Какой расход калорий дома без спортивных тренировок? «Как увеличить расход калорий» с моими комментариями Как потратить дома калории
Как тратить калории? Это извечный вопрос издевательства над собой ради красивой фигуры.
Для начала, наверное, следует рассмотреть азы жизнедеятельности организма, без которых дальнейшие теории будут совершенно непонятны.
Если у вас нет проблем с обменом веществ, то самая лучшая диета называется НМЖ, т. е Нужно Меньше Жрать! Итоговый вес складывается из употребленной еды и физических нагрузок. Поэтому ответ на вопрос – как тратить калории, для того чтобы похудеть, прост. В идеале, сколько калорий съели, столько же вы должны и потратить. Жиры откладываются, потому что их количество, поступившее в организм, превышает потраченное в итоге вашего образа жизни. Так как в природе ничего не исчезает бесследно, лишние калории откладываются в самых различных частях тела.
Для тех, кто не знает, килокалория – это число энергии, которое необходимо для нагрева одного литра воды на один градус Цельсия. По этой единице измеряется как съеденная пища, так и количество физических нагрузок.
Рассуждая логически, если вы затратите калорий столько же, сколько съедите, то будете всегда в одной форме. А если вы затратите калорий меньше, чем съедите, то будете толстеть. Если затратите калорий больше, чем съедите, то будете худеть.
Затраты калорий в большем количестве, а употребление пищи в меньшем и есть ответ на вопрос – как тратить калории, чтобы похудеть.
Трата калорий
Все знают, что для того чтобы похудеть, необходимо расходовать больше калорий, чем при получении их с пищей. Но ежедневные походы в спортзал не являются единственным выходом.
Итак, как потратить калории не посещая спортзала? Люди тратят калории не только на интенсивное движение. Калории расходуются и на обогрев тела, и на переваривание пищи, и на рост ногтей и волос, и на биение сердца и на вдыхание воздуха. На разные процессы внутри клеток организма тоже необходима энергия. Поэтому калории тратятся постоянно, даже во сне.
Но если люди знают, как тратить калории, посещая при этом спортзал, тогда почему не могут похудеть? А другие никогда не занимаются спортом и при этом всегда стройные? Важную роль в этом играет основной обмен – показатель энергетического интенсивного метаболизма. Это количество тепла, которое образуется в организме в состоянии психического и физического покоя, а также теплового комфорта. В среднем его показатель составляет 1 ккал в час на 1 килограмм массы тела. При этом обмен у женщин ниже на 10 процентов, чем у мужчин. Снижается он и при заболеваниях, а также при голодании.
В трате калорий может помочь холод. Интересен тот факт, что наш организм тратит калории в большом количестве на поддержание постоянной температуры тела 36,6 градусов. И это в простом комнатном климате. К примеру, при понижении температуры воздуха на 150 градусов, расход калорий увеличивается в три раза. На обогрев тела расходуется энергия жировых запасов. Поэтому в осенний и зимний сезоны наш организм накапливает жир в усиленном режиме.
На вопрос о том, как потратить калории, можно ответить, что один из эффективных способов – прогулки зимой. Всего десять минут, прогулки могут избавить вас от 100 калорий.
Как потратить калории? В этом могут помочь и летние процедуры. Вода в бассейне или в море холоднее температуры тела, поэтому если даже вяло поплавать в течение тридцати минут, то можно избавиться от 200 калорий.
Как тратить калории? Конечно, занимаясь простыми движениями. Даже незначительные сокращения мышц или же их статическая работа, на удержание какого-то положения, ощутимо увеличивают затраты энергии. Например, в положении сидя, человек тратит 30 калорий в час. А если сидит и вяжет, то уже сто калорий. Ведь в это время пальцы двигаются, напрягаются пальцы и руки, и позвоночнику намного тяжелее удерживать равновесие.
Как тратить калории при помощи повседневных занятий
Как тратить калории, занимаясь домашней работой? Простая уборка способна забрать 250 ккал в час. А если вы хотите провести генеральную уборку с отодвиганием мебели, мытьем люстр и окон, то рассчитывайте на сжигание калорий в размере 300 ккал в час.
