Что есть на завтрак, чтобы всегда быть в форме. Правильное питание на неделю Отдел с крупами
Тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, нужно корректировать количество потребляемой еды да и фильтровать качество пищи в целом. Грезить, что правильное питание на неделю даст заоблачные результаты, не стоит. Ставьте себе более высокие цели. Подробнее об этом – диетолог Юлия Бастрыгина.
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:
Прежде всего стоит дать определение термину "правильное питание". Правильное питание - это не диета, не "раздельное питание", не вегетарианство и еще очень длинный список "не".
Как составить программу необходимого питания
- это подобранная индивидуально схема, которая учитывает не только пол, рост, возраст и вес, но и наследственную предрасположенность к тем или иным макронутриентам (белку, жиру, углеводам), наличествующие отклонения в состоянии здоровья. Как вы понимаете, правильным питанием на неделю тут никак не ограничишься.Немаловажным фактором в составлении "правильного" рациона является предшествующий стиль питания и жизни. Все знают старую истину: "Ты - это то, что ты ешь". Сформированные годами привычки в питании напрямую отражаются как на обмене веществ, так и на формировании тех или иных хронических "дефицитов-избытков".
Так, например, нелюбовь к рыбе и морской капусте зачастую приводит к формированию йодного дефицита. Данное состояние выражается в вялости, быстрой утомляемости, задержке жидкости в тканях, росте веса, несмотря на низкокалорийный рацион и даже занятия спортом. Чтобы скомпенсировать это нарушение при помощи питания, потребуется не один день. И таких примеров по разным макро- и микронутриентам можно привести множество.
- Полезный совет : первое, что стоит изменить, - это перестать покупать одни и те же продукты и готовить одни и те же блюда, которые вы едите годами!
Попробуйте следовать нескольким несложным правилам:
- Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе (не получается каждый день, составь хотя бы правильное питание на неделю) встречались разноцветные овощи и фрукты. Для полноценного обеспечения ценными витаминами, минералами и фитонутриентами необходимо, чтобы присутствовало : красный, желтый, зеленый, синий, белый.
- Крайне важно знать, что количество овощей и фруктов в день не должно быть менее 300 г. Именно это количество позволит обогатить рацион ценными растительными пищевыми волокнами, которые не только очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают функцию печени, но и являются стимуляторами обмена веществ.
- Чтобы поддерживать высокую энергетику, телу необходимы "длинные" углеводы. Они содержатся в крупах, макаронах, картофеле, бобовых, цельнозерновом и отрубном хлебе. Дефицит их поступления стимулирует непреодолимую потребность перекусить шоколадкой или сдобной булочкой. Количество продуктов, содержащих этот необходимый компонент питания, колеблется от 200 до 400 г в сутки в зависимости от пола, двигательной активности человека и его потребности в энергии.
- Другим важным правилом является полноценное ежедневное обеспечение организма белком. Нижняя граница нормы поступления равна 40 граммам. Такое количество содержится в 225 г нежирного творога, трески, говядины или в 170 граммах куриного филе. Разумеется, данные продукты следует чередовать и равномерно распределять в течение дня. Адекватная обеспеченность белком позволяет организму четко выполнять все необходимые строительные и регуляторные функции, что крайне позитивно повлияет на самочувствие и работоспособность. Кроме того, у белков самое высокое насыщающее свойство.
- Ода жирам. Те, кто постоянно ограничивает себя в поступлении жиров, часто сталкиваются с ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, а также иммунитета. Пищевые жиры, особенно те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, являются абсолютно необходимыми компонентами биологических мембран. И при их постоянном дефиците клетки становятся слабыми и легко гибнут. В первую очередь те, которые соприкасаются с агрессивными факторами внешней среды (кожа, слизистые оболочки, иммунные клетки). Чтобы обеспечить себя необходимым количеством, рекомендуется не менее 20-34 граммов в день неочищенных растительных масел разных сортов или 1-2 приема жирной морской рыбы (семга, форель, сельдь, скумбрия).
Существует устойчивое понимание в обществе: сладкое, жирное, соленое - все это вредит фигуре и способствует набору лишнего веса. Но, быть может, все же есть исключения из правил - те общепринятые «вредные» для фигуры продукты, которые, на самом деле, не так страшны? Какие это продукты и как часто их можно употреблять при похудении?
