Грыжа позвоночника

Правила здорового питания для спортсменов. Пять принципов спортивного питания Основные принципы питания при спорте

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.

В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:

5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
до 30% от общего рациона должны быть жиры;
2-3 л воды;
витамины и минералы, при нехватке в рационе - можно использовать спортивные комплексы.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Плюсы

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

Углеводы	Обеспечивают организм энергией. При их недостатке в организме начинают сжигаться жиры и белки (в том числе и мышцы). При переизбытке углеводов в рационе очень быстро начнут появляться лишние килограммы.
Белки или протеины	Поддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей.
Жиры	Необходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Недостаток грозит нарушениями в обменных процессах, а переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие.
Жидкость	Во время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час.
Витамины, минералы, микроэлементы	Необходимы человеку, а особенно в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Недостатки и противопоказания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.

Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.

Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

К противопоказаниям можно отнести:

период беременности;
кормление грудью;
детский или преклонный возраст;
сахарный диабет;
любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).

Правила диеты

Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.

Подробное меню

Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.

Завтрак (на выбор)	Фрукты Кефир 2,5% Овсяная каша без масла на воде	Самый первый прием пищи наиболее лучше усваивается в организме, даже если пробуждение было всего 10 минут назад. Завтрак не нужно запивать, лучше всего выпить напиток позже, примерно через 30 минут
Ланч (на выбор)	Салат из свежих овощей с лимонным соком Порция отварного диетического мяса Омлет из яичных белков	Дополнительно можно съесть ломтик ржаного хлеба и выпить зеленый чай с медом
Основной обед (на выбор)	Куриный суп с овощами Запеченная телятина Тушеные овощи с домашним сыром Щи без мяса Рыба на пару с зеленым горошком и французскими травами Греческий салат	Обед ни в коем случае не нужно пропускать, так как именно благодаря ему организм запасается полезными веществами и энергией, которых должно хватить до вечера.
Ужин (на выбор)	Овсяная каша Салат из овощей Отварная рыба или мясо с овощами	Переедать на ужин нельзя, он должен быть легким, не вызывать тяжесть в животе

Оптимальная длительность диеты составляет 31 день . Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.

В течение дня можно перекусывать вареными яйцами , фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.

Потребность в калориях, питательных веществах и витаминах среди людей, регулярно занимающихся спортом, и тех, кто не имеет высоких физических нагрузок, сильно отличается. Бодибилдеры на порядок больше тратят энергии, чем сотрудники офисов или рабочие. Чтобы поддерживать организм в форме, снабжать его всеми необходимыми микроэлементами, чувствовать легкость и бодрость, важно скрупулезно относится к выбору рациона. Главный принцип здорового правильного питания заключается в разнообразии, сбалансированности и максимальной пользе для организма. Как правильно питаться, чтобы добиться быстрых результатов в спорте?

Основные принципы правильного питания

Правильное питание - залог быстрого восстановления организма после физических нагрузок, эффективного наращивания мышечной массы. Если организм не будет получать необходимой энергии и полезных веществ, то это быстро приведет к истощению.

Правильное домашнее питание способно решать следующие задачи:

утоление чувства голода;
насыщение организма жизненной энергией и силами;
регулировка массы тела;
снабжение организма необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами;
оптимизация обменных процессов;
поддержание жизненно важных функций организма;
снабжение организма веществами, необходимыми для построения мышц.

Как составить рацион питания?

Рацион питания для каждого спортсмена должен разрабатываться в соответствии с индивидуальными особенностями - массой тела, телосложением, интенсивности физических нагрузок, видом спорта, которым занимается атлет. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, содержать достаточное количество питательных веществ, состоять исключительно от полезных и натуральных продуктов.

При составлении рациона важно придерживаться следующей формулы:

60% - углеводистая пища;
30% - белки;
10% - жиросодержащие продукты.

