Сбалансированный обед. Правильное сбалансированное питание
Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).
При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).
- Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
- Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
- Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
- Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
- Кушать часто, маленькими порциями
- Перерыв между питанием 2-3 часа
- Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
- В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
- Есть минимум за час до тренировки
- Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
- Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
- Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
- Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
- Свести к минимуму употребление выпечки
- Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт
картинка кликабельна ↓
Меню на неделю (бюджетный вариант)
Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.
День | Меню |
Понедельник | Завтрак
: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов. |
Вторник | Завтрак
: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески. |
Среда | Завтрак
: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла. |
Четверг | Завтрак
: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе. |
Пятница | Завтрак
: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы. |
Суббота | Завтрак
: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй. |
Воскресенье | Завтрак
: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой. |
Рецепты для соблюдения сбалансированного питания
Полезные сырники
- Творог 3% жирностью 250 г
- Куриное яйцо 1 шт.
- Мед две чайные ложки
- Финики 3 шт.
- Манная крупа 60 г
Приготовление:
- Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
- Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
- В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
- На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.
Овощное ассорти с треской
- Филе трески 200 г
- Один кабачок среднего размера
- Болгарский перец 1 шт.
- Морковь 1 шт.
- Цветная капуста 150 г
- Томатная паста 1 ст.л.
Приготовление:
- Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
- Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
- Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
- В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- Куриные яйца 3шт.
- Помидор 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготовление:
- В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
- Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
- Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
- Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.
Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
- Морковь 1 шт.
- Картофель 1 шт.
- Брокколи 300 г
- Плавленый сырок 30 г
Приготовление:
- В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
- Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
- Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог с нулевой жирностью 200 г
- Ржаная мука две столовые ложки
- Куриное яйцо 1 шт.
- Один банан среднего размера
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.
- Понедельник:
- Завтрак: Гречневая каша, чай
- Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
- Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
- Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
- Вторник:
- Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
- Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
- Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
- Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
- Среда:
- Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
- Полдник: Яблоки с йогуртом
- Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
- Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
- Четверг:
- Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
- Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
- Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
- Ужин: Рагу овощное из кабачков
- Пятница:
- Завтрак: Манная каша с изюмом
- Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
- Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
- Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
- Суббота:
- Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
- Полдник: Яблочный рататуй
- Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
- Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
- Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
- Полдник: Блины в кляре
- Обед: Суп гороховый
- Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.
Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.
Cодержание:
Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.
Как сбалансировать свой рацион?
Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.
Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
Меню сбалансированного питания по дням
Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.
1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.
Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.
Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.
2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.
Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.
Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.
3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.
Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.
Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.
Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.
4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.
Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.
Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.
5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.
Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.
Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).
Ужин: омлет из 4 белков с овощами.
6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.
Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.
Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Ужин: творог с огурцом и зеленью.
7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.
Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.
Перекус: порция протеинового порошка и банан.
Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.
Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.
Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина
Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:
- Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
- Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
- Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.
Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.
Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.
Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит чувство голода , но не переедать.
Напитки в сбалансированном питании
- чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
- фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
- фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
- травяно-лиственные сборы;
- кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
- молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
- компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
- смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
- свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.
В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.
При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .
Понедельник
Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
- ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
- Напиток (1 стакан).
Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.
- СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
- СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Вторник
Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
- САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан)
Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.
- БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
- КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.
- ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Среда
Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
- Напиток (1 стакан).
Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.
- КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
- РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.
- ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Четверг
Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.
- ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
- Напиток (1 стакан).
Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.
- РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
- СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Пятница
Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
- Напиток (1 стакан).
Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.
- СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
- СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
- БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Суббота
Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.
- САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
- БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.
- МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
- ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
- БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
- Напиток (1 стакан).
Воскресенье
Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.
- ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
- ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
- БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
- Напиток (1 стакан).
Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.
- ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
- СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
- Напиток (1 стакан).
Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.
- СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
- БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
- Напиток (1 стакан).
Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.
Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.
Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного .
Как правильно сбалансировать питание
Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.
В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).
Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.
Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.
Пример суточного графика:
- Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
- Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
- Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
- Полдник: углеводы до 150 ккал.
- включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.