Переломы

Глубокий сон как достичь. Сколько должно быть глубокого сна

Долгое времени считалось, что вовремя сна организм просто отключается и отдыхает. Только благодаря исследованиям феномена сна стало ясно, что мозг и системы жизнеобеспечения активно функционируют во время сна и совершают необходимую работу в соответствующие его периоды. Да, он не однороден и состоит из определенных фаз сна, каждая из которых обладает своими характеристиками и служит определенным целям. Понимание фаз сна (или стадий сна) поможет нам увидеть, насколько важно выполнять рекомендации для достижение максимально эффективного отдыха с одной стороны, и активного функционирования нашего мозга и тела с другой.

Фазы сна и их характеристика

Что же такое фазы сна , от чего они зависят и чем определяются? Прежде всего следует отметить, что каждая фаза сна связана с определенным типом волн электрической активности в мозге. Существует две основные фазы сна:

фаза быстрого сна (стадия быстрого сна)
фаза глубокого сна (стадия медленного сна)

Глубокий сон подразделяется в свою очередь на 3 разновидности.

Обычно, сон начинается с фазы 1 глубокого сна. Далее идет фаза глубокого сна 2, за ней фаза глубокого сна 3. И только при прохождении всех трех фаз глубокого сна возможен переход в фазу быстрого сна. Рассмотри каждую из фаз более подробно:

Фаза глубокого сна 1.

С этой стадии медленного сна начинается наше путешествие. Наш сон на этой фазе глубокого сна легко потревожить, мы просыпаемся от любого шума или другого воздействия. В течении этой фазы сна наши мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляется. Присутствуют незначительные движения глаз под веками.

Фаза глубокого сна 2.

Эта стадия сна характеризуется медленными волнами нашего мозга с случайными всплесками быстрой волновой активности. Движения глаз прекращаются. В стадии медленного сна 2 мы проводим около первой половины нашей ночи.

Фаза глубокого сна 3.

В стадии сна 3 скорость волн становиться еще ниже и мозг начинает воспроизводить практически только совсем медленные волны (Дельта волны). Это очень глубокая стадия медленного сна, быть разбуженным в течение нее не легко.

Фаза быстрого сна.

Данная стадия сна вклинивается периодически в фазы 2 и 3 на протяжении всей ночи. Первое появление стадии быстрого сна начинается примерно через час-полтора после того, как мы уснули. Для этой стадии характерны быстрые движения глаз под веками, прерывистое, неравномерное дыхание и сердцебиение, Мышцы рук и ног периодически парализуются. Фаза быстрого сна отличается еще и тем, что именно тут мы видим сны. Мы проводим примерно одну пятую всей ночи в фазе быстрого сна (столько же сколько и в фазе 3 глубокого сна).

Продолжительность той или иной фазы сна меняется с возрастом. Например, младенец проводит в фазе быстрого сна до 50% всего времени сна, в то время как во взрослом состоянии это только 20%. Кроме того, на распределение фаз сна могут влиять как внешние условия, так и внутреннее состояние человека. Нельзя списывать со счетов и воздействие медикаментов - так довольно популярный в США Прозак способен препятствовать полноценному протеканию фазы быстрого сна. Употребление алкоголя перед сном также влияет на фазу быстрого сна, отодвигая ее в общем цикле на более позднее время возникновения.

Негативное воздействие на упорядоченное протекание всех фаз сна оказывает не регулярный и без режимный сон. Фазы сбиваются, а значит мозг не в состоянии завершить все запланированные процессы с целью поддержания здорового функционирования всего организма.