Действительно, в процессе снижения веса мы ограничиваем жирные продукты, поскольку они наиболее калорийны. Сладкие - потому что избыточный сахар в питании усиливает жирообразование. И, конечно, соленые: они вызывают задержку жидкости и сводят на нет попытки похудеть.
Однако в этих рекомендациях не все однозначно, особенно в отношении жиров. Часто для решения проблемы избыточного веса люди полностью исключают жиры из рациона. Такой подход неверен, ведь без жиров человеческий организм существовать не может. Необходимо только знать меру и разбираться в их качественном составе. Так, в рыбе и морепродуктах содержатся омега-3-жирные кислоты, которые очень хороши в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниям, причем для усвоения этих кислот не обязательно покупать дорогую красную рыбу, чрезвычайно богаты ими скумбрия и даже сельдь.
Растительное масло и сало - самые калорийные продукты, однако столовая ложка оливкового масла к салату в день - прекрасный источник мононенасыщенной олеиновой кислоты, обладающей мощнейшим положительным влиянием на соотношение липидов крови, состояние пищеварительной системы и играющей важную роль в профилактике онкологических заболеваний.
Кстати, 5-10 г сала в день я тоже считаю допустимым послаблением, поскольку оно содержит незаменимую арахидоновую кислоту, входящую в состав клеточных мембран и являющуюся частью фермента сердечной мышцы.
И, конечно, не следует полностью отказываться от молочного жира. Наиболее полезны кисломолочные продукты средней жирности.
Многие продукты, напротив, содержат огромное количество «скрытых» жиров и способствуют быстрому увеличению массы тела: это колбасы (включая так называемую «докторскую»), сосиски, все полуфабрикаты, консервы, майонез, фастфуд. Эти продукты из рациона человека худеющего, да и просто ведущего здоровый образ жизни, должны быть полностью исключены.
Что касается сладостей, продукты с высоким «гликемическим индексом», к которым относятся сахар, мед, выпечка, торты, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие напитки, - ускорители жирообразования, поэтому от них человеку с избыточным весом лучше отказаться. Однако убирать из рациона любимые продукты всегда очень сложно, это неизбежно приводит к подавленному настроению и срывам. Если человек не в силах отказаться от любимых сладостей, возможно оставить их в небольшом количестве, и только в завтрак. Но пусть это будут пастила, зефир или мед, и кушать их нужно медленно, рассасывая во рту, чтобы прочувствовать их вкус, ведь вес букет ощущений воспринимается именно рецепторной зоной в полости рта.
Если же человек привык к большому количеству соленых продуктов в рационе, можно посоветовать ему заменять обычную соль морской с низким содержанием натрия, использовать в приготовлении пищи специи без содержания соли, заправлять салаты соком лимона и добавлять в них больше зелени.
- Многие хотят есть и при этом не толстеть: это возможно? Какие существуют способы?
Безусловно, возможно. На мой взгляд, более правильно выражение: «Чтобы худеть, нужно есть». В процессе снижения массы тела основополагающий принцип - регулярное питание. Оно предполагает еду 4-5 раз в день с промежутками между приемами пищи 2.5-4 часа. В идеале это три основных приема пищи, обязательно включающие завтрак!, и 2 перекуса.
Отсутствие перекусов неизбежно ведет к перееданию в основные приемы пищи.
Кроме того, из-за нерегулярного питания организм переходит в режим «энергосбережения», то есть не расходует энергию, а запасает ее, увеличивая жирообразование.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
Порошки, коктейли и таблетки, которые рекламируют в интернете для похудения… Многие «клюют» на заманчивые фото «до» и «после», покупают, принимают эти препараты. Какой эффект они оказывают на самом деле? Есть ли среди них действительно полезные? И как их распознать?
К сожалению, в процессе снижения веса чудес не бывает. За каждой реальной историей успеха - труд человека по изменению своих привычек, пищевого поведения, режима дня и физической активности. «Жиросжигатели» из рекламы не способны снизить вес без каких-либо усилий самого худеющего, а многие из них даже могут нанести вред здоровью. Диетолог после проведенного обследования может назначить БАДы, которые корректируют питание, восполняя недостаток микронутриентов, однако они не снижают вес, а лишь помогают его снизить максимально безопасно. В настоящее время в России официально зарегистрировано только три лекарственных препарата, применяемых для лечения ожирения: орлистат, сибутрамин и лираглутид. Однако их применение без врачебного назначения и контроля недопустимо.
