В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника :

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке , такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмо й применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций , например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.
2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта , которыйспособствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких , освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
4. Наблюдается снижение артериального давления .

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз - происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание - это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.

В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин - под грудью, а мужчинам - точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также , то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

Инструкция

От того, как человек дышит, зависит его самочувствие. Неправильное дыхание приводит к тому, что кровь не обогащается кислородом в нужном количестве, в результате страдают внутренние органы. В частности нехватка кислорода приводит к проблемам с сосудами головного мозга. Активное участие в дыхании принимает диафрагма - мышца, имеющая куполообразную форму. Она находится между брюшной и грудной полостью. При вдохе диафрагма напрягается, при этом купол опускается, расслабляя мышцы живота. При выдохе она расслабляется, ее купол поднимается вверх, сжимая легкие и выталкивая из них воздух, брюшные мышцы в это время .

Брюшное дыхание предназначается для лучшего насыщения крови кислородом. Дышать в этом случае нужно медленно, выдох должен быть более долгим, чем вдох. В результате воздух медленно заполняет легкие. Обогащенная кислородом кровь лучше расходится по всем кровеносным сосудам организма, во время дыхания диафрагма двигается и выполняет массаж легких и органов брюшной полости. Легкие при этом работают с более полной отдачей. Особенно ценно диафрагмальное дыхание для людей с бронхолегочными заболеваниям, с предрасположенностью к таким болезням, а также для курильщиков.

Используя диафрагмальное дыхание, можно избавиться от одышки. Массаж желудочно-кишечного тракта позволяет нормализовать деятельность брюшной полости и избавиться от запоров. Такой способ дыхания помогает улучшить работу сердца, поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и других органов. От брюшного дыхания стоит воздержаться людям, страдающим гипертонической болезнью, поскольку в данном случае диафрагма немного повышает внутригрудное давление. Организм здорового человека воспринимает это вполне нормально, лучше не рисковать.

Диафрагмальное дыхание лучше выполнять в положении стоя или лежа. Начинайте упражнение с полного выдоха, затем медленно вдохните, диафрагма при этом опустится. При выполнении упражнения дышите ритмично, через нос. Темп дыхания не должен отличаться от привычного. Не старайтесь дышать слишком глубоко и часто, это может вызвать гипервентиляцию легких, головокружение и даже потерю сознания. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха (до 10-14 ударов сердца). Если появился значительный дискомфорт, прекратите занятия до следующего дня, при выполнении уменьшите нагрузку.

Видео по теме

Совет 2: Упражнения для правильного диафрагмального дыхания

Известно, что на вдохе диафрагма прогибается вниз, при этом объем легких увеличивается, а передняя стенка живота выдвигается вперед. Мышцы сокращаются и происходит выдох. Правильное диафрагмальное дыхание необходимо для того, чтобы овладеть плавной и спокойной речью, обеспечить правильную работу органов дыхания, здоровое кровообращение.

Почему так важно работать над правильностью диафрагмального дыхания? Человек может не отдавать себе отчета в том, что дышит неправильно. В суете повседневной жизни человек дышит невнимательно, поверхностно, неглубоко. При таком дыхании кровь плохо обогащается кислородом.

От недостатка кислорода страдают внутренние органы, сосуды головного мозга. Контролировать каждый вдох и выдох невозможно, но если выделять несколько минут в день на специальные упражнения для дыхания, то можно исправить ситуации в лучшую сторону.

Упражнение №1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите свободно вдоль туловища. Расслабьтесь. Положите руку на верхнюю часть живота (в область диафрагмы). Следите за движением мышц живота, наблюдайте некоторое время за его «дыханием». Дышите спокойно в ритме: на счет 1/2 – вдох; на счет 1/2/3/4 – выдох. Повторяйте эту последовательность в течение 5 минут ежедневно.
Следите за тем, чтобы во время дыхания ваши плечи не поднимались, не акцентируйте свое внимание на вдохе или выдохе, сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Выполняйте упражнение без усилий, стараясь избегать повышения мышечного тонуса.

Упражнение №2. Расположите на расстоянии 10 см. от губ полоску бумаги. Медленно и спокойно дуйте на бумагу, так, чтобы она отклонялась. Не усердствуйте особенно, следите, чтобы выдох был плавным, но поток воздуха должен достигать бумаги.