Структура сна

Теперь к практической стороне. Поскольку сон имеет цикличную структуру, фазы сна повторяются в течении всей ночи в следующем порядке Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Это один цикл. Средняя продолжительность первого цикла несколько короче последующих и составляет от 70 до 100 минут, второго и далее от 90 до 120 минут. Во многих источниках можно встретить, что за цикл принимается усредненное значение - 90 минут. Важно помнить, что 90 мин. - это ориентировочная цифра, и при расчете общего времени сна (количества циклов за ночь) надо обязательно ориентироваться на свое самочувствие. Более подробно о рекомендациях к режиму сна вы можете прочесть . Итак, рекомендация первая:

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1: Общая продолжительность сна должны быть кратной полному циклу (от 90 до 120 минут)

Однако, наше хорошее самочувствие, легкое и приятное пробуждение связано не только с количеством часов, отведенных на сон, но также и с той фазой, в которую происходит пробуждение. Если мы соблюдаем правило кратности общего времени сна циклам (продолжительность первого цикла варьируется в пределах от 70 до 100 минут, второго и последующих от 90 до 120 минут), то мы автоматически соблюдаем и условия пробуждения в начале цикла сна. Иначе говоря, для хорошего самочувствия и легкого пробуждения мы должны просыпаться в конце стадии быстрого сна или в начале первой стадии глубокого сна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2: Пробуждение должно происходить в конце цикла сна (в момент завершения фазы медленного сна или в начале фазы 1 глубокого сна)

Но как проснуться в конце цикла? Как узнать, что именно сейчас наилучший момент для пробуждения, ведь мы спим? Есть несколько вариантов решения этой задачи.

Расчет времени для пробуждения.

1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт - попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. д.Не забываем, что цикл - это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем - стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)
2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)
3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.

Вздремнуть днем.

Ну и не будем забывать о коротком дневном сне, не слишком распространенном в северных культурах, но очень популярном в жарких странах. Существует много споров о том, полезен ли дневной сон, и какое воздействие он оказывает на последующее протекание фаз сна в течении ночи. Одни из свежих результатов исследований были озвучены профессором Томохиде Ямада из Токио (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на ежегодной конференции Европейской ассоциации исследования диабета (European Association for the Study of Diabetes). Согласно исследованиям японского специалиста, слишком долгий дневной сон (им считается 60 мин и более) увеличивает риск возникновения диабета на 46%. Время рекомендованного и безвредного дневного сна составляет по результат исследования не более 40 минут.

Еще одно исследование на аналогичную тему было проведено в Китае. Основной целью было выявить, как влияет дневной сон на людей пожилого возраста. В исследовании приняло участие 25 184 человека (средний возраст 63.6 лет). В результате исследования обнаружено, что продолжительный дневной сон (от 90 минут и более) отрицательно влияет в первую очередь на женщина и способствует развитию метаболического синдрома.

Итак, мы имеем рекомендации о том, что дневной сон не должен превышать 40-60 минут. Это полностью соотносится со знанием функциональных особенностей фаз сна. Если мы отводим на дневной отдых до 40 минут, то наш сон не успевает перейти в глубокие фазы сна, что сделает пробуждение более сложным и может вызвать чувство усталости и «разбитости».

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3: Дневной сон не должен превышать 40-60 минут

Знание из каких фаз состоит наш сон и их функциональные значения - это практическая информация, которая поможет нам организовать сон наилучшим образом. Давайте ценить наш организм и помогать ему радовать нас своей работоспособностью, здоровьем и силами много-много лет.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Любому человеку для полноценного здоровья важно иметь здоровый и регулярный сон. Каждую ночь необходимо спать определенное количество часов, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо и быть работоспособным. Но сон — это сложный комплекс биологических ритмов, включающий минимум 4-5 циклов. Для каждого из этих циклов характерна короткая и длинная фаза сна. Причем именно последняя фаза очень важна, ведь отвечает она за восстановление организма. Какова норма глубокого сна и что это за понятие, рассмотрим ниже.

Что такое глубокий или медленный сон?

Как только человек засыпает, начинается медленная фаза, в которую входит глубокий дельта сон. Спустя время, вместо него наступает быстрая или парадоксальная фаза. Она характеризуется наличием сна, но при этом у человека могут быть движения и звуки.

Соотношение глубокого и легкого сна меняется на протяжении ночи и ближе к концу преобладает все больше именно глубокий сон.