Для насыщения организма необходимыми микроэлементами необходимо включить в меню натуральные фрукты, зелень, овощи, витаминно-минеральные комплексы и биодобавки.

Белки - катализатор роста

Белки являются главным строительным материалом в организме человека. Их роль в построении мускулатуры сложно переоценить. Протеин участвует в важнейших биохимических процессах, входит в состав гормонов. От активности ферментного белка зависит скорость протекающего в организме метаболизма. Благодаря протеинам организм получает все необходимые питательные вещества, усиливаются защитные функции иммунной системы. Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, курице, твороге, сыре.

Углеводы - источник энергии

Углеводистая пища способствует восполнению энергии в человеческом организме. Спортсменам рекомендуется включать в меню сложные углеводы, которые содержатся в меде, рисе, фруктах, овощах, ржаном хлебе.

Жиры - строительный элемент и источник сил

Интенсивному сжиганию калорий способствуют высокие силовые нагрузки и кардиоупражнения . Жиры играют важную роль - они способствуют поддержанию температуры на оптимальном уровне, обеспечивают правильную работу внутренних органов и систем организма. Спортсменам рекомендуется восполнять потребность в этих веществах за счет потребления пищи животного и растительного происхождения. Наиболее полезными продуктами для атлетов являются рыба, сливочное и оливковое масло.

Пример правильного рациона питания для спортсмена

Сбалансированный рацион питания для атлета должен включать в себя следующие продукты:

курица;
сливочное масло;
творог;
каша;
хлеб;
фрукты, зелень, овощи;

Для достижения высоких результатов в спорте важно придерживаться следующих принципов меню для правильного питания:

принимать пищу необходимо дробно (5-6 раз в день);
для улучшения процессов метаболизма перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов;
рацион должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен не переедал и не испытывал чувства голода;
ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
замените поваренную соль на морскую;
исключите из рациона сдобу и сладости;
блюда рекомендуется готовить на пару, путем варки и тушения;
девушкам для улучшения пищеварения и запуска метаболических процессов рекомендуется включить в меню клетчатку;
исключите из рациона острую и жареную пищу;
воздержитесь от употребления алкоголя, порошковых соков, полуфабрикатов;
спортсменам-силовикам для набора мышечной массы рекомендуется включить в рацион специальные биодобавки - аминокислоты, протеины, гейнеры.

Please enable JavaScript to view the

Спортсмены и в особенности бодибилдеры не скрывают своей приверженности различным препаратам для роста мышечной массы. Однако чтобы добиться впечатляющих достижений, необходимо спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Любые анаболические стероиды и фармакологические препараты никогда не могут заменить грамотно построенный график питания и сам тренировочный процесс. В домашних условиях необходимо обеспечить спланированную диету, которая позволит быстрее восстановиться после тренировок. Только в таких условиях можно сформировать спортивное тело.

Принципы правильного питания для спортсменов

Для того чтобы спортсмен получил стойкий результат, важно оптимальное сочетание физических нагрузок и диеты для мышечной массы в домашних условиях. Чтобы получить спортивное атлетическое тело, следует придерживаться основных правил:

Следует обратить внимание, что для эффективного набора массы тела, следует интенсивно питаться в течение первых двух часов после активной тренировки.

Перед физическими упражнениями от большого количества еды стоит отказаться.

Что необходимо для роста мышц?

Для более активного роста мышечной массы необходимы основные строительные вещества — белки, жиры и углеводы. Сбалансированное питание для роста мышц можно составить с легкостью, зная необходимую норму потребления продуктов. После проведения активной физической тренировки в первую очередь необходимы протеины и аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора массы мышц. Спортивное питание, которое содержит в достаточном количестве необходимые компоненты, способствуют быстрому восстановлению.

Белки

Питание для роста мышц в большей степени состоит из протеинов и аминокислот. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо на 1 кг массы тела от 1 до 4г полноценного чистого протеина. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше протеина должен получать организм спортсмена. Основным источником белка служат:

молоко и кисломолочные продукты;
мясо птицы и рыбы;
морепродукты;
бобовые продукты;
яйца.