Как тратить калории, занимаясь шопингом? Полезными для сжигания калорий являются гипермаркеты. Блуждание по ним помогут сжечь 250 ккал в час.
Домашние питомцы и дети тоже могут помочь в трате калорий. Игры с маленькой собачкой, кошкой и другими мелкими животными способствуют сжиганию 200 ккал в час. Активные прогулки на свежем воздухе с ребенком или же с собакой способны помочь сжечь 400 ккал в час.
Садовые участки также помогают в трате калорий. На возню с цветами затраты калорий не меньше, чем затраты калорий на посадку простой картошки – 350 ккал в час. При этом, наверное, мало кто замечает, что загородный дом с земельным участком заставляет нас больше ходить. Вообщем, даже если ничего особенного не делать, то загородный дом поможет потратить на 200 ккал в день больше.
Как тратятся калории при ходьбе? Все просто! Нужно ходить пешком как можно больше. Всего 15 минут быстрой ходьбы помогут сжечь приблизительно 100 калорий. Собираясь на работу, можно включить энергичную музыку и немного потанцевать. Всего 20 минут танцев помогут вам сжечь еще 100 калорий и зарядят на весь день хорошим настроением.
Катание на велосипеде в течение тридцати минут позволит насладиться живописными пейзажами парка или города и поможет в трате калорий в размере 100. Отличный способ избавиться от калорий – игры на свежем воздухе. Кроме этого, следует знать, что в этом случае происходит интенсивный кислородный обмен и калории затрачиваются не только в процессе игры, но и после нее.
Грамматику в статье я исправлять не стал, хотя там полно вопиющих ошибок, к сожалению. Просто подпишу или даже поясню, что автор имеет в виду, а переводчик не понял сути.
Все мы и так знаем, что для того, чтобы похудеть или просушится, нам нужно тратить калории, причем больше чем обычно. Меньше их потреблять с пищей и больше их расходовать в движениях, нагрузках.
Так же известно, что калории тратятся, не так-то просто, и не так-то быстро. Сегодня вы узнаете о 15-ти хитрых советах, как увеличить расход калорий.
1. Больше белков и меньше углеводов
Процесс пищеварения, как и любые другие процессы, так же требует для своего осуществления энергии. На этот процесс тратится примерно 28% белка и всего лишь 8% углеводов с каждого грамма. То есть белки в переваривании более затратны, чем углеводы, поэтому их есть выгоднее в плане расхода калорий. Но не забываем про сложные углеводы в крупах.
Действительно, в моем рационе почти один сплошной белок. Но не только потому, что он энергозатратен при переваривании. Из белка строятся мышцы, а построение часто идет с предварительным разрушением мышечной ткани (микротравмы). Поэтому белка нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много.
2. Включайте в рацион кисленькое
К кисленькому тут можно отнести кисломолочные продукты (кефир, йогурт), уксусные заправки, лимонный сок (сам лимон), яблоки, соленые огурцы и корнишоны. Эти продукты повышают окисление углеводов и тем самым замедляют вывод еды из желудка.
Кефир я пью каждый день, не меньше поллитра обычно. Он притупляет голод и способствует лучшему перевариванию пищи. Насчет замедления эвакуации пищи я не уверен. Лично меня кефир может и прослабить, как следует.
3. Булки и хлеб прочь
Полностью следует отказаться от различных белых хлебов, булок, кексов, батонов. Белый хлеб в большей степени соей калорийностью увеличивают размеры жировой ткани.
Еще пицца и пирожки. Продукты из муки, особенно белой не кушайте никогда и ни в коем случае, как бы ни хотелось. В крайнем случае — сухарик или крекер. От одного ма-аленького кусочка торта, примерно недельная работа по худению пойдет насмарку.
4. Отказ от картофеля
Картофель - это чистого рода крахмал. А крахмал - это чистые углеводы. Каким бы образом не был приготовлен картофель, он всегда будет содержать приличный объем углеводов, которые в разы увеличат вашу калорийность.
Проверено лично мной и подтверждаю. Никакой картошки, ни в каком виде. От картошки сразу вес ползет вверх со страшной скоростью!