Многие в погоне за сбросом веса, худеют сразу на 10-15 килограмм. Как это влияет на организм? И на сколько килограмм можно максимум худеть в месяц без вреда организму?
Конечно, программа снижения веса для каждого человека должна разрабатываться индивидуально с учетом его возраста, пола, первоначального веса и состояния здоровья.
Но в среднем безопасным темпом снижения веса является потеря 2-4 кг в месяц.
Слишком быстрое похудание чревато как косметологическими проблемами: провисанием кожи и выпадением волос, так и проблемами со здоровьем: опущением почек и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы, которая не успевает адаптироваться к новым объемам тела.
Кроме того, очень важно быть уверенным, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, а не из-за потери мышечной массы или жидкости. Это возможно, если программа снижения веса реализуется под контролем биоимпендансного анализа состава тела. Исследование следует проводить в начале программы для оценки состава тела и интенсивности метаболических процессов, далее 1 раз в 2-4 недели в процессе снижения массы тела и 1 раз в 2-3 месяца в период удержания результатов.
- Действительно ли вегетарианство полезно для здоровья и веса?
Я категорически против строгого вегетарианства, сторонники которого настаивают на полном отказе от продуктов животного происхождения, ведь сбалансированное питание немыслимо без животного белка.
Только животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в нашем организме и должны поступать с пищей. Кроме того, все строгие вегетарианцы испытывают дефицит железа, кальция, витаминов В12 и Д. Ово- и лактовегетарианцы способны избежать дефицита белка, употребляя яйца и молочные продукты, однако имеют недостаток железа, которое усваивается преимущественно из красного мяса. Восполнить дефицит железы частично возможно с помощью рыбы и птицы, поэтому в самом выигрышном положении находятся нестрогие вегетарианцы. Несомненными плюсами вегетарианского стиля питания являются лишь резкое снижение потребления насыщенных жиров и обогащение рациона клетчаткой.
Знак равенства между вегетарианством и идеальным весом поставить нельзя.
Наоборот, такое питание зачастую ведет к избытку в рационе углеводов на фоне снижения потребления белка и в ряде случаев способно привести к увеличению веса.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
- Не есть после 6 - правда или миф?
На самом деле, вечернее переедание является большой преградой на пути к идеальному весу. После 18.00 недопустимо употреблять продукты, содержащие преимущественно углеводы, включая фрукты. Ужин, содержащий белок и овощи, рекомендован не позднее, чем за 3 часа до сна. Однако людям, имеющим выработанную годами привычку есть на ночь, можно оставить легкий перекус в вечернее время в виде овощей или яичного белка.
С чего нужно начинать похудение? Многие в этом деле допускают непростительные ошибки. Дайте профессиональный совет. В чем может быть причина того, что организм не хочет «отдавать» килограммы?
Залог успеха в процессе снижения веса - правильная мотивация. Как правило, достигают цели люди, которые стремятся снизить вес для улучшения состояния здоровья и обрести фигуру своей мечты на всю жизнь. Желающие похудеть к важному мероприятию обычно не получают долгосрочного устойчивого результата.
Перед началом программы снижения веса необходимо провести минимальное обследование, включающее общий и биохимический анализ крови, глюкозу крови, биоимпендансное исследование состава тела, получить сведения о состоянии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Порой неудачные попытки похудания связаны с гормональными нарушениями. Выявить и скорректировать заболевания эндокринной системы поможет врач-эндокринолог.
Существуют общие рекомендации для всех желающих снизить вес: регулярное питание, адекватный питьевой режим (35 мг на кг веса чистой воды в день), исключение сладостей, минимизация в рационе животных жиров, употребление адекватного количества клетчатки и белка, достаточный сон (не менее 5.5 часов в сутки, в идеале 7-8 часов), планирование дня заранее (все, что должно быть съедено завтра, должно быть продумано или даже приготовлено уже сегодня).
Частыми ошибками худеющих являются использование краткосрочных диет, которые неизбежно приводят к последующему набору веса, употребление мочегонных и слабительных препаратов, ведущих к снижению массы тела за счет обезвоживания организма, недостаточное употребление белковой пищи, при котором похудание происходит в основном за счет мышечной массы, и чрезмерное увлечение силовыми нагрузками, не позволяющее достичь желаемого результата.