В домашних условиях мясо птицы и рыбы можно тушить, варить, запекать или готовить на пару. Жарить продукты нельзя, так как все продукты не должны содержать много жира. Исключением может быть рыба, которая содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, необходимые для мышечной массы.

В ежедневный рацион должны входить яйца, которые содержат достаточное количество белка, необходимого для роста мышц. Готовить яйца можно разными способами. Жарить только на антипригарной сковороде без добавления масла. Стоит обратить внимание, что без желтков можно съедать больше десятка яиц, с желтками — не больше пяти.

Чтобы белковое питание было полноценным, стоит включать растительную пищу, которая содержит необходимые микро- и макроэлементы. К таким относятся фасоль, горох, соя, чечевица. Бобовые снижают уровень плохого холестерина, помогают сжигать жир и вырабатывают достаточное количество энергии. Молоко и творог являются необходимыми источниками протеина и кальция.

Протеиновые коктейли

Для роста мышц можно делать протеиновые коктейли, которые состоят из готовой белковой смеси или обычных продуктов, а также небольшого количества быстрых углеводов. В основе таких напитков лежит несколько составляющих:

жидкость, в которой смешиваются все ингредиенты (сок, молоко, кефир, вода);
белок (молочный, яичный, обезжиренный творог);
углеводы (сгущенное молоко, мед, варенье или джем).

Жиры в таких напитках содержатся, но в ограниченном количестве. В блендере можно смешать нежирное молоко (300 мл), обезжиренный творог (100г), мед (50г) и белок из трех вареных яиц. Благодаря тому, что в состав коктейля входят различные белки, в организме происходит равномерная подкормка на протяжении длительного времени. Мед или джем помогают быстро восстановиться после тренировки.

Такое жидкое протеиновое питание длительно удерживает достаточно высокий уровень белков в организме и способствует стабильному росту мышечных волокон спортсмена. Оптимальное время приема коктейлей за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после физической нагрузки. Стоит обратить внимание на температуру напитка. Чтобы протеиновая смесь быстро усвоилась, она должна быть около 370С.

После 30 лет желательно заменять молоко кефиром или соком, так как уровень ферментов, расщепляющих молочные жиры и белки, с возрастом в организме практически отсутствуют. В коктейли можно добавлять небольшое количество фруктов или ягод, которые обогатят вкус напитка и сделают его витаминным. Простой и питательный коктейль, который содержит все необходимые компоненты:

200 мл обезжиренного кефира;
чайная ложка сахара;
60 г сухого молока;
столовая ложка варенья или джема.

Для того чтобы обеспечить хорошее настроение, в коктейли можно добавлять какао или шоколад. Женщинам можно посоветовать приготовить такой фитнес-коктейль в домашних условиях:

200 мл сока (апельсин);
50 г обезжиренного творога;
половина банана;
25 г черного шоколада (какао);
чайная ложка джема.

Простые углеводы способствуют быстрой выработке инсулина, который расщепляет углеводы. В сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие гормона стресса, вырабатывающегося после тяжелых физических нагрузок. Доказано, что гормоны стресса тормозят рост мышц.

Углеводы

Питание для роста мышц должно содержать простые и сложные углеводы, которые являются источником энергии для спортсменов. Для роста мышечные волокна активно используют энергию, которая высвобождается после расщепления углеводов. Если питание не содержит в достаточном количестве источник энергии, организм будет вынужден разрушать собственный белок.

Простые углеводы расщепляются быстро, поэтому практически мгновенно восстанавливают энергетический дефицит в организме. Поэтому после тренировки полезно в небольших количествах употреблять сладкие продукты: сахар, варенье, джем, мед, сгущенное молоко. Сложные углеводы относятся к медленным продуктам. Они не только пополняют организм в течение дня, но служат спортсменам для оптимального набора мