом можно разрешить несладкий чай, кофе с молоком, натуральные фруктово-ягодные соки из кисло-сладких сортов ягод и фруктов без добавления сахара, томатный сок, минеральные воды, настой плодов шиповника. Сиропы, соки с сахаром противопоказаны.
Овощи и фрукты. Должны быть обязательным компонентом рациона больного сахарным диабетом и употребляться ежедневно. Они содержат мало углеводов, богаты витаминами, пищевой клетчаткой, малокалорийны. Все овощи, фрукты и ягоды по содержанию углеводов можно разделить на три группы.
- I группу составляют овощи, фрукты и ягоды, в 100 г которых содержится менее 5 г углеводов. Это помидоры, огурцы, капуста, кабачки, салат, баклажаны, щавель, шпинат, редис, редька, укроп, петрушка, зеленый крыжовник, клюква, несладкие яблоки, несладкие сливы, арбузы. Малое содержание углеводов в этих овощах и фруктах определяет их низкий гликемический коэффициент. Все названные продукты этой группы можно употреблять при каждом приеме пищи (до 600-800 г в день). Их можно не учитывать при подсчете количества углеводов.
- II группу составляют овощи и фрукты, в 100 г которых содержится от 5 до 10 г углеводов. К ним относятся морковь, лук, брюква, свекла, сельдерей, лимоны, апельсины, грейпфруты, клубника, смородина, брусника, малина. Без учета в общем углеводном рационе их разрешается употреблять не более 200 г в день.
- III группу составляют овощи и фрукты, в 100 г которых содержится более 10 г углеводов. Это картофель, зеленый горошек, бобы, сушеные грибы, бананы, виноград, ананасы, груши, айва, дыни, сладкие сорта яблок, персики, абрикосы, сушеные фрукты (изюм, инжир, чернослив). Особое место в этой группе занимает картофель, который содержит достаточно много углеводов (до 20%) в виде крахмала и относительно немного нежной волокнистой клетчатки (около 1%). Этим определяется высокий гликемический коэффициент картофеля, поэтому его надо употреблять не более 200-300 г в день с точным учетом доли картофеля в суточном количестве углеводов и суточной энергетической ценности диеты.
Использование остальных продуктов этой группы нецелесообразно, так как они содержат много углеводов и быстро повышают содержание глюкозы в крови.
Количество углеводов в диете больного должно быть постоянным и ежедневно учитываться. Чтобы разнообразить меню, можно использовать взаимозаменяемые продукты, содержащие углеводы. При этом удобно пользоваться хлебными единицами (ХЕ) (табл. 22). 1 ХЕ соответствует 12 г углеводов (1 ХЕ » 50 ккал).
| Продукт | Количество продукта,
соответствующего 1 ХЕ |
| Молоко | 250 мл (1 стакан) |
| Кефир | 350 мл |
| Простокваша | 300 мл |
| Хлеб ржаной | 25 г |
| Хлеб пшеничный | 20 г |
| Мука пшеничная | 18 г |
| Сухари | 17 г |
| Крупа овсяная | 20 г |
| Крупа гречневая | 15 г |
| Крупа ячневая | 15 г |
| Фасоль, горох | 18 г |
| Картофель | 60 г |
| Морковь | 175 г |
| Яблоки | 135 г |
| Яблоки сушеные | 20 г |
| Апельсины | 175 г |
| Орехи | 105 г |
| Сок апельсиновый | 100 мл |
| Сок яблочный | 80 мл |
| Сок грейпфрута | 130 мл |
| Вишня | 120 г |
| Крыжовник спелый | 150 г |
| Крыжовник неспелый | 500 г |
| Арбуз | 190 г |
| Черника | 200 г |
| Квас | 250 мл |
| Сахар-песок | 1 ст. л. |
| Сахар-рафинад | 2.5 кусочка |
| Крахмал | 1 ст. л. |
| Земляника, ежевика, черная смородина, крыжовник, бруснике | 1 чашка (140-160 г) |
| Горошек зеленый | 7 ст. л. (120 г) |
| Кукуруза | 0.5 крупного початка (160 г) |
| Ананас | 1 ломтик (90г) |
| Банан | 1/г крупного банана (90 г) |
| Груше | 1 маленькая (90 г) |
| Гранат | 1 крупный (200 г) |
| Дыня | 300 г |
| Клубника | 160 г |
| Мороженое | 75 г |
| Творожная масса (сладкая) | 100 г |
| Пиво | 250 мл |
| Пельмени | 4 шт. |
| Пирожок с мясом | 1/2 пирожка |
| Вареники | 2 шт. |
| Блин | 1 шт. |
| Котлета | 1 шт. (средней величины) |
Количество принимаемых углеводов в течение суток можно выразить в хлебных единицах и распределить в течение суток, исходя из того, что углеводы должны составлять 60% энергетической ценности рациона.
Воспользуемся приведенным выше примером расчета энергетической ценности рациона и распределим хлебные единицы в течение дня (табл. 23). В нашем примере суточная энергетическая ценность рациона равна 1680 ккал.
Табл. 23. Пример расчета энергетической ценности рациона и распределения хлебных единиц в течение дня
| Время приема пищи | Энергетическая ценность рациона, ккал | Энергетическая ценность, обеспеченная углеводами, ккал | Количество углеводов, г | Количество углеводов, ХЕ |
| I завтрак | 25% = 420 | 60% = 252.0 | 63 | 5.2 |
| II завтрак | 15% = 252 | 60% = 151.2 | 38 | 3.2 |
| Обед | 30% = 504 | 60% = 302.2 | 76 | 6.3 |
| Ужин | 20% = 336 | 60% = 201.6 | 50 | 4.2 |
| II ужин | 10% = 168 | 60% = 100.8 | 25 | 2.1 |
| Всего в сутки | 1680 | 1008 | 252 | 21.0 |
Примечания к табл. 23:
- энергетическая ценность, обеспеченная углеводами (ккал) - 60% суточной энергетической ценности;
- количество углеводов (г) = (энергетическая ценность, обеспеченная углеводами) : 4;
- количество углеводов (ХЕ) = (количество углеводов, г) : 12.
2.7. Обеспечение рациона больного достаточным количеством пищевых волокон
К пищевым волокнам, или растительной клетчатке, относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза (производное ксилозы);
- пектины (полимеры 1-4-0-галактуроновой кислоты с молекулярной массой 60,000-90,000);
- лигнины (фенилпропановый полимер с молекулярной массой 1000-4500);
- смолы (полимеры уроновой кислоты);
- камедь, плантикс, отруби, гуар.