Избежать этих ошибок, правильно построить индивидуальную программу снижения веса, учитывая состояние здоровья, привычки и пищевые предпочтения, особенности работы и режима дня, достичь долговременного эффекта возможно при поддержке врача-диетолога.
Но даже при правильном выполнении всех рекомендаций врача худеющего человека может подстерегать испытание в виде так называемого «весового плато», периода отсутствия снижения веса, которое наступает, как правило, при потере 10% от исходной массы тела. Причина его в том, что наш организм очень пластичен и склонен запасать, а не отдавать энергию, поэтому он достаточно быстро приспосабливается к новому стилю питания. В этом случае доктор пересматривает рацион, возможно, назначает разгрузочные дни и советует изменить режим физической активности, что позволяет преодолеть временные трудности и успешно продолжать путь к фигуре своей мечты.
Очень часто избыточный вес имеют все члены семьи. Возможно ли похудеть человеку, имеющему наследственную предрасположенность к полноте?
Действительно, многие люди имеют наследственно предопределенную склонность к избыточному весу. Однако мы наследуем только предрасположенность, а реализуется ли она, зависит только от нас самих.
Поэтому наличие родственников с избытком массы тела - не повод опускать руки и не преграда на пути к стройности.
А благодаря возможностям современной медицины мы можем получить информацию о своих генах, отвечающих за склонность к набору веса в ответ на определенный тип питания. Речь идет о ДНК-тесте. Он выполняется один раз, поскольку набор генов в процессе жизни не меняется. Зная свои генетические особенности, можно сформировать индивидуальное питание. Генетическая диета намного более мягкая, щадящая по сравнению со всеми остальными, поскольку может оказаться, что продукты, которые запрещены для всех худеющих, именно у Вас не вызывают прибавки веса и будут позволительны. ДНК-тест поможет понять, эффективны ли у Вас разгрузочные дни или они только навредят, какая физическая нагрузка и в каком объеме подходит именно Вам. Это позволит скорректировать рацион и физическую активность таким образом, чтобы человек легко и быстро потерял лишние килограммы и мог на протяжении жизни удерживать нормальный вес.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
- У некоторых противоположная проблема - они не могут набрать вес. С чем это может быть связано?
- Как правильно набирать вес? Ведь есть все подряд, конечно, - не вариант.
Для набора веса необходимо следить и за достаточным объемом пищи, и за ее качественным составом. Рацион должен быть сбалансирован по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), а также содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Есть нужно 5-6 раз в день, при таком режиме питания усвоение питательных веществ будет наиболее полным.
В рацион человека, стремящегося к увеличению массы тела, должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум сладостей, полуфабрикатов, консервов, колбасных изделий, майонеза, чипсов и т.п. продуктов, не имеющих ничего общего со здоровьем. Нужно употреблять достаточное количество сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, крупы, зерновой хлеб, фрукты и сухофрукты), ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Особое внимание следует уделить адекватному употреблению белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр), которые отвечают за увеличение мышечной массы. В некоторых случаях возможно подключение специализированных продуктов лечебного питания.
Диета по генотипу – комплексный подход к контролю веса
Эффективность диеты зависит от генотипа человека. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета после проведения клинических исследований 1 . Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Специалисты NUTRILITE , основываясь на исследованиях Стэнфордского университета, разработали революционную комплексную Персональную программу контроля веса – bodykey от NUTRILITE.
5 сентября Красноярск посетила ведущий российский врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина с презентацией комплексной программы контроля веса bodykey . Она рассказала о программе, которая учитывает особенности генотипа человека, его образ жизни и предпочтения по питанию. Как результат – диета в 2,5 раза эффективнее других, которых придерживались участники научного исследования.
Ожирение становится серьезной социальной проблемой развитых стран. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение эпидемией XXI века. Более 60% россиян имеют избыточный вес. Каждая вторая женщина в России пробовала ту или иную диету, 89% женщин мечтают снизить вес.