Упражнение №3. Разведите руки, изображая «шину». Выдыхайте и плавно скрещивайте руки таким образом, чтобы правая рука легла на левое плечо и наоборот, соответственно. Грудная клетка должна слегка сжиматься в момент выдоха. Возвращайте руки в исходное положение, делайте вдох.

Упражнение №4. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, руки разведите на ширину плеч. Наклонитесь вперед, медленно и протяжно произнося звук «а». Примите исходное положение.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения голова не наклонялась вперед.

У многих людей дыхание в процессе речи нарушается, именно поэтому в момент человек испытывает чрезмерное напряжение мускулатуры. Для того чтобы напряжение снижалось, необходимо научиться расслаблять мышцы живота во время дыхания. Расслабленные мышцы живота помогают человеку дышать плавно, а, следовательно, и легко говорить, свободно вдыхая и выдыхая. Такому дыханию можно научиться, благодаря ежедневным тренировкам.

Не зря диафрагма называется вторым сердцем, ее активная работа разгоняет кровь, обогащенную кислородом по всему телу. Если вас преследует шум в голове или ушах, то, он в скором времени он прекратится, если вы будете делать несложные упражнения, описанные выше.

Правильное диафрагмальное дыхание позволит вам избавиться от отдышки, улучшить работу кишечника, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы, сердца, органов малого таза – у женщин, предстательной железы у мужчин. Упражнения на развитие правильного диафрагмального дыхания не может быть гипертоникам, т.к. оно немного повышает давление.

Помимо обогащения организма кислородом диафрагма делает великолепный механический массаж внутренним органам.

Дышать диафрагмой гипертоникам можно, но желательно не полностью поджимать диафрагму на вдохе. Основными принципами при выполнении данных упражнений являются: неспешность, плавность, регулярность. Помните, что диафрагмальное дыхание помогает восстановить силы организма, а следовательно сохранить ваше здоровье.

Самое простое определение данного понятия – это дыхание при помощи диафрагмы.

А диафрагма – это мышца, которая располагается почти горизонтально между областью груди и брюшной полости, условно разделяет легкие и область пищеварения. Она ответственна за дыхание и способствует кровообращению.

Такое дыхание считается естественным для человека, именно с ним он рождается. Все младенцы имеют свойство вдыхать и выдыхать воздух диафрагмой. Но с течением времени эта привычка, как и многие другие, теряется.

Интересный факт: если человек переедает, ему тяжело дышать потому, что от избытка пищи поднимается диафрагма и поджимает легкие.

В общем, это одна из самых сильных от природы мышц в организме человека, но так сложилось, что мы ее задействуем мало. Мода на плоский живот, узкая одежда, сгорбленное сидение за столом привели к тому, что мы стали дышать неправильно, грудной клеткой. А надо – животом! Тогда и диафрагма работает, как положено.

Во время такого дыхания нужно стараться раздувать живот, выпускать весь воздух из легких и учиться контролировать дыхание. Для этого разрабатываются специальные упражнения диафрагмального дыхания.

Люди, которые давно занимаются фитнесом либо те, у кого хорошо развито ощущение собственного тела, могут почувствовать работу этой мышцы (диафрагмы), просто делая глубокий вдох и медленный выдох. Тем более, она участвует в работе пресса.

Польза диафрагмального дыхания:

Организм оздоровляется, обогащается необходимым количеством воздуха, который разносится с кровью ко всем органам и тканям. При этом улучшается кровообращение, более правильно происходит обмен веществ. Организм приходит в тонус, становится более крепким, активным. Запускаются процессы оздоровления. Считается, что такое дыхание помогает поддерживать гомеостаз, то есть внутренний баланс, саморегуляцию организма, в результате чего и происходит нормализация состояния здоровья.

Происходит очищение легких, увеличение их полезного объема, интенсивно происходит газообмен в них, что очень важно в условиях экологической загрязненности, особенно жителям больших городов. Может исчезнуть одышка.

Улучшается работа всех органов брюшной полости, осуществляется профилактика запоров. Диафрагма, опускаясь и поднимаясь, действует как внутренний массажер для пищеварительного тракта (напоминаем: у желудка и кишечника тоже есть мышцы!), способствуя их активности.