Пищевые волокна обладают следующими свойствами:
- уменьшают всасывание глюкозы и холестерина из ЖКТ, вследствие чего снижаются гликемия и уровень холестерина в крови;
- замедляют поступление пищи из желудка в кишечник, создавая длительное время ощущение полноты в желудке (сытости), уменьшая таким образом аппетит и количество съеденной пищи;
- предохраняют углеводы от действия пищеварительных ферментов в кишечнике и угнетают таким образом переваривание комплексных углеводов;
- стимулируют перистальтику кишечника и нормализуют стул;
- стимулируют отделение желчи, уменьшают застой в желчевыделительной системе;
- адсорбируют в кишечнике токсические вещества;
- повышают чувствительность тканевых рецепторов к инсулину
и толерантность к углеводам, снижают уровень глюка гона в крови.
Грубоволокнистыми углеводами богаты ягоды (смородина, малина, земляника, калина, рябина и др.), грибы, сушеные яблоки, овсяная крупа, хлеб из белково-отрубной муки, овощи (свекла, морковь, капуста, помидоры, картофель, репа, фасоль и др.), орехи, отруби, бобы, крупы.
Больные сахарным диабетом, как и здоровые люди, должны ежедневно употреблять около 30 г пищевых волокон. Оптимальное содержание в рационе пищевых волокон из зерновых продуктов составляет 40%; из овощей - 51%; из фруктов и ягод - 9%.
Хорошим источником пищевых волокон являются пшеничные отруби, которые применяются в суточной дозе 20-25 г. Их заливают 1 стаканом кипятка, выдерживают около 30 мин, затем жидкость сливают, а распаренные отруби добавляют в блюда (вначале по 1 / 2 столовой ложки 3 раза в день, а затем при отсутствии диареи - по 1-2 столовые ложки 3 раза в день). Отруби следует добавлять при выпечке хлеба для больных сахарным диабетом.
Табл. 24. Содержание пищевых волокон в 100 г продуктов (А. А , Покровский, 1992)
| Продукты | Пищевые волокне, г |
| Горошек зеленый | 1.0 |
| Кабачки | 0.3 |
| Капуста белокочанная | 0.7 |
| Капуста цветная | 0.9 |
| Картофель | 1.0 |
| Лук зеленый (перо) | 0.9 |
| Лук порей | 1.5 |
| Лук репчатый | 0.7 |
| Морковь | 1.2 |
| Огурцы грунтовые | 0.7 |
| Огурцы парниковые | 0.5 |
| Перец зеленый сладкий | 1.5 |
| Перец красный сладкий | 1.4 |
| Петрушка (зелень) | 1.5 |
| Петрушка (корень) | 1.3 |
| Салат | 0.5 |
| Сеекла | 0.9 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 |
| Сельдерей (корень) | 1.0 |
| Фасоль (стручок) | 1.0 |
| Помидоры свежие | 0.8 |
| Помидоры соленые | 0.9 |
| Редис | 0.8 |
| Редька | 1.5 |
| Репа | 1.4 |
| Тыкаа | 1.2 |
| Укроп. | 3.5 |
| Хрен (корень) | 2.8 |
| Чеснок | 2.8 |
| Щавель | 1.0 |
| Пюре из моркови для детского питания | 1.0 |
| Икра баклажанная (консервы) | 2.0 |
| Икра из кабачков (консервы) | 0.9 |
| Арбуз | 0.5 |
| Дыня | 1.3 |
| Абрикосы | 0.8 |
| Алыча | 0.5 |
| Вишня | 0.5 |
| Виноград | 0.6 |
| Груша | 0.6 |
| Персики | 0.9 |
| Слива | 0.5 |
| Черешня | 0.3 |
| Яблоки | 0.6 |
| Продукты | Пищевые волокна, г |
| Яблоки сушеные | 5.0 |
| Чернослив | 1.6 |
| Апельсины | 1.4 |
| Грейпфруты | 0.7 |
| Лимоны | 1.3 |
| Мандарины | 0.6 |
| Брусника | 1.6 |
| Земляника садовая, клубнике | 4.0 |
| Клюква | 2.0 |
| Малина | 5.0 |
| Крыжовник | 2.0 |
| Смородина красная | 2.5 |
| Смородина черная | 3.0 |
| Рябина черноплодная | 2.7 |
| Ежеаика | 2.0 |
| Курага | 3.5 |
| Урюк | 3.5 |
| Шиповник свежий | 4.0 |
| Шиповник сушеный | 10.0 |
| Грибы белые свежие | 2.3 |
| Грибы белые сушеные | 19.8 |
| Подберезовики свежие | 2.1 |
| Лисички свежие | 0.7 |
| Маслята свежие | 1.2 |
| Опята свежие | 2.3 |
| Грибы сушеные | 19.8-24.5 |
| Толокно | 1.9 |
| Орехи | 3-4 |
| Крупа овсяная | 2.8 |
| Крупа гречневая | 1.1 |
| Крупа перловая | 1.0 |
| Отруби пшеничные | 8.2 |
| Хлеб пшеничный из белково-отрубной муки | 2.2 |
| Хлеб ржаной | 1.1 |
| Кофе жареный в зернах | 12.8 |
| Кофе растворимый | 0 |
| Чай | 4.5 |
В последние годы стали применять гуарем - препарат пищевой клетчатки. В состав гуарема входит хьюаровая смола, представляющая собой гелеобразное волокно. Гуарем уменьшает всасывание глюкозы в кишечнике, снижает гликемию и уровень холестерина и атерогенных липопротеинов в крови, нормализует АД, уменьшает агрегацию тромбоцитов. Под влиянием гуарема снижается также аппетит. Препарат выпускается в пакетиках, содержащих по 5г хьюаровой смолы в виде гранул, и принимается внутрь по 1 пакетику 3 раза в день во время еды. Гранулы препарата можно добавлять к различным блюдам или размешивать в какой-либо жидкости (сок, молоко, вода). Один пакетик гранул следует растворять не менее чем в одном стакане жидкости. При развитии диспептических явлений (тошнота), метеоризма, диареи дозу снижают до 1 /г пакетика 3 раза в день. В дозе 1 пакетик 3 раза в день гуарем можно применять для лечения ожирения, а в дозе 1 пакетик 3-5 раз в день - гиперхолестеринемии. Препарат следует принимать в течение 30-40 дней прежде всего при ИНСД.
Новым подходом к лечению сахарного диабета является гликомодуляция (т.е. сглаживание колебаний гликемии) путем использования лекарственных средств, нарушающих переваривание и всасывание углеводов в тонком кишечнике и снижающих постпрендиальную гипергликемию.