«Исследования Euromonitor показывают, что число людей с избыточным весом и страдающих ожирением увеличивается. Эта тенденция особенно заметна в Германии (рост с 49% в 2009 г. до 55% людей с избыточным весом в 2013 г.) и в России (рост с 51% в 2009 г. до 62% в 2013 г.)», - комментирует Юлия Бастригина, врач-диетолог. - Чаще всего диета выбирается по рекомендации друзей, или просто в Интернете. Но каждый человек уникален, у каждого – свой набор генов. Мы привыкли подбирать индивидуально все, что угодно: одежду, мебель, машину, домашних животных, но только не диету. Более того, лишь единицы перед тем, как изменить режим питания, приходят за советом и обследованием к врачу»
Данные Стэнфордского исследования базируются на том, что в организме человека обнаружены 4 гена, вовлеченных в процессы накопления лишних килограммов. Эти гены кодируют белки с удивительными функциями: белок – переносчик молекул жира; белок, определяющий рост «жировых хранилищ», белок, определяющий расход жировых запасов; белок, определяющий расход жировых запасов в ответ на физическую нагрузку.
Ученые из Института здоровья Nutrilite 2 совместно с диетологами и специалистами в области физкультуры и спорта приступили к изучению данного вопроса и выявили, что существует устойчивая взаимосвязь между ДНК и тем, как организм реагирует на питание и физические упражнения.
«Физическая нагрузка, безусловно, положительно влияет на общее состояние организма. Но нельзя забывать о том, что слишком интенсивный режим работы подходит далеко не всем. Важен индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения результата необходимо сочетать силовые и кардио тренировки определенной интенсивности. Генетический тест в данном случае помогает определить соотношение этих нагрузок», - прокомментировала Любовь Качаева, персональный тренер, специалист по физической культуре и спорту.
Используя данные проведенных исследований, компания Amway разработала персональную программу контроля веса bodykey от NUTRILITE TM . Это инновационная программа управления весом и здоровьем, в основе которой лежит подбор рациона питания и типа физических нагрузок, в соответствии с персональными генетическими особенностями.
Ключевое отличие и преимущество программы - индивидуальность . Каждый участник проходит генетическое тестирование, которое позволяет выявить особенности метаболизма. На основе этого теста и информации об образе жизни участник получает свой персональный План питания и физических упражнений. Второй плюс программы - комплексность . Помимо рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам в соответствии с генотипом, ее участники обеспечиваются специальными диетическими продуктами, а также поддержкой и мотивацией как от ведущих экспертов в области питания и спорта, так и от сообщества единомышленников при помощи онлайн-платформы, которая уже запущена в работу – bodykey.ru. Персональная программа bodykey от NUTRILITE TM дает возможность отказаться от строгих диет с побочными эффектами (плохое самочувствие и набор веса, неизбежный при прекращении такой диеты) и неэффективных изнурительных тренировок. Подобранные в соответствии с индивидуальным генотипом рекомендации сохраняют высокое качество жизни и здоровья, позволяя контролировать массу тела, ведь генетический код не меняется со временем.
СПРАВКА:
Бастригина Юлия Олеговна
врач-диетолог, консультант программы bodykey
Выпускница Московской Медицинской Академии им. И.М. Сеченова по специальности «Медико-профилактическое дело» и «Лечебное дело».
Закончила клиническую ординатуру и очную аспирантуру клиники лечебного питания Института Питания РАМН.
Тема диссертационной работы: «Изучение структуры питания больных инсулиннезависимым сахарным диабетом и разработка методики ее коррекции».
Принимала участие в широкомасштабном многолетнем проекте «Исследование питания и здоровья населения РФ», осуществленного по гранту Правительства РФ Институтом Питания РАМН, Институтом социологии РАН и Университетом Северной Каролины (США).
С 2001 по 2010 год являлась врачом-диетологом и ключевым лектором «Академии Фитнеса» в компании «Планета Фитнес».
Принимала активное участие в идейных разработках по обучению фитнес-персонала и повышению его квалификации, разработке и внедрении новых программ и услуг, позволяющих добиться оптимизации питания и тренировочного процесса у непрофессиональных спортсменов для достижения наилучших показателей физической формы и здоровья.
С 2000 года является консультантом по вопросам правильного питания и здорового образа жизни в ряде популярных российских печатных изданий. В течение года 2008-2009 возглавляла редакцию портала, посвященного здоровому образу жизни «Медспутник.ру» крупного медийного холдинга WebMediaGroup
С 2001 года активно участвует в теле и радиопрограммах в качестве консультанта по диетологии.