Кроме того, если человек страдает какими-то патологиями, время глубокого сна у него может увеличиваться, так как в этот период организм максимально восстанавливается. А при болезни восстановление нужно значительно больше, поэтому данная фаза увеличивается.

Как влияет качество глубокого сна на интеллект

Ученые неоднократно проводили эксперименты, цель которых — выяснить, какая норма глубокого сна и как этот процесс влияет на состояние организма. Было доказано, что в ходе глубокого сна происходит восстановление организма и повышение умственных способностей. Так, добровольцам непосредственно перед сном назывались некоторые слова, не имеющие связи между собой. Было установлено, что чем больше длилась фаза дельта-сна, тем больше испытуемый слов мог вспомнить.

Эти исследования позволили ученым сделать вывод, что лишение человека глубокой фазы сна равносильно полному отсутствию этого физиологического процесса. Если укоротить глубокий сон, начнет теряться концентрация внимания, упадет работоспособность, ухудшится память.

Что происходит во время глубокого сна

Нужно сказать, что у каждого человека своя норма глубокого сна за ночь. Некоторые могут спать 5 часов, и им этого достаточно, а другим не хватает и 9. Чем старше человек, тем меньше у него потребность во сне. Так, норма глубокого сна у детей (а он составляет до 80% от общей продолжительности сна) должна быть 7-9 часов в совокупности, а для взрослых этот показатель уже немного меньше — 5-7 часов.

В целом, фаза глубокого сна делится на следующие этапы:

На первом этапе в глубокую память записываются все события, что произошли за день. Мозг анализирует трудности, с которым столкнулся, и ищет их решения.
Следующий этап — так называемые «сонные веретена». В это время сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы полностью расслабляются.
Третий этап — глубокая дельта-фаза сна длительностью 15-20 минут.
Далее наступает максимально выраженный дельта-сон, во время которого человека сложно разбудить. Именно в это время организм максимально возобновляет свою трудоспособность.

Если проснуться на стадии глубокого сна, будут ощущения усталости, разбитости, поэтому важно просыпаться на завершении быстрой фазы. Именно в этот период органы чувств активны максимально, поэтому даже минимальный шум способен разбудить человека.

Итак, во время глубокого сна человеческий организм выполняет следующие действия:

все обменные процессы протекают медленнее, поскольку организм пытается сэкономить энергию;
мозг потребляет меньше кислорода;
увеличивается активность парасимпатической системы, что вызывает снижение АД, частоты сокращений сердца и скорости кровотока;
снижается активность работы пищеварительной системы;
надпочечники с меньшей интенсивностью синтезируют основные гормоны;
вырабатывается гормон роста;
восстанавливаются все клетки организма;
максимально активируется иммунная система.

Сколько должен длиться глубокий сон

Нельзя точно сказать, какая норма глубокого сна у человека. К примеру, Наполеон заявлял, что ему достаточно четырех часов сна в сутки, а Эйнштейн спал все 10. Но все же определенная норма глубокого сна у взрослых, по которой можно ориентироваться, установлена. Для этого был проведен эксперимент, в котором участвовали многие пациенты разного возраста. Результаты показали, что в молодом возрасте нужно иметь 7 часов глубокого сна, в среднем — на полчаса меньше, а у пенсионеров продолжительность этой фазы сокращается до 6 часов.

Таким образом, длительность дельта-фазы зависит от возраста, режима дня, психологических особенностей, веса и общего состояния здоровья. При этом очень важно, чтобы каждый высыпался именно настолько, насколько ему это нужно, чтобы организм успевал восстановиться. Иначе сначала начнутся проблемы психологического характера, а затем появятся отклонения в работе эндокринной системы.

Причины нарушения дельта-сна

Изредка возникать нарушения сна могут у каждого, но подобные редкие проявления не вызывают серьезных изменений в организме. Так, если одну ночь нужно не поспать ради завершения проекта или курсовой, подготовки к экзамену и других целей, организм сможет компенсировать потерю отдыха. Для этого можно в другой день больше потратить времени на сон и выспаться.