С 1969 г в лечении больных сахарным диабетом стали применять ингибиторы ферментов ЖКТ, участвующих в переваривании углеводов.
Крахмал под влиянием ферментов (амилаза, декстриназа, глюкоамилаза, мальтаза) гидролизуется до олигосахаридов, а полисахариды посредством гликозидаз (β-глкжуронидаза, β-глюкозаминидаза, α-глюкозидаза и др.) расщепляются до моносахаридов, которые всасываются слизистой оболочкой тонкого кишечника.
Фирма “Байер” производит препарат акарбоза, который является ингибитором α-глюкозидаз. Акарбоза - это псевдотетрасахарид, образованный бактериями, он содержит соединение псевдосахарида, связанного с молекулой мальтозы. Акарбоза снижает содержание глюкозы в крови, уровень гликозилированного гемоглобина, триглицеридов. У больных, страдающих ИЗСД, снижается потребность в инсулине, при ИНСД - улучшается секреция инсулина и уменьшается потребность в препаратах сульфанилмочевины.
Акарбоза уменьшает всасывание моносахаридов из олигосахаридов и полисахаридов. Препарат выпускается в таблетках по 100 мг и принимается по 50-200 мг во время еды 3 раза в день. Дозы повышаются постепенно. При одновременном приеме акарбозы и препаратов сульфанилмочевины или введении инсулина может наблюдаться гипогликемия, для купирования которой следует применять не сахар, а глюкозу, так как всасывание сахара будет блокировано принятой ранее акарбозой. При лечении акарбозой возможно появление диареи.
Противопоказания к лечению акарбозой - хронические болезни кишечника с нарушением пищеварения и реабсорбции.
Принципы рационального питания заключаются в нескольких постулатах, которые описаны ниже.
Энергетическая ценность суточного рациона
Энергетическая ценность суточного рациона, определяемая через количество и качество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), должна соответствовать величине суточных энергозатрат.Человек в течение суток тратит энергию на поддержание основных непрекращающихся функций жизнеобеспечения организма, т.е. основного обмена, и усвоение съеденной пищи. Величина основного обмена зависит от возраста, пола, типа телосложения, массы тела и роста человека и составляет примерно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы в час для человека среднего возраста.
Расход энергии на усвоение пищи составляет примерно 10-15 % от величины основного обмена. Чем меньшей кулинарной обработке подвергались пищевые продукты и чем сложнее их состав, чем менее привычна пища для человека и чем нерегулярнее питание , тем эти затраты больше.
Кроме этого, сам состав рациона влияет на расход энергии по его усвоению. Так, преимущественно белковая пища повышает уровень основного обмена на 30-40 %, преимущественно жировая - на 4-14 %, преимущественно углеводистая - на 4-7%. При этом некоторые пищевые продукты усваиваются удивительно легко и быстро (например, растворимые углеводы - глюкоза, фруктоза, сахар, кисломолочные - кефир, йогурт, ряженка и т.п.).
Совершение различных видов деятельности условно называется регулируемыми энергозатратами, их энергетическая емкость зависит от величины и времени мышечной нагрузки, психоэмоционального и интеллектуального напряжения во время работы.
Так, например, расход энергии при умственной работе сидя составляет 6,11 кДж/ч на 1 кг массы тела, работа шахтера по добыче угля - 26,0 кДж/ч на 1 кг массы тела, а работа по самообслуживанию (личная гигиена, одевание, мытье посуды и т.п.) - 8,24 кДж/ч/кг массы тела. Значительно увеличивается суточный расход, а соответственно и потребность в энергии при занятиях спортом, при беременности и кормлении ребенка грудью.
Определить индивидуальные суточные энергозатраты можно, проведя хронометраж всех видов деятельности за сутки.
С помощью таблицы 1 можно узнать расход энергии при различных видах деятельности.
Таблица 1. Расход энергии при различных видах деятельности, включая основной обмен
Зная энергетическую ценность каждого вида деятельности, массу тела и время в часах, затраченное на ту или иную работу, можно определить суммарный расход энергии за сутки.
Для того чтобы вычислить расход энергии за 1 стандартный день, необходимо вначале отметить все виды деятельности человека по минутам (пример в таблице 2). Затем надо суммировать время однотипной деятельности за сутки и вычислить общий расход энергии в ккал или кДж на 1 кг массы тела (итоговая графа таблицы 2, приведенной ниже в качестве примера).
Таблица 2. Пример расчета энергозатрат за 1 день
Для того чтобы определить соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам, необходимо сопоставить эти величины.
Обычно величина суточных энергозатрат в зависимости от всех вышеперечисленных обстоятельств колеблется так же, как и энергетическая ценность суточного рациона в довольно широких пределах: от 9200 кДж (2200 ккал) до 18 000 кДж (4300 ккал).
Суточный рацион
Суточный рацион человека должен содержать все необходимые пищевые вещества в сбалансированном между собой соотношении.Динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма
Важным принципом правильного, рационального питания является динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма. Средние потребности взрослого человека в пищевых веществах представлены в таблице 3.Таблица 3. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах, или формула сбалансированного питания взрослого населения
Правильное соотношение между основными пищевыми веществами
Необходимо соблюдать правильное соотношение между основными пищевыми веществами, в частности между белками, жирами и углеводами, что может быть достигнуто разнообразным сочетанием в рационе продуктов животного и растительного происхождения, о чем было сказано выше.Особое значение имеет ежедневное присутствие в рационе незаменимых пищевых веществ, т.е. таких, которые или совершенно не синтезируются в организме человека, или синтезируются недостаточно. При определенных обстоятельствах (особые, повышенные потребности организма, нарушение функции желудочно-кишечного тракта при заболеваниях) обычное содержание в рационе незаменимых пищевых веществ может оказаться недостаточным. В целом общее количество незаменимых пищевых веществ для человека превышает 50.
Определить с достаточной точностью энергетическую ценность суточного рациона и его качественный и количественный составы можно, зная, из какого количества каких продуктов он состоит. Существует много справочных изданий, в которых указано, какое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и иных компонентов содержится в 100 г продукта, приведены его энергетическая ценность, процент усвояемой части продукта и потери компонентов при том или ином виде кулинарной обработки.
Большая часть полуфабрикатов и готовых к употреблению блюд промышленного изготовления содержит эти сведения на упаковке. Таким образом, любой человек при желании может достаточно легко проследить, является ли его питание рациональным.