В 2010 году становится соведущей в популярной кулинарной программе «Ешь и худей» на ТНТ с Лерой Кудрявцевой и Алексеем Семеновым.
С 2010 года и по настоящий момент Юлия Олеговна выступает в качестве консультанта по здоровому питанию и образу жизни в компании Amway. В 2013 году Юлия принимает активное участие в запуске в России революционной программы по контролю веса, основанной на диете по генотипу – bodykey от NUTRILITE TM , выступая в качестве консультанта программы.
Анастасия Смирнова
«Правильное питание – это дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие женщины, считая, что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний и затрат?
1. Перестаньте думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец, орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо намного аппетитнее. Представьте себе запеченную куриную грудку со специями и оливковым маслом. Захотелось немедленно ее попробовать, правда? И правильно! Ведь она не принесет вреда ни здоровью, ни фигуре.
2. Замените каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара, быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион готов!
3. Овощи и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными веществами, которые так необходимы нашему организму. Найдите как можно больше интересных и необычных рецептов с овощами-фруктами в качестве ингредиентов. Супы-пюре, овощные рагу и рататуи, смузи, овощи в сухарях или кляре – вариантов масса. Главное – не бойтесь пробовать и экспериментировать!
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE
Правильное питание – это не только отказ от жирного и мучного. Правильное питание – это комплекс подобранных под индивидуальные особенности правил. Однако существуют и общие подходы.
Вот некоторые из них:
1. Соль – необходимый компонент питания, зачастую присутствующий в рационе в избыточном количестве. Натрий, который в ней содержится, способен задерживать воду в теле и прибавлять телу до нескольких килограммов веса и поднимать артериальное давление. Однако полный отказ от соли так же неблагоприятен, как и ее избыток. Попробуйте заменить обычную поваренную соль на соль с пониженным содержанием натрия. Она продается в крупных супермаркетах, надо только внимательнее приглядеться. Чайная ложка такой соли в день позволит сбросить «водные» килограммы и окажет общеоздоравливающее действие.
2. Пищевые волокна. Подавляющее большинство людей испытывают дефицит пищевых волокон в рационе. А тем временем этот компонент питания оказывает многогранный эффект. Так, например, пищевые волокна сорбируют на себя излишки пищевого жира, снижают гликемический индекс поступивших углеводов, являются пищевым субстратом для полезных кишечных бактерий, вырабатывающих ряд веществ, необходимых для здоровья и иммунитета. Помимо этого, они, как метла, очищают кишечник и препятствуют возникновению запоров – одной из причин целлюлита. «Целлюлита?!» – возможно, удивитесь вы. Именно! Запоры ведут к нарушению оттока из венозных коллекторов малого таза, что способствует задержке жидкости в области ног и бедер. Какое количество пищевых волокон должно присутствовать в рационе, чтобы оказать необходимое профилактическое действие? От 20 до 30 г. Это количество можно получить из 300–400 г свежих овощей и фруктов или 3–4 ложек пшеничных отрубей.
3. Самой распространенной проблемой женского питания является хронический дефицит железа. По статистике, дефицит железа имеют до 60% женщин репродуктивного периода. Выпадающие волосы, поперечно исчерченные ногти, сухая кожа, слабость, учащенное сердцебиение, плохая переносимость физических и умственных нагрузок – вот типичные проявления анемии. Из гречки, шпината и гранатового сока железо получить можно. Но не в той форме, которая может быть усвоена организмом. Гемовое железо, которое так необходимо женскому организму, содержится только в продуктах животного происхождения: субпродуктах (печень, почки, сердце), красном мясе и красной рыбе, красном мясе птицы. Также оно присутствует в яичных желтках. Для улучшения усвоения необходимы фолиевая кислота и витамин С. Эти вещества легко получить из овощей и фруктов.
Пытаясь нормализовать вес, люди часто сидят на диетах, ограничивая количество потребляемых калорий или отказывая себе в определенных продуктах. Чаще всего результат таких попыток либо разочаровывает, либо недолговечен. Как все сделать правильно и навсегда избавиться от лишнего? Что съесть, чтобы похудеть? И что делать, если веса, наоборот, не хватает?.
— Юлия, расскажите, какие действия помогут наиболее эффективно подготовиться к лету за оставшееся время? И какого максимального результата можно добиться за пару-тройку месяцев без вреда для здоровья?