5. Приступать к десерту не сразу
После основного приема пищи зачастую следует десерт. Пусть даже он будет правильный. Нужно соблюсти паузу как минимум минут 15−20. За это время основная пища начнет перевариваться и мозгу будет дан сигнал о том, что пища получена, а значит наступит чувство сытости. Может вы и вовсе не захотите есть десерт, ну или во всяком случае съедите гораздо меньше.
На десерт лучше всего кушать фрукты. И не нужно ничего ждать.
6. Больше кальция
Употребляйте больше продуктов, содержащих кальций. Кальций способствует трате калорий, а именно препятствует накоплению жировых запасов.
Особенно людям в возрасте и курильщикам, потому что к старости и у курильщиков кости теряют кальций и становятся ломкими. А у старых курильщиков кости просто стеклянные!
7. Завтрак обязателен
Завтрак нельзя пропускать никогда. Не зря его называют самым основным приемом пищи и самым главным. С него вы должны получить основный и стартовый заряд на весь день, разогнать метаболизм. Правильный завтрак вовремя поможет избежать вам набора лишнего жира.
Кроме того, на само переваривание завтрака тратятся калории. То есть, запускается процесс метаболизма.
8. Голодать нельзя
Многие думают, что если они не едят, то организм будет тем самым не полученную энергию брать из жира. Это от части всего лишь так. При голоде организм в первую очередь начинает расщеплять мышечную ткань, а не жир. Голод - это не способ похудения. Точнее не правильный способ.
Без разумного голодания похудеть невозможно. Это я Вам точно говорю — проверено лично, на собственном теле.
9. Здоровый сон
Человеку необходимо спать в сутки примерно 7−8 часов. Так и следует делать, не стоит смотреть ночные кино и творить ночные веселья. Лучше поспите, потому что плохой сон замедлит и нарушит вам обмен веществ, а так негативно скажется и на многом другом.
Пока будешь спать, так и жизнь пройдет мимо. Надо спать конечно, но зря они тут пишут, что «не стоит творить ночные веселья». Веселья все равно будут твориться, только без Вас. Выбор делайте сами.
10. Усложняйте упражнения
Некоторые упражнения можно заменить аналогичными, но в то же время более энергоемкими. Например, отжимания, лежа можно заменить отжиманиями на брусьях. Во время перерывов между подходами ходите, а не сидите в уставшей позе.
Это у каждого свое, конечно. Вот пусть автор сперва отожмется на брусьях, а я посмотрю, как у него это получится, если вес около 100 кг. Я отжимаюсь от пола 10 раз без труда, но на брусьях или на турнике свое тело пока что не поднимаю.
11. Делайте больше
Всегда старайтесь сделать упражнения хоть на один раз, но больше. Это будет выжимать из вас больше калорий.
С умом надо подходить, а то можно себя загнать до состояния, когда легче пристрелить. Если я штангу уверенно поднимаю 3х10, то я просто добавляю вес.
12. Педали в обратную сторону
При занятиях на велотренажере крутите педали в обратную сторону. Делайте некие подходы: 5 минут в одну сторону, 5 минут назад, а лучше это делать чаще, по 2 минуты. На эллиптическом тренажере можно закрывать глаза, организм будет пытаться сохранить равновесие, на что-то же будут тратится калории.
Ни разу не видел, чтобы кто-то крутил педали обратно. А на тренажере с закрытыми глазами можно просто упасть.
13. Измеряйте бег в расстоянии
Лучше всего бегать или ходить на дорожке по расстоянию, а не по времени. Задайте себе цель: пройти 4 километра каждый день на этой неделе, а на следующей увеличьте эту дистанцию.
Моей бабушке врач посоветовал ходить каждый день по 4 км. Прошло три года, и мы понятия не имеем где она сейчас! 😉
14. Частая гигиена зубов
Чистите зубы чаще, чем вы привыкли и более мятной зубной пастой. Этот мятый аромат ворту будет глушит ваш аппетит. Полоскайте рот ментоловым бальзамом.
Куча грамматических ошибок. Да и совет дурацкий. Сотрете эмаль на зубах, и вместо Вас похудеет Ваш кошелек от походов к стоматологу.