Наиболее простой и надежный показатель правильного питания - это сохранение в течение всей жизни той массы тела, какой она была примерно в двадцатилетнем возрасте, если человек был здоров, а масса тела соответствовала росту и конституции - это идеальная масса тела.
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
Каждый раз, когда мы что-то едим, наш организм потребляет определенное количество калорий, которое он получает из этой пищи. Если наша калорийность питания равна тому количеству калорий, который наш организм тратит в течение дня на поддержание работы всех наших органов и систем, а также на нашу физическую активность в течение дня, то мы можем сказать, что калорийность рациона находится на золотой середине, где не происходит ни снижение веса, ни его набор. Мы потребляем ровно столько, сколько тратим. Если же мы начинаем питаться с небольшим дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем нужно нашему организму, то он начинает подстраиваться под новый режим питания и переходить на альтернативный источник энергии – жир – таким образом, мы начинаем худеть. И есть еще один вариант: если наша калорийность питания слишком мала и находится ниже основного обмена веществ (ООВ – количество калорий, которое нужно организму, чтобы продолжать нормально функционировать в состоянии полного покоя), то начинаются уже проблемы со здоровьем, где в топку идут ткани собственных мышц и даже органов. Это говорит о том, что существует некий порог в калорийности рациона , ниже которого опускаться не просто не рекомендовано, а даже опасно! И у каждого этот порог индивидуальный.
Сегодня мы разберемся, как определить ту тонкую грань, через которую переступать не стоит, иначе можно нарваться на серьезные проблемы со здоровьем. Также мы выясним, действительно ли ОДНА калорийность рациона влияет на конечный результат или существует еще что-то, на что нужно обращать свое внимание при составлении своего суточного рациона. В общем, тема сегодняшней статьи – это калорийность питания и все, что нам нужно об этом знать.
От чего зависит калорийность рациона?
Калорийность рациона, зависит от нескольких факторов:
- продуктов, которые мы потребляем. Например, овощи менее калорийные, чем злаки, а орехи намного калорийнее, чем фрукты.
- способа готовки. Например, тушение и варка сохраняют меньшую калорийность продуктов, чем жарка этих же продуктов на масле.
- сочетания тех или иных продуктов вместе. Например, сочетание простых углеводов (мука, фрукты, сахар) с жирами (сливочное масло, маргарин, шоколад) делают продукт более калорийным, чем сочетание белков (яйца, куриная грудка, рыба) с медленными углеводами (овсянка, гречка, рис).
- степени измельченности или разваривания продукта. Например, свежевыжатый сок из апельсина более калорийный, чем цельный апельсин, а овсяная каша быстрого приготовления из мелких хлопьев в несколько раз калорийнее овсяной каши из крупного зерна.
Все эти факторы влияют на калорийность вашего суточного рациона. Поэтому выбирая тот или иной продукт, приготовленный определенным образом, вы осознанно делаете выбор в сторону высококалорийных либо низкокалорийных блюд. Зная эти маленькие нюансы, вы самостоятельно можете контролировать свою калорийность питания без каких-либо сверхсложных усилий с вашей стороны.
Условно все продукты делят на БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. О том, какие продукты, относятся к определенном группе, я писала в статье , можете ознакомиться при желании с этими продуктами. А сейчас давайте условно определим, какая группа продуктов имеет более высокую энергетическую ценность для нашего организма (соответственно и калорийность будет самая высокая), какая – среднюю, а какая – самую низкую (картинка кликабельна) .
Так вот, если ваша калорийность рациона изо дня в день на протяжении долгого периода времени будет находиться ниже основного обмена веществ, то у вас начнутся нарушения метаболизма, которые могут стать причиной серьезных сбоев в работе всех систем органов. Пострадает и сердечно-сосудистая система, и гормональная, и репродуктивная, и пищеварительная, и выделительная, и многие другие системы вашего органимза. Все они могут слаженно и правильно функционировать только в том, случае если организму полностью хватает энергии и всех питательных веществ. Как только калорийность питания становится ниже, чем ООВ, то ни о каком не может идти и речи. Организм начинает сам себя потихоньку «убивать»:
- он начинает питаться своими собственными органами, добывая нужный ему белок из мышечной ткани, а также сердечной мышцы;
- начинает добывать кальций из своих костей и зубов;
- прекращает выработку женских гормонов, так как этот процесс занимает много энергии и сил у уже и так ослабленного организма;
- происходит снижение метаболизма и переход на экономный режим существования, в котором сжигание жира происходит в самую последнюю очередь и др.
Этот список можно продолжать очень долго. Поэтому, самое важное правило, которое вам нужно запомнить:
НЕЛЬЗЯ ПИТАТЬСЯ НИЖЕ ВАШЕГО ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ!
Это должно стать для вас самым первым ориентиром на пути к правильному питанию с целью похудения.
Но, как и во всех правилах, есть свои исключения, так и в нашем случае они тоже могут быть.
Итак, исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас случился , и что бы вы не делали, вес стоит на месте. В таком случае, можно выбрать один день на неделе, когда вы можете НАМЕРЕННО снизить вашу калорийность рациона ниже вашего ООВ. Но этот дефицит не должен быть слишком большим, достаточно будет снизить калорийность на 100-150 калорий, не больше. Этот маневр может послужить стрессом для вашего организма, после которого он начнет снова отдавать лишние килограммы. Но тут нужно еще правильно уметь пользоваться этим методом, так как имеет больше значение, КАК и ЧТО вы будете кушать на следующий день после такого «стресса». Поэтому самостоятельно прибегать к такому методу я все же не рекомендовала бы, лучше это делать под четким контролем вашего тренера.
С основным обменом веществ разобрались и запомнили, что питаться ниже ООВ нельзя!!!
Теперь давайте, рассмотрим такой момент, как калорийность питания с учетом вашей физической активности.
Калорийность рациона и физическая активность
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с учетом ваших физических нагрузок, существует несколько методов и формул. Самый распространенный метод – это метод Харриса–Бенедикта. Эти два ученые выделили несколько коэффициентов активности согласно подвижности человека и интенсивности его тренировок в течение недели.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки - 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с целью поддержания веса, нужно свой ООВ умножить на коэффициент активности. Так вы получите дневной каллорж, которого вам нужно придерживаться, чтобы держать свой вес в норме.
Чтобы похудеть, вам нужно от этой цифры отнять 500 ккал, таким образом, вы создадите дефицит калорий и сможете сжигать жир, как источник энергии.