Даже на женскую и мужскую сферы происходит благотворное влияние, оздоровляются половые органы у обоих полов.

Улучшается состояние нервной системы. Человек становится более спокойным и умиротворенным, лучше спит ночью, чувствует себя отдохнувшим и посвежевшим.

Нормализуется вес. Особенно хорошо такое дыхание использовать в целях похудения. Как мы уже писали, его заслуга – в налаживании обмена веществ. Еще кислород необходим для жиросжигания. Соответственно, снижение веса идет естественным путем. Дополнительно в связи с общим успокоением организма прекращается заедание стрессов.

Увеличивается количество энергии.

Подышав, можно снять болевой спазм, уменьшить изжогу и снизить сильные негативные эмоции.

Уменьшаются объемы живота. Многим роженицам советуют диафрагмальное дыхание для того, чтобы как можно скорее придти в форму. Именно на нем основано известное упражнение для родивших, где надо раздувать и сдувать живот, как шарик.

Улучшается работа сердца. Диафрагма при сокращениях во время дыхания способствует току крови, за что и названа вторым сердцем. Еще происходит укрепление капилляров.

Интересный факт: курс диафрагмального дыхания входит в современную подготовку ораторов, певцов, актеров и телеведущих. Это обогащает звучание голоса, делая его более выразительным, сильным и управляемым.

Внимание: несмотря на такие великолепные результаты и практически отсутствие противопоказаний, никто не отменяет личной консультации с лечащим врачом. У каждого могут быть свои индивидуальные нюансы. В общем, нельзя прибегать к такой практике при наличии психических заболеваний, болезнях сердца, в том числе врожденных, подчас инфекций.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией. Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую – на солнечное сплетение. Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной. Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой. Диафрагмальное дыхание: техника Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.- Читайте подробнее на

2. Требования к пациенту
Перед проведением сеанса массажа пациент должен принять теплый душ, а если это невозможно по каким-либо причинам, то достаточно будет помыть ноги и обтереть все тело влажным полотенцем.
При массаже участка тела, на котором будет выполняться массаж, нужно протереть спиртом или одеколоном.
Во время сеанса массажа разрешается, чтобы на массируемом оставалось нижнее белье, но для достижения лучшего эффекта рекомендуется, чтобы кожа была открыта. Если по каким-то причинам это сделать невозможно, а также при значительном волосяном покрове на теле массируемого (чтобы не раздражать волосяные луковицы) массаж можно провести через тонкую чистую ткань из натуральных волокон.
Места повреждений кожи (ссадины, мелкие ранки, царапины) необходимо обработать йодом, бриллиантовой зеленью или клеем БФ-6. Во время массажа эти участки нужно обходить.
При некоторых кожных заболеваниях (лишай, экзема и др.) массаж производить нельзя.

В статье рассматриваются следующие вопросы:

чем полезно брюшное дыхание, в частности, для профилактики артрита

что при этом происходит в организме

приводятся сравнительные данные по частоте дыхательных движений при различных способах потребления воздуха

"быстрое" дыхание - вредно или полезно

Какой способ дыхания для здоровья человека наилучший и почему? Изучая данный вопрос, Поль Брэгг пришел к выводу, что это - диафрагмальное дыхание. Оно наиболее естественно для человека.

К сожалению, с возрастом мы все больше отходим от этого типа, предпочитая дышать грудью. Причина кроется в том, что в процессе взросления наша двигательная активность снижается.

Мы все больше ведем сидячий образ жизни, а неправильные позы за столом или рулем авто, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая

более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания.

Вырабатываемая привычка к грудному (быстрому) дыханию укореняется в нас настолько, что потом приходится прилагать усилия, чтобы снова восстановить способ, предназначенный нам природой.

О важности брюшного дыхания

В чем же кроется преимущество способа дыхания диафрагмой по сравнению с грудным, почему оно полезнее для здоровья?

Первое. При нём легкие работают в полную силу, пропуская кислорода при той же частоте вдохов в минуту в 16 раз больше. В результате кровь лучше насыщается кислородом, так как воздух попадает в нижнюю, более емкую, часть легких.