Но если полноценный отдых утерян или сокращен на длительное время, нужно искать причину подобного явления. Чаще всего проблема с дельта-фазой наблюдается в следующих ситуациях:

психические отклонения;
внутренние заболевания;
хронический стресс;
болезни опорно-двигательного аппарата;
сахарный диабет;
повышенное давление;
заболевания сердца;
простатит и другие мужские заболевания.

Чтобы избавиться от нарушений глубокого или дельта-сна, необходимо выяснить причину этого явления. Чаще всего это можно сделать самостоятельно, но иногда рекомендуется обратиться за помощью к сомнологу.

К примеру, часто сон нарушается у трудоголиков, у которых очень нагружен рабочий день. Они стараются за сутки сделать как можно больше, чтобы увеличить свой заработок. Но при этом подобные люди не учитывают, что хроническое недосыпание приводит к снижению трудоспособности, потери концентрации внимания и способности к запоминанию. Поэтому всю работу все равно не получается сделать, а организм от переработки и недосыпания очень страдает.

Особенно подобная привычка есть у людей, которые занимаются умственным трудом. Ввиду отсутствия сильной физической усталости во время работы, они стараются сделать за день как можно больше. В результате постоянная хроническая усталость приводит к последствиям:

Периодически появляются инфекционные заболевания, поскольку организм истощается, а иммунная способность не справляется с повышенной нагрузкой.
Человек становится менее внимательным. Он чаще делает ошибки. В таком состоянии особенно опасно садиться за руль автомобиля.
При недосыпании увеличивается вес тела.
Появляются сердечные патологии, растет риск развития онкологических новообразований.
Значительно ухудшается внешний вид. Под глазами появляются мешки, цвет кожи становится нездоровым, возможно образование морщин.
Ввиду того, что мозг нормально не отдыхает, он перестает справляться со всей нагрузкой. Начинаются проблемы с памятью, возникают трудности с обработкой большого количества информации.

Методы коррекции глубокого сна

Несмотря на то, что у каждого человека своя индивидуальная длительность фазы глубокого сна, ее недостаток вызывает серьезные последствия для тела. Поэтому важно приложить все усилия, чтобы процент дельта-сна ночью был максимальным. Для этого можно делать следующее:

Составить график сна, где будет указано, во сколько нужно ложиться спать и просыпаться. Если его постоянно придерживаться, организм привыкнет к этому, и сон будет более качественным.
Незадолго до сна рекомендуется побывать на свежем воздухе и выполнить легкие физические упражнения.
Нужно отказаться от вредных привычек, особенно, курения.
Подготовить комнату для сна — убрать источники света, обеспечить полную тишину.

Те, кто профессионально занимается изучением сна и его отклонений, также дают свои советы, как сделать дельта-сон более продолжительным.

Чередование активности и отдыха – закономерный и естественный для любого живого организма процесс. Любопытно, что для нормальной жизнедеятельности панде необходимо проспать до 22 часов в сутки, а африканским слонам достаточно и 180 минут, чтобы полноценно отдохнуть. Куда сложнее природа сна человека, представляющая собой хитрое переплетение циклов, периодов и фаз. От их качества и длительности напрямую зависят работоспособность, настроение, самочувствие. Ученые-сомнологи доказали, что самой важной для людей является медленная фаза, а также ее неотъемлемая часть, отвечающая за регенерацию организма после целого дня активности, – глубокий сон. Норма для взрослого колеблется в пределах 90-120 минут, принимая во внимание число циклов.