Так звучит этот метод в теории и на бумаге, но как показывает практика, этот метод уже не так актуален в наших современных условиях, так как сами исследования проводились, во-первых, на здоровых и крепких мужчинах, а не на хрупких женщинах; а во-вторых, лабораторные условия все же кардинально отличаются от реальной жизни. Поэтому рассчитанная калорийность рациона согласно этому методу всегда будет для женского организма несколько завышенной, чем нужно. Поэтому лично я не пользуюсь ни этим методом, ни каким-либо другим для подсчета своей калорийности рациона . Я отталкиваюсь от другого принципа, о котором я расскажу ниже.
Подсчет БЖУ
Всем известно, что белки, жиры и углеводы – это главные нутриенты, которые входят в состав любых продуктов, будь-то гамбургер с колой или же творог с орехами. И в первом, и во втором варианте присутствуют как белки, так и жиры с углеводами, главное отличие заключаются в том, что качество этих нутриентов может сильно разниться, а само количество одного какого-то нутриента может быть значительно больше в одном продукте, нежели в другом, или же он может и вовсе отсутствовать, что также часто бывает.
Сейчас я только хочу сказать, что подсчет БЖУ и калорийность питания для меня являются более близкими понятиями, чем калорийность питания и расчет суточной калорийности рациона .
Я придерживаюсь того мнения, что качество съедаемой пищи и полноценное наполнение нашего организма в нужном количестве белками, жирами и углеводами НАМНОГО ВАЖНЕЕ общей калорийности рациона! Самое главное, это следить за поступаемыми в наш организм основными нутриентами, а не за калориями.
Калорийность рациона
, как я уже говорила, можно набрать и за счет какого-то одного продукта, но это не будет полноценное и сбалансированное питание, которое нужно нашему организму, это будет просто «машинальное» наполнение сосуда чем-нибудь, лишь бы его наполнить. Например, если вы в бак машины зальете вместо бензина молоко, то она не поедет, каким бы экологически чистым это молоко не было. Машине нужен именно бензин, и только залив в бак его, она сможет отвезти вас туда, куда вам нужно.
Наш организм подобен баку машины, только ему вместо бензина нужны продукты, содержащие все необходимые вещества – это белки, жиры и углеводы. Именно поэтому, когда заходит речь о калорийности питания , то в первую очередь нужно уметь высчитывать свою индивидуальную норму БЖУ с учетом вашей физической активности, а не калории, которые могут набраться непонятно из каких продуктов.
Примерное меню на день для женщины, занимающейся фитнесом (пилатес) 3 раза в неделю
Цель: похудеть на 5 кг:
- возраст 35 лет
- вес 67 кг
- рост 170 см
| Компоненты дневного рациона | Граммы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Завтрак | |||||
| Овсяная крупа | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 яйца | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Киви/ягоды (клубника, брусника, малина) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2-й завтрак | |||||
| Орехи | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Яблоко/грейпфрут | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Обед | |||||
| Овощной салат (огурцы, капуста, помидоры, перец, зелень) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 ст.л. растительного масла | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Нут отварной | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Омлет из яичных белков (3 шт) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Полдник | |||||
| Творог 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Огурец | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Ужин | |||||
| Листья салата/огурец/брокколи (зеленые овощи) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Треска, приготовленная на пару ли запеченная в духовке | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Из этих таблиц мы можем видеть, что с таким рационом питания она получает 1,7 г белка на 1 кг веса ее тела, 1 г жиров и 1,4 г углеводов. Здесь учитывались и ее параметры, и физическая активность в течение всей недели. Если она будет питаться, придерживаясь примерно этих цифр по БЖУ (причем калорийность при этом может быть как больше, так и меньше), то постепенно ее жировая прослойка начнет уменьшаться.
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много нового для себя на счет калорийности питания. Давайте подведем небольшой итог.
Самое главное в учете калорийности рациона это не подсчет калорий, а подсчет дневной нормы белков, жиров и углеводов. Именно БЖУ играет важнейшую роль в формировании и спортивной фигуры, и здоровья в целом. А еще такой интересный факт: если вы правильно составите свое меню на день, то полученные цифры вашего БЖУ будут максимально близко к рекомендуемой калорийности рациона . В этом и заключается мастерство составления сбалансированного меню: нужно научиться питаться так, чтобы получаемые с пищей белки, жиры и углеводы в течение дня сформировали желаемую калорийность вашего рациона с учетом физической нагрузки. Она может отличаться на 100-200 калорий от цифры, полученной по формулам в интернете, но это не будет разброс в 700-1000 калорий. Так что, если хотите самостоятельно научится высчитывать калорийность питания , то первым дело научитесь высчитывать свое БЖУ.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
6. Питание
Питание является одним из мощнейших факторов воздействия на организм человека: оно действует на него постоянно, на протяжении всей его жизни. И от того, насколько характер питания индивидуума, группы или населения отвечает физиологическим потребностям, зависит здоровье общества. С точки зрения кардиоваскулярной профилактики питание должно препятствовать возникновению и прогрессированию таких алиментарно-зависимых ФР ССЗ, как избыточная М Т, дислипидемия, А Г, в возникновении которых с высокой степенью достоверности доказана роль нарушений принципов здорового рационального питания.
Необходимо повышение как профессиональной компетенции медицинских работников в вопросах консультирования по питанию, так и информированности населения о принципах здорового питания.
Принципы Здорового питания:
- Энергетическое равновесие.
- Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
- Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
- Снижение потребления поваренной соли.
- Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
- Повышенное потребление овощей и фруктов.
- Использование цельнозерновых продуктов.
- Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.
1. Принцип энергетического равновесия.
Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Сниженная двигательная активность современного россиянина, в связи с механизацией труда и быта в сочетании с “шаговой” доступностью относительно дешевых рафинированных высококалорийных продуктов и общественных предприятий “быстрого питания” приводят к нарушению этого равновесия. Этим и обусловлена нарастающая распространенность в стране избыточной МТ и ожирения.
Энерготраты организма состоят, главным образом, из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение. Основной обмен зависит от пола (у мужчин на 7–10 % больше), возраста (снижается на 5–7 % с каждым десятилетием после 30 лет) и веса (чем больше вес, тем больше энерготраты) (Приложение 4). Для мужчин и женщин среднего возраста (40–59 лет), среднего веса основной обмен равен, соответственно 1500 и 1300 ккал.
Для учета двигательной активности и расчета всех энерготрат основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности (таблица 5).
Таблица 5. Коэффициенты физической активности в зависимости от характера труда
| 1.4 | работники умственного труда |
| 1,6 | работники, занятые легким трудом (водители, машинисты, медсестры, продавцы, работники милиции и других родственных видов деятельности) |
| 1,9 | работники со средней тяжестью труда (слесари, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники других родственных видов деятельности) |
| 2,2 | работники тяжелого физического труда (спортсмены, строительные рабочие, грузчики, металлурги, доменщики-литейщики и др.) |
| 2.5 | Работники особо тяжелого физического труда (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период; шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики и др.). |
Таким образом, у лиц умственного труда калорийность рациона должна составлять.
1300 х 1,4 = 1800 ккал для женщин; 1500 х 1,4 = 2100 ккал для мужчин.
2. Принцип сбалансированности питания по содержанию основных пищевых веществ.
Пищевые вещества (в первую очередь основные – белки, жиры, углеводы) должны поступать в организм в определенных количествах и пропорциях .
Белки являются строительным материалом для организма. Это полипептиды, состоящие из аминокислот, из которых синтезируются все собственные белки организма (от соединительной ткани до клеток крови). Аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, ферментов, иммуноглобулинов, в составе комплексов с другими химическими соединениями (липидами, металлами) они обеспечивают их “транспорт” по току крови в виде липопротеинов, гемоглобина и хромопротеидов. Различают белки растительного и животного происхождения, последние более полноценны, так как содержат набор эссенциальных несинтезируемых организмом аминокислот. 1 г белка при сгорании дает организму 4 ккал.
Жиры являются как пластическим, так и энергетическим материалом. 1 г жира при сгорании дает 9 ккал. Жиры – это эфиры глицерина с жирными кислотами, которые могут быть насыщенными (без двойных связей в углеродной цепи) и ненасыщенными: моно- (с одной двойной связью) и полиненасыщенные (с несколькими двойными связями). Насыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся в основном в животных жирах, ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК) – в растительных маслах: мононенасыщенные (МНЖК) – в оливковом, рапсовом, соевом, а полиненасыщенные (ПНЖК) – в кукурузном, подсолнечном, льняном маслах. В зависимости от конформационной структуры молекулы и места нахождения двойной связи ПНЖК подразделяются на два основных семейства – омега-3 (ω-3 ПНЖК) и омега-6. ω-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире (жирной рыбе) и льняном масле. ПНЖК являются эссенциальными нутриентами. Важнейшие и не синтезируемые организмом ПНЖК: линолевую (омега-6, С18:2), альфа-линоленовую (омега-3, С18:3) и арахидоновую (омега-6, С20:4), называют еще и витамином F.
Биологические эффекты ПНЖК омега-3 (ω-3) типа и омега-6 (ω-6) типа в большинстве своем противоположны, поэтому для баланса гормональных, обменных, клеточных и других процессов необходимо одновременное поступление в организм ПНЖК обоего типа. Особенно это важно для липидного обмена, синтеза простагландинов, стабильности мембран (оболочек) клеток. Большее содержание в липидном слое клеток ПНЖК, особенно ω-3 ПНЖК улучшает функциональное состояние оболочки клетки и ее субклеточных структур, где сосредоточены рецепторы и ферменты клеток. Это способствует меньшей агрегации тромбоцитов, большей пластичности эритроцитов и миграционной способности лейкоцитов, высокой инсулиночувствительности печеночных и мышечных клеток, лучшему восприятию импульсов кардиомиоцитами. Вот почему жирные кислоты (ω-3 ПНЖК) обладают антитромботическим, гиполипемическим, антиаритмогенным и противовоспалительным действием.
Фосфолипиды также обладают мембранотропным свойством и являются стабилизирующими компонентами липопротеидных комплексов крови. Это обязательный компонент, как животных, так и нерафинированных растительных продуктов.
Жиры содержат жирорастворимые витамины: витамин А – в сливочном масле (рост и зрение), витамин Д – в рыбьем жире (фосфорно-кальциевый обмен), витамин Е – в растительных маслах (мощный антиоксидант). Стерины растительных масел – фитостерины (станолы и стеролы), конкурируя в организме со стерином животных жиров – холестерином, снижают абсорбцию холестерина в кишечнике.
Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию. 1 г углеводов при сгорании дает организму, как и белок, 4 ккал. Углеводы бывают простые и сложные. Наиболее важные для организма простые углеводы – это моносахариды: глюкоза, фруктоза и дисах-риды: сахароза, лактоза. Сложные углеводы – это полимеры из моносахаридов. Они делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и неперевариваемые: пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции ЖКТ. Неперевариваемые пищевые волокна в свою очередь бывают растворимые (пектины, камедь) и нерастворимые (целлюлоза и гемицеллюлоза).
Как рассчитать необходимое количество (в г) белка при рационе средней калорийности в 2000 ккал?
2000 ккал – 100 %
Х ккал – 15 % Х = 2000 х 15:100 = 300 ккал
Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.
В этих 75 г белка практически поровну должны присутствовать животный белок (40 г) и растительный белок (35 г). Чтобы снабдить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля (Приложение 5).
Примерный подсчет показывает, что человеку нужен 1 г белка на 1 кг нормального веса.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Многочисленные исследования свидетельствуют о значимости количества и типа потребления жиров для уровня липидов крови и связанного с ним риска развития ИБС (уровень доказательности А). Изучение фактического питания населения различных регионов РФ установили разбалансированность питания с повышенным потреблением жира до 32–36 %, вместо рекомендуемых 30 %, в основном за счет насыщенного жира, поступающего из “скрытых жиров” животных продуктов .
В некоторых исследованиях (Health Professionals Follow-up Study и Nurses′ Health Study) не было получено связи между потреблением пищевого ХС и риском развития ИБС . В то же время в абсолютном большинстве исследований показано, что повышенный риск ИБС положительно связан с потреблением НЖК и транс-ЖК, а отрицательно – с потреблением МНЖК и ПНЖК . МНЖК способствуют снижению ХС, не снижая при этом ХС-ЛВП, а трансизомеры МНЖК повышают ХС-ЛНП и снижают ХС-ЛВП, подобно НЖК.
В экспериментальном профилактическом исследовании "Средиземноморской диеты" показано, что увеличение потребления МНЖК и ω3-ЖК за счет уменьшения НЖК, при высоком уровне потребления овощей и фруктов снижает ОХС крови. Изменяются фибринолитические и коагуляционные свойства крови – снижается фактор VII и PAI-1 (ингибитор активатора плазминогена тип 1) . Сравнительное изучение действия 2 типов диет: стандартной низкожировой (Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах представлено в Приложении 6.
Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг нормального веса.
Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры, их рекомендуемые нормы, типы жиров, источники и влияние на риск ССЗ представлены в Приложении 7.
Необходимо помнить, что полезные для организма растительные жиры столь же калорийны, как и животные. Это следует учитывать лицам с избыточной МТ.