— Самым эффективным является последовательность и отсутствие спешки. Любые избыточные действия — резкое урезание калорийности, монодиеты, голодовки приведут к краткосрочному результату, удержать который будет практически невозможно. Просто попробуйте свыкнуться с мыслью, что успевает тот, кто «поспешает» медленно. За 2—3 месяца вполне можно добиться видимого результата, просто пересмотрев свой рацион и немного увеличив физические нагрузки. Начните с того, что создайте разницу между поступлением энергии и ее расходом примерно в 500 ккал. Причем, 250 ккал уберите из рациона, а 250 ккал добавьте в «спортивное меню». Эта мера позволит сохранить высокое качество жизни без чувства голода и не сорваться довольно долгое время. Чем дольше воздействие — тем ярче результат.
— Весной остро стоит вопрос не только лишнего веса, но и авитаминоза. Стоит ли дополнительно принимать витамины, витаминные комплексы или увеличить потребление каких-то продуктов, пока сезонные овощи-фрукты еще не подоспели?
— Авитаминоз — это серьезное заболевание, которое практически не встречается в развитых странах. Уместнее говорить о гиповитаминозе либо хроническом дисбалансе поступления тех или иных витаминов и минералов. В целом витаминный статус не настолько сильно зависит от сезонных овощей-фруктов, как принято считать. Витамины группы В, например, (которые, кстати, напрямую участвуют в регуляции массы тела) в гораздо большем количестве содержатся в крупах, ржаном и отрубном хлебе, бобах, мясных продуктах. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — в растительных маслах и жире продуктов животного происхождения (масло, сметана и т.д.). Йод, селен — содержатся в морской капусте и орехах. Если ваш рацион скуден и однообразен, то гиповитаминоз — это не сезонное, а вообще постоянное состояние. И менять его надо, вводя в рацион непривычные продукты. Если это не удобно или не хочется, тогда, действительно следует использовать поливитаминные комплексы.
— Какие главные заблуждения мешают тем, кто желает сбросить вес, добиться результата? Развенчайте несколько распространенных мифов.
— Первое. Главным заблуждением является несоответствие желаемого действительному. Постановка нереальных целей, типа: «10 кг за неделю!!!» обречена на провал в 99% случаев (1% оставим на первую неделю при большом избытке веса, ладно).
На мой взгляд, вообще нецелесообразно ставить цели в килограммах и, упаси боже, обозначать какие-то конкретные сроки. Каждый случай имеет свои нюансы. Это отлично иллюстрирует и пример участников первого и второго сезонов реалити-шоу «Взвешенные люди». Посмотрите на них. А потом подумайте: если эти люди, которые все свое время посвятили диете и спорту, испытывали трудности с потерей веса, почему это должно миновать вас?
Второе. Отказ от хлеба, круп, картофеля и переход на листовые овощи. Данная мера приведет к незаметному для вас увеличению потребления белка и скрытого жира, так как организм будет требовать недостающую энергию. Он так или иначе возьмет свое, а вы останетесь такими же, какими были. Иногда, даже толще. Участники проекта в один голос рассказывали мне, что вообще не едят хлеб и картофель! При этом, взглянув на них, сказать, что это эффективная мера для снижения веса, не получалось.
Третье. Отказ от мяса, либо, напротив, переход исключительно на белковые продукты. И то и другое по-своему негативно влияет на ряд обменных процессов и здоровье, поэтому не может считаться «панацеей».
— Можно ли ускорить обмен веществ? Или это природные данные и против природы не пойдешь? Если можно, то как это сделать?
— К основным факторам, оказывающим серьезное влияние на скорость обмена веществ, относятся:
- возраст (с его увеличением обменные процессы замедляются, особенно после 40 лет);
- пол (у женщин, по определению, обмен веществ на 7—15% ниже чем у мужчин);
- голодовка (хронический дефицит поступления энергии приводит к резкому снижению скорости обмена веществ);
- генетические особенности (наличие, так называемого, «экономного генотипа» является существенным фактором, ограничивающим возможность ряда людей иметь нормальную скорость обменных процессов);
- заболевания щитовидной железы (гипотиреоз);
- хронический дефицит поступления ряда витаминов и минералов.
Можно ли влиять на эти факторы? Вполне. Зная ряд нюансов. Так, например, уменьшение скорости обмена с возрастом связано со снижением содержания метаболически активной мышечной массы в теле из-за снижения выработки гормона соматотропина. Регулярные силовые нагрузки позволяют держать уровень этого гормона высоким даже после 40 лет.
Женщины набирают вес легче, чем мужчины в силу особенностей гормонального фона, который «поощряет» развитие жировой ткани и недостаточно стимулирует развитие мышечной. Подбор адекватного рациона, гибкое управление его энергетической ценностью на протяжении цикла (у женщин репродуктивного периода) плюс немного «мужских» физических нагрузок — и проблем намного меньше.
С «экономным генотипом» немного сложнее. Тело буквально все старается превратить в жир. Однако и здесь можно найти способы: стимуляция обмена при помощи энергетических бустеров: капсаицина, гингерола (красный перец, имбирь), кофеина (зеленый чай, кофе). Достаточное количество пищевых волокон в рационе также позволит подтолкнуть скорость обменных процессов. Ну и, конечно, физкультура.
При заболеваниях щитовидной железы иногда достаточно просто правильно поставленного диагноза и назначенного лечения.
— Все-таки, что съесть, чтобы похудеть? Правда ли, что есть продукты, которые помогают сжигать калории или обладают «отрицательной калорийностью»?
— У продуктов с «отрицательной калорийностью» кроме положительных качеств (стимуляция активности желудочно-кишечного тракта, адсорбирования избытка пищевого жира) есть и негативные — в них содержится слишком мало калорий. Чем меньше калорий вы себе дадите, тем быстрее наступит момент, когда ваше тело буквально «заставит» вас идти к холодильнику и есть все подряд, чтобы перекрыть дефицит энергии. Поэтому, чтобы похудеть, не надо приписывать тем или иным продуктам магические свойства. Главное — грамотно выстроенный баланс между поступлением пищевых веществ. Причем для каждого человека он индивидуален. Зависит от пола, возраста, веса, уровня физической нагрузки. А общие рекомендации, как и средняя температура по больнице — это ни о чем.
— Белки, жиры, углеводы, калории… Высчитывать каждый раз кажется очень сложным. Есть ли способ упростить режим правильного питания?
— На начальных этапах — нет. Пока вы не разовьете у себя нормальные пищевые привычки и не научитесь «на глаз» определять количество продуктов и блюд, кулинарные весы и счетчик калорий — ваши неизменные спутники. В противном случае вы либо будете постоянно переедать и не получите результата (даже лишнее яблоко на протяжении года плюс к вашему рациону даст 3 кг прибавки веса), либо недоедать, что еще быстрее приведет к срыву и набору еще большего веса. Кстати, а почему вы не задаете вопрос: можно ли стать примой в Большом театре не стоя у балетного станка? Любое достижение потребует у вас сил и времени.
— Участники шоу «Взвешенные люди» очень много тренируются в процессе соревнования, ограничивают себя в питании. Чтобы сохранить результаты им и после проекта придется постоянно соблюдать высокий темп тренировок и диету? Проще говоря, как удержать достигнутый вес?
— Достигнутый вес удерживать всегда непросто. Те, кто сможет перевоспитать себя и понять, что стройность и здоровье — это каждодневный серьезный труд, добьются успеха. Остальные вернутся назад. Такова жизнь.
— «Взвешенным людям», наверное, проще было терять вес на первых этапах — потому что было что сбрасывать. А как избавиться от пары-тройки лишних килограммов, которые, несмотря на правильное питание и тренировки совершенно не желают уходить?
— Просто перестаньте делать то, что вы делаете. Как в фильме «День сурка» — все, что не так — это хорошо. Измените состав рациона, попробуйте чередование дней с обычной и более высокой калорийностью, измените привычные нагрузки, но не в сторону увеличения: вместо бега потягайте гири или наоборот. Привыкание организма — основная причина неэффективности принимаемых мер.
— Как питаться и что делать чрезмерно стройным людям, которые желают поправиться?
— Если худоба не связана с серьезными заболеваниями, то принцип прост: побольше ешь, поменьше двигайся, либо, напротив, добавь силовые нагрузки. Основная трудность состоит в том, что выраженным астеникам очень сложно «затолкать» в себя достаточное количество пищи, они к этому просто не приспособлены.
Хочешь узнать больше о правильном питании и физических нагрузках, смотри шоу « » по субботам в 19:00 на СТС!