Кислород, как известно, окисляет жиры и способствует выведению шлаков и токсинов из суставов, около суставных тканей и других органов. Достаточное потребление кислорода служит профилактикой артрита.

В норме у среднего здорового человека объем легких достаточен для того, чтобы через них кислород прокачивался с частотой 4 литра в минуту. При грудном способе этот показатель составляет лишь 1/4 литра. Кратность этих показателей равна шестнадцати.

Какого же количества жизненной силы, а в месте с ней и здоровья, мы себя ежеминутно лишаем!

Второе. За счет движения диафрагмы в брюшной полости происходит частая смена повышенного и пониженного давления, что усиливает циркуляцию крови, благотворно сказывается на работе внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

За счет движения мышц живота активизируется перистальтика кишечника, а это способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов и шлаков из организма. В частности, - из суставов и около суставных тканей, что очень важно при и артрозе.

При грудном (быстром) способе вздымается лишь грудь. Диафрагма, плечи, живот остаются неподвижными.

Третье. Движение диафрагмой действует успокаивающе на нервную систему, снимая с нее напряжение. Это также необходимо для победы над заболеваниями суставов.

Четвертое. Частота дыхания в норме составляет 8 - 12 вдохов в минуту. И этого для обеспечения деятельности организма вполне достаточно. Грудной способ - это быстрое дыхание. При нем большинство даже здоровых людей делают от 14 - до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания в минуту может доходить до 60 - 70 вдохов.

Как пишет Кацудзо Ниши, "...кто использует быстрое дыхание, также быстро исчерпывает данный ему (природой - адм.) запас дыхательных движений и умирает раньше, чем мог бы. А тот, кто живет спокойно и дышит медленно, экономит тем самым запас своих дыханий и живет дольше."

В процессе дыхания диафрагмой энергии расходуется совсем немного, а потребляется ее из воздуха гораздо больше. Можно сколько угодно изо всех сил усилием воли расширять грудную клетку и даже приподнимать плечи, но при этом воздуха в легких больше не станет.

Наоборот, будет ощущаться даже его нехватка. Грудная клетка и легкие будут работать вхолостую, стараясь зачерпнуть побольше воздуха, но будучи не в силах это сделать.

Важно понимать, что только под воздействием движения диафрагмы легкие могут растягиваться естественным путем и втягивать безо всяких усилий со стороны человека максимально возможное количество воздуха.

Таким образом, говоря о важности брюшного дыхания можно сказать, что возвращение к естественному способу способствует омоложению организма, помогаем ему справиться с болезнями. Поэтому так важно выполнять упражнения, которые будут способствовать доведению движения диафрагмы до автоматизма.

Процесс дыхания

Что же происходит в нашем организме в процессе дыхания? Вот что об этом пишет Кацудзо Ниши в книге "Энергетическое дыхание".

Воздух попадает в легкие через дыхательные пути - полость носа, горло и гортань, трахеи, бронхи. Он сам по себе, конечно не будет втягиваться прямо в легкие. Для того, чтобы воздух втянулся, легкие должны расшириться.

Легкие, расширяясь, образуют внутри себя вакуум, свободное пространство, в которое по законам физики и устремляется наружный воздух. А для того, чтобы легкие растянулись, необходимо, чтобы растянулась грудная клетка.

Но этого мало. Чтобы грудная клетка не только расширилась, но и как следует растянула легкие, обеспечив в них доступ максимального количества воздуха, нужно, чтобы начала двигаться и растянулась диафрагма.

Как известно, диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и легкие от органов, находящихся в брюшной полости. Она хоть и не является составной частью дыхательной системы, но в процессе дыхания играет одну из важнейших ролей.

Как любые мышцы, диафрагма способна сокращаться и растягиваться. Её попеременное поднимание и опускание вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в нем.

Расширяясь, растягиваясь, диафрагма приводит в движение и грудную клетку. Она, в свою очередь растягивает легкие, и в них начинает поступать воздух, проходя через нос, горло и гортань, трахею, попадая в бронхи, а оттуда через бронхиолы - в легкие.

Затем диафрагма сокращается, грудная клетка и легкие также уменьшают свои размеры - воздух вытесняется наружу. Так осуществляется процесс дыхания. Так происходит вдох и выдох.

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.