4. Принцип сниженного потребления поваренной соли.
Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований и метаанализов о повышении АД и вероятности развития АГ, инсультов, ИБС и ХСН при повышенном потреблении натрия (уровень доказательности А) . Данные исследования INTERSALT показали обратную связь между уровнем АД и потребляемым с пищей калием, а также прямую связь между АД и соотношением Na/K в диете . Эти результаты подтверждены контролируемыми клиническими исследованиями: их мета-анализ показал снижение АД на 3,2 мм рт.ст. при увеличении потребления калия на 50 ммоль в сутки . В исследованиях DASH у лиц, с изолированным повышением САД I стадии под влиянием диеты с пониженным содержанием общего жира и поваренной соли, обогащенной минеральными веществами: К, Са, Мg, САД снизилось на 11,2 мм рт.ст., причем у 78 % участников АД снизилось до нормы (139 мм рт.ст. и ниже). Выявлено положительное воздействие этой диеты и на липиды сыворотки крови .
Чтобы сократить потребление соли необходимо:
- недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.).
Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.
5. Принцип ограничения в рационе простых углеводов (сахаров).
Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что раздражая β-клетки поджелудочной железы, сахара стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Связь повышенного потребления простых углеводов с риском ИБС показана лишь в некоторых исследованиях . Благоприятные показатели липидного обмена отмечены на диете с умеренным содержанием общих углеводов (ОУ) (59–55 % от калорийности) . Однако, данные различных исследований свидетельствуют о том, что повышенное потребление углеводов (70 % от калорийности) и особенно простых, вызывает повышение уровня ТГ крови .
Установлено также, что углеводы с высоким гликемическим индексом отрицательно связаны с уровнем ХС-ЛВП крови, а высокое содержание пищевых волокон, снижая гликемический индекс рациона, может предотвратить подъем ТГ крови .
Что же касается сложных углеводов, то нужно ориентироваться на их гликемический индекс (таблица 6) и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом . Гликемический индекс показывает, насколько потребление равного количества углеводов из различных продуктов способно вызывать постпрандиальную гликемию, если постпрандиальную гликемию сахара принять за 100 %.
Таблица 6. Гликемический индекс продуктов
Как рассчитать необходимое количество углеводов (в г) при рационе в 2000 ккал?
10% от калорийности 2000 ккал = 200 ккал 1 г углеводов дает 4 ккал.
200 ккал: 4ккал = 50 г простых “сахаров” (сахарозы, глюкозы, фруктозы).
Это количество могут обеспечить в равных количествах:
“скрытые” сахара и сахар “в чистом виде”
500 г фруктов и овощей – 25 г
4-5 кусочков сахара или 3-4ч. л. варенья или 2-3 ч.л. меда – 25 г.
6. Принцип повышенного потребления овощей и фруктов.
Мета-анализ проспективных когортных исследований показал, что дополнительный прием каждой порции фруктов и овощей снижает риск ИБС на 4 %, а МИ на 5 % . Это, главным образом, связано с содержанием в них пищевых волокон, стеролов, витаминов и микроэлементов, оказывающих положительное влияние на обмен липидов, процессы их перекисного окисления, стенку и тонус сосудов. Добавление в ежедневный рацион питания 15 г грейпфрутового пектина (растворимой клетчатки) вызывает снижение ОХС крови на 7,6 %, ХС-ЛНП на 10,8 %. При добавлении пищевых волокон в виде нерастворимой клетчатки, содержащейся в отрубях, отмечено менее выраженное снижение ОХС и ХС-ЛНП крови, но за счет влияния на гликемический индекс, снижается постпрандиальная гликемия . Увеличение содержания в пищевом рационе растительных стеролов (до 1,6 г) способствует улучшению липидного обмена, так как тормозится всасывание холестерина .
В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку, стеролы, которые конкурируют с холестерином в процессе всасывания из кишечника. Рекомендуемая суточная норма стеролов и станолов 300 м г.
Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3–5 г на 100 г продукта, в сухофруктах – 5 г на 100 г продукта. И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта).
В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон. Они поступают не только из фруктов и овощей, но и из зерновых продуктов – хлеба и каш.
7. Принцип использования цельнозерновых продуктов.
За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара крови. Пищевые волокна снижают всасывание ХС, кроме того, они за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и желчегонного эффекта, способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечнососудистой и нервной систем. Зерновые продукты содержат также стерины растительного происхождения – фитостерины (стеролы и станолы).
В РФ потребление злаковых продуктов находится на верхней границе рекомендуемой нормы . Поэтому основное внимание в данном случае необходимо уделять не количеству, а типу и готовке этих продуктов. По крайней мере, половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов. Последние, к тому же, более калорийны и имеют более высокий гликемический индекс. Общее потребление зерновых продуктов зависит от калорийности рациона. При калорийности 2000 ккал в течение дня рекомендуется потреблять около 200 г хлеба (желательно черного, ржаного) и 40 г различных (овсяной, гречневой, пшеничной) круп (на приготовление одной порции каши).
8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.
Результаты ряда эпидемиологических исследований продемонстрировали более низкую смертность от ССЗ у лиц, умеренно потребляющих алкоголь, в сравнении с лицами, вовсе не пьющими или пьющими более чем умеренно . Мета-анализ 15 контролируемых клинических исследований (2234 человек) показал, что снижение потребления алкоголя ассоциируется со снижением САД и ДАД в среднем на 3,31 и 2,04 мм рт.ст., соответственно. Эффект зависит от дозы алкоголя и от первоначального уровня АД .
В настоящее время считается безопасным потребление ≤2 стандартных доз алкогольных напитков в сутки для мужчин и ≤1 стандартной дозы в сутки для женщин . Под одной стандартной дозой подразумевается 13,7 г (18 мл) этанола, что приблизительно соответствует 330 мл пива (содержащего ≈ 5 об. % этанола), или 150 мл вина (≈ 12 об. % этанола), или 45 мл крепких напитков (≈ 40 об. % этанола). Следует отметить, что имеется в виду не среднее потребление алкоголя за несколько дней, а именно максимальное безопасное разовое потребление за день.
На данный момент не существует рандомизированных исследований, доказавших пользу потребления умеренных количеств алкоголя в отношении кардиоваскулярной заболеваемости и смертности. Не существует также доказательств, что какой-либо алкогольный напиток имеет преимущества перед другими с точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему (ССС) . В этой связи на данный момент нет оснований рекомендовать ранее не употреблявшим алкоголь людям начать потребление малых и умеренных доз алкогольных напитков с целью кардиоваскулярной профилактики. Напротив, учитывая специфические проблемы российского общества, связанные с высокой распространенностью злоупотребления алкоголем и связанных с этим медико-социальных проблем, особое внимание должно уделяться распространению информации о границах безопасного потребления алкоголя как среди пациентов с ССЗ, так и в здоровой популяции, а также мероприятиям по удержанию фактического потребления в этих пределах.