15. Движение каждую минуту
Придумывайте и усложняйте себе каждодневные действия. Когда вы говорите по телефону - пройдитесь, когда сидите на стуле - поднимайте ноги, ходите по лестнице вместо лифта. Тут куча вариантов.
Почему-то мне в голову полезли очень непристойные варианты. Да они и пишут, тоже мне: «Поднять ноги… вместо лифта…» 😉
Вот эти маленькие хитрости и советы могут вам помочь. Если вы выберите хотя пять из них, и превратите их в свою привычку, то и польза будет не за горами, вы заметите чудесные изменения в вашей фигуре. http://www.topbodies.ru/
P.S. Я сейчас ролик буду писать и минут через полчасика, примерно, опубликую его вот тут: . Гляньте, если будет время.
Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
- Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
|
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
|
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание брассом | |||||
| Плавание (2,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание кролем | |||||
| Плавание быстрым кролем | |||||
| Аквааэробика | |||||
| Водные лыжи | |||||
| Водное поло | |||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
| Верховая езда рысью | |||||
| Катание на роликах | |||||
| Ходьба на лыжах | |||||
| Спуск с горы на лыжах | |||||
| Катание на коньках | |||||
| Скоростной бег на коньках | |||||
| Фигурное катание | |||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | |||||
| Статическая йога | |||||
| Аштанга-йога | |||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
| Зарядка средней интенсивности | |||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
| Занятия аэробикой | |||||
| Прыжки через скакалку | |||||
| Силовая тренировка на тренажерах | |||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | |||||
| Хоккей на траве | |||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
| Футбол | |||||
| Гандбол | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Настольный теннис (парный) | |||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
| Теннис | |||||
| Борьба | |||||
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | |||||
| Бег (8 км/ч) | |||||
| Бег (16 км/ч) | |||||
| Бег по пересеченной местности | |||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
| Бег вверх по ступенькам | |||||
|
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| Занятия балетом | |||||
| Танцы высокой интенсивности | |||||
| Танцы современные | |||||
| Танцы диско | |||||
| Бальные танцы | |||||
| Танцы низкой интенсивности | |||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
| Медленная ходьба | |||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
| Прогулка с собакой | |||||
| Шоппинг | |||||
| Управление машиной | |||||
| Управление скутером или мотоциклом | |||||
| Рыбалка | |||||
| Дайвинг | |||||
| Боулинг | |||||
| Альпинизм | |||||
|
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
| Игра с детьми сидя | |||||
| Кормление и одевание ребенка | |||||
| Купание ребенка | |||||
| Перенос маленьких детей на руках | |||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
| Прогулка с коляской | |||||
| Прогулка с детьми в парке | |||||
|
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
| Мытье окон | |||||
| Чистка стекол, зеркал | |||||
| Чистка ковров пылесосом | |||||
| Вытирание пыли | |||||
| Приготовление пищи | |||||
| Глажка белья (стоя) | |||||
| Мытьё посуды | |||||
| Лёгкая уборка | |||||
| Подметание | |||||
| Чистка сантехники | |||||
|
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пение | |||||
| Игра на гитаре стоя | |||||
| Игра на гитаре сидя | |||||
| Игра на пианино | |||||
| Работа пильщика дров | |||||
| Работа каменщика | |||||
| Колка дров | |||||
| Работа массажистом | |||||
| Работа столяра или металлиста | |||||
| Работа сапожника | |||||
| Работа переплётчика | |||||
| Укладка волос | |||||
| Ручное шитьё | |||||
| Вязание | |||||
| Чтение вслух | |||||
| Работа за компьютером | |||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
| Работа в офисе | |||||
| Занятие в аудитории, урок | |||||
| Секс (активный) | |||||
| Сидение в покое | |||||
| Прием пищи стоя | |||||
| Персональная гигиена | |||||
| Принятие душа | |||||
| Разговор во время еды | |||||
| Одевание и раздевание, примерка | |||||
Общий принцип похудения звучит так: расход калорий должен быть большим, чем их потребление. Но это не означает, что человек должен изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями и бесконечными тренировками в спортзале. Бороться с лишним весом можно и без чрезмерных нагрузок - нужно просто знать, сколько калорий тратится на разные виды деятельности, и как правильно их сжигать.