Что означает глубокий сон

Ежедневное путешествие во владения Морфея у людей носит цикличный характер. Стандартно ночной отдых делят на две кардинально противоположные фазы, названные медленной и быстрой. Первая – глубокая, с нее как раз и начинается процесс засыпания. Медленный сон характеризуется 4-мя, плавно сменяющими друг друга периодами:

Дремота, когда мозг еще продолжает функционировать и обрабатывать накопленную за день информацию. Возможно появление т. н. полусонных видений, имеющих явную связь с реальностью.
Сонные веретена или процесс засыпания. Мозговая активность минимизируется, сознание притупляется. Но т. к. сон все еще носит поверхностный характер, за счет повышенного порога восприятия человек может остро реагировать на раздражители извне и просыпаться.
Глубокий сон. Мышцы полностью расслаблены, все процессы организма притуплены до максимума, в мозг поступают лишь слабые электроимпульсы.
Дельта-сон. Именно он отвечает за глубину и требуемое качество отдыха спящего. В это время понижается t° тела, замедляются дыхательные процессы и кровообращение. На человека не влияют любого рода раздражители, его достаточно сложно разбудить. 80% сновидений приходится как раз на это время.

По прошествии всех 4-х периодов наступает время быстрого (парадоксального) сна. Исходя из общей длительности ночного отдыха, медленная и быстрая фазы сменяют друг друга до 4-5 раз. Если говорить конкретно о глубоком сне, его можно зафиксировать исключительно с помощью электроэнцефалограммы примерно через 1,5 часа после засыпания, продолжительность – до 10 минут. Пока спящий находится в царстве Морфея, длительность дальнейших глубоких периодов растет, под утро достигая нескольких десятков минут. От цикла к циклу стремительно увеличивается фаза быстрого сна, а глубина, наоборот, падает.

Механизм влияния на организм человека в целом

Важность медленной фазы для активной жизнедеятельности безусловна. За ночь в процессе глубокого сна организм обновляется, энергетические ресурсы пополняются, клетки регенерируются. Помимо этого:

за счет снижения скорости протекания метаболических процессов накапливается энергия;
иммунная система активизируется, находясь на вершине активности;
синтезируется гормон роста, ответственный за катаболизм (белки вместо расщепления образуются из аминокислот, далее они в качестве строительного материала укрепляют мускулатуру и способствуют формированию новых клеток);
глубина вдохов сменяет их частоту, за счет этого органы максимально насыщаются кислородом, а вероятность развития гипоксии исключается;
интеллектуальные ресурсы обновляются, а накопленная за предыдущий день информация систематизируется и откладывается в памяти;
сердечная мышца восстанавливается, благодаря низкой частоте ночных сокращений.

Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект

Соблюдаемые нормы влияют не только на сновидения взрослого человека, но и крайне важны для его умственных способностей. Это подтвердили специальные исследования, прошедшие при участии добровольцев. Суть эксперимента была проста – перед отправлением в постель на отдых людям предлагали запомнить определенное количество слов, незнакомых и несвязанных друг с другом.

В результате участники, у которых фаза глубокого сна была длительной, поутру смогли воспроизвести куда больше информации. Выводы очевидны – при сокращении, нарушении или полном отсутствии этой важной стадии нормальная жизнедеятельность будет нарушена: память ухудшится, внимание станет рассеянным, работоспособность окажется на нуле. И если фазу быстрого сна легко компенсировать несколькими десятками часов полноценного отдыха, то нормализация режима дня не поможет восстановить силы, потерянные вследствие отсутствия ее глубокого «собрата».

Какая должна быть норма продолжительности здорового сна

Считается, что оптимальное время, необходимое человеку для ночного сна, – 7-9 часов. Однако, как показывает практика, эти значения условны. Так, Наполеону с лихвой хватало 4 часов в сутки для восстановления интеллектуальных и волевых способностей, в то время как признанному гению Эйнштейну для этих же целей требовалось в 2,5 раза больше времени.

И все-таки значения нормы глубокого сна взрослого крайне важны, что и доказали английские ученые. В эксперименте приняли участие 110 разновозрастных испытуемых, никогда не страдавших бессонницей:

Люди 20-30 лет в среднем спали 8 часов, а глубокий сон у них длился 118 минут.
Вторая группа участников в возрасте 31-55 лет показала результаты в 7 часов и 85 минут, соответственно.
Ночной отдых испытуемых пенсионного возраста составил 6,5 часа, на глубокий сон пришлось 84 минуты из этого времени.

Какие симптомы говорят о недостаточности ночного отдыха

Проблемы с засыпанием, плохое самочувствие после пробуждения, сбои в часах ночного отдыха – три большие группы нарушений сна. Они влекут за собой:

вялость, усталость, слабую работоспособность в течение всего дня;
сниженную умственную деятельность;
мышечную разбитость;
апатию, раздраженность, плохое настроение, в запущенных случаях – развитие депрессивных состояний;
отсутствие любого рода мотивации.

Единичные проявления подобной симптоматики не несут вреда для здоровья, но длительность и систематичность описанных состояний ведут к сбоям в работе эндокринной системы, проблемам психологического характера.

В случае хронической нехватки полноценного сна соматотропный гормон прекращает вырабатываться, внешний вид человека претерпевает ряд неприятных изменений – у него растет живот, образуется лишний вес. Кроме того, у спящего ночью возникают кратковременные остановки дыхания, т. н. синдром апноэ. Он влечет за собой повышенную сонливость в дневное время, что нарушает концентрацию внимания и может привести к печальным последствиям (например, аварии на дороге или травмы на производстве). Помимо прочего, синдром апноэ – провокатор инсультов и инфарктов.

Основные причины нарушения

Нарушение фазы глубокого сна часто спровоцировано соматическими или психоэмоциональными проблемами.

В их числе:

хронические стрессы и депрессивные состояния;
постоянные перенапряжения;
тяжелые физические нагрузки;
высокая температура;
сильные отравления, прочие проблемы в области ЖКТ;
сердечно-сосудистые заболевания;
злокачественные новообразования.

Глубокий сон еще называют медленной фазой, дельта-сном. Разница лишь в том, что во время медленной фазы человеческий мозг еще пропускает импульсы. Во время дельта-сна замедляется обмен веществ, дыхание, сердцебиение, понижается температура и кровообращение. Про эту фазу обычно говорят "спит как убитый".

В Вашем вопросе верно подмечена взаимосвязь возраста и длительности глубокого сна. Измерить эту часть ночного отдыха можно только с помощью электроэнцефалограммы - прибора, измеряющего фазы активности головного мозга. К счастью, все подобные исследования и вычисления сделали до нас ученые сомнологи.

Какие витамины от сонливости и усталости нужны организму?

Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть. Какие могут быть причины?

Мало кто пребывает в состоянии глубокого сна все 70%. Однако показатели нормы довольно расплывчатые. Человек должен находиться в глубоком сне от 30% до 70% общей продолжительности ночного отдыха. Посчитать точные часы невозможно, ведь у каждого человека свои биоритмы. Тем более, что к старости фаза дельта-сна становится намного короче.

Природа не зря придумала сон в жизни человека. Длительное нарушение режима сна приводит к повышенной утомляемости, разбитости, невнимательности, при все этом еще и вредит Вашему здоровью.

Как продлить фазу глубокого сна?

Необходим четкий режим дня. Вставайте и ложитесь каждый день в одно время, тогда организм будет работать как часы.
Проветривайте комнату, в которой спите, сделайте ее максимально комфортной для сна.
Занимайтесь спортом. Особенно заснуть поможет физическая нагрузка за пару часов до сна.
Не пить напитки с кофеином, не кушать много, не курить и не употреблять алкоголь за несколько часов до сна.

Люди, которые мало спят, и фаза глубокого сна не дотягивает до нормы, часто страдают синдромом апноэ (остановка дыхания по время сна на несколько десятков секунд). Помимо этого, большая нагрузка ложится на эндокринную и нервную системы, не успевают вырабатываться полезные гормоны, повышается риск инсульта или инфаркта.

Старайтесь спать по 8-9 часов в тихой, уютной атмосфере. Тогда норма глубокого сна будет выполнена и Ваш организм будет полон новых сил, клетки регенерируются, нервная система отдыхает и перезагружается для того, чтобы подарить Вам полноценный следующий день с большим запасом ценной энергии.