Учёные, изучающие проблемы питания, в частности энергозатраты людей различных профессий, обнаружили ряд любопытных фактов.
Например, суточные энергозатраты и городского и сельского населения в целом снижаются. Сказывается здесь и общее уменьшение подвижности людей, и изменение возрастной структуры населения в связи с увеличением продолжительности жизни. Потребность в энергетической ценности продуктов старших контингентов населения (старше 60 лет) составляет 2000-2300 килокалорий для мужчин и 1900-2100 - для женщин.
А каков этот показатель в среднем на душу населения? Расчёты показывают, что исчисленная по новым нормам потребность в энергетической ценности пищи составляет около 2800 килокалорий. В то же время ежедневный уровень потребления продовольствия, выраженной в калориях на душу населения, равен сейчас 3443 килокалориям.
Простое сравнение двух цифр - нормы потребности и реального уровня потребления - показывает, что в целом продовольственная проблема в физиологическом смысле давно решена. Приведённые цифры свидетельствуют и о другом: уровень реального потребления довольно значительно превышает средний уровень потребностей. А это значит, что часть населения переедает.
Суточная потребность в энергии зависит от энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную) деятельность.
Затраты энергии на основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддерживающие температуру тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 килокалории на килограмм массы тела в час. Например, у молодого мужчины с массой тела в 70 килограммов основной обмен составляет примерно 1700 килокалорий. У женщин затраты энергии на основной обмен на 5-10 процентов ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15 процентов ниже, чем у молодых.
Врачи-диетологи, специалисты по лечебному питанию установили, что затраты энергии на основной обмен повышаются при лихорадочных состояниях, лёгочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы, ожоговой болезни и некоторых других патологических состояниях.
Усвоение пищи (работа органов пищеварения) также требует энергозатрат, правда небольших, около 200 килокалорий.
Если затраты на основной обмен и на усвоение пищи более или менее стабильны и составляют у взрослого человека около 1700-1900 килокалорий, то энергетические затраты на трудовую деятельность, передвижение, занятия спортом и физкультурой индивидуальны и могут увеличиваться или уменьшаться весьма существенно.
Важнейшим принципом рационального питания является соответствие энергоценности пищевого рациона энергозатратам. Избыточное питание, довольно распространённое ныне среди определённой части населения, ведёт к нарушению обмена веществ, к увеличению массы тела, а потом и ожирению. Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами только на 200 килокалорий в день (одна порция мороженого или пирожное) увеличивает количество резервного жира в организме приблизительно на 10-20 процентов, а это означает, что за год количество резервного жира вырастет на 3,6-7,2 килограмма.
Поэтому необходимо следить за своим питанием. Разумно и серьёзно подходить к подбору блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи - значит выполнять основное условие физического здоровья организма.
Любой вид пищи - это очень сложная смесь многочисленных химических соединений. Пища содержит десятки тысяч различных белков, липидов, углеводов, других органических и неорганических веществ. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет определить их биологическую ценность или степень полезности для организма человека. Только познав хотя бы азы перевоплощения в организме составных частей пищи, можно понять, как с помощью питания гарантировать себе здоровье. Всем нам, по словам А.А. Покровского, надо действительно научиться есть на здоровье.
Пищевой рацион каждого члена семьи по калорийности должен соответствовать его энергозатратам. Нормальным следует считать рацион, калорийность которого превышает не более чем на 5 процентов суточные энергозатраты. У взрослого человека, занимающегося умственным трудом, при малой физической активности суточные энергозатраты не превышают 2400-2500 килокалорий, то есть 90-110 килокалорий в час. Это значит, что энергозатраты при такой работе почти равны или немного превышают величины энергозатрат домашнего отдыха. Так, например, человек, сидя работающий в лаборатории и стоя отдыхающий, расходует около 110 килокалорий в час. Примерно такие же энергозатраты имеют и люди пенсионного возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.
При физическом труде энергетические затраты тем выше, чем больше физическая нагрузка.
Для ориентировки приводим таблицу энергетической ценности - энергозатраты при некоторых видах физического труда (в ккал/ч на 70 кг веса тела).
| Вид работы | Энергозатраты |
|---|---|
| Работа плотника | 350 |
| Работа маляра | 230 |
| Работа столяра | 240 |
| Работа водителя грузовой машины | 260 |
| Пиление дров | 480 |
| Огородные работы | 360 |
| Осенняя уборка овощей | 400 |
| Работа на покосе (косой) | 700 |
| Сгребание сена ручными граблями | 400 |
| Работа тракториста | 250 |
| Работа комбайнера на самоходном комбайне | 295 |
| Работа металлиста, рабочего прокатного цеха | 275-325 |
| Работа химика (аппаратчика) | 185-240 |
| Работа строителя (бетонщика) | 360-390 |
| Добыча угля комбайном | 180-240 |
| Работа отбойным молотом в шахте | 270-330 |
Как видим, энергозатраты при физическом труде бывают в 3-6 раз выше, чем при умственном, и это, несомненно, должно найти отражение в семейном меню.
При наличии в семье детей, надо учитывать, что в подростковом возрасте большая доля энергии идет на движения, мышечную работу. У детей раннего возраста этот расход энергии значительно ниже, зато повышаются траты энергии на крик, плач - на 100 и даже 200 процентов. Институт питания АМН разработал средние величины суточных рационов для детей. Они могут служить ориентиром при организации питания детей в семье.
| Возраст, лет | Суточная калорийность рационов, ккал |
|---|---|
| От 6 месяцев до 1 года | 800 |
| От 1 до 1,5 | 1300 |
| От 1,5 до 2 | 1500 |
| От 3 до 4 | 1800 |
| От 5 до 6 | 2000 |
| От 7 до 10 | 2400 |
| От 11 до 13 | 2850 |
| Юноши от 14 до 17 | 3150 |
| Девушки от 14 до 17 | 2750 |
Приведённые данные при несложных арифметических расчётах позволят определить фактические энергозатраты каждого члена семьи и внести соответствующие коррективы в его пищевой рацион.
Важное значение при составлении пищевого рациона имеет и качественная сторона питания, то есть соответствие химического состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного питания обращается внимание прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.