Как пользоваться калькулятором расхода калорий онлайн, чтобы определить количество сжигаемых калорий?
Рассчитать расход калорий онлайн
Расход калорий при различных видах деятельности зависит от общего веса, поэтому первый шаг в заполнении таблицы - указание веса. Далее выбираем интересующее вас занятие - это возможно сделать двумя способами:
- ввести в поиске вид занятия и выбрать подходящее из всплывающего списка;
- выбрать вид деятельности из списка соответствующей категории из предложенной ниже таблицы
Пример: вас интересует затраты калорий при мытье окон.
- нажимаем на категорию “дела по дому” - р азвернется список видов деятельности;
- ищем и выбираем в предложенном списке “мытье окон”;
- указываем в окошке слева время, затраченное на данное занятие в минутах;
- после указания затраченного времени этот вид деятельности автоматически добавится в список выбранных дел.
Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша личная таблица расхода калорий с указанием количества расхода энергии отдельно на каждый вид деятельности и итоговый суммарный расход. В итоговом списке есть возможность редактировать количество затраченного времени и удалять ненужные занятия.
Такой счетчик расхода калорий удобен при анализе затрат калорий, если стоит цель снижения веса. В конце дня вы можете добавить в список все ваши занятия в течении дня и узнать сколько калорий сжигается при вашей физической активности в совокупности за целый день. Стоит отдельно отметить, что организм тратит энергию и сжигает калории на базовый обмен веществ даже, если сидеть на диване перед телевизором. Подобный вид деятельности вы найдете в таблице затрат калорий в категории “досуг” или “отдых”.
Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд, его вы найдете
Расход калорий в состоянии покоя
Калория - это количество энергии, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Мы получаем ее вместе с пищей, и расходуем на разные естественные процессы: поддержание нормальной температуры тела, обмен веществ, дыхание, рост волос и многое другое.
Трата калорий происходит даже тогда, когда человек находится в спокойном состоянии или даже спит, ведь и в этом случае тело вырабатывает тепло, для чего тоже требуется немало энергии. Так, если снизить температуру в помещении до 15 о С, расход калорий повысится в три раза. Правда, их организм черпает из отложений жира, а не из углеводных запасов, поэтому в холодное время года нам чаще хочется перекусить, а набор веса происходит быстрее.
От чего зависит расход калорий?
Сколько же калорий необходимо тратить для того, чтобы поддерживать нормальный вес? Универсальной формулы здесь не существует. Потребность в энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности у каждого человека индивидуальна, и зависит от пола, возраста и параметров тела (рост, веса). Для женщин она составляет примерно 900-1800 калорий в день, а для мужчин - в два раза больше.
Энергозатраты, то есть количество сжигаемых калорий рассчитывают по специальным таблицам, но гораздо удобнее использовать анализатор расхода калорий онлайн, где все расчеты проводятся автоматически.
Еще один важный момент заключается в том, что разные виды деятельности отличаются друг от друга по количеству расходуемых калорий.
Если речь идет о видах спорта, то самыми энергозатратными считаются бокс и борьба, а меньше всего энергии требуют гребля и стрельба из лука. Немало калорий сжигают и домохозяйки с молодыми мамами: например, час активных игр с детьми или мытья окон по количеству затраченной энергии равен одному часу занятий шейпингом, а поход по магазинам и подъем по лестнице с тяжелыми сумками заменяют 60-минутное занятие легкой гимнастикой.
Узнать, сколько калорий сжигает конкретный вид деятельности, а также рассчитать затраты энергии можно с помощью онлайн калькулятора на этой странице. Используя калькулятор и таблицу вместе с подсчетом потребляемых калорий, вы легко подберете занятие себе по вкусу, которое поможет быстро и без труда сбросить лишние килограммы, а также всегда поддерживать свой вес в норме.
Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно . Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.
Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио - 7%.
Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается - чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.
Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). . Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует - 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.
Существует миф, что мозг - главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час - всего 15 ккал.
Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность - больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.
Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.
В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и , которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты - неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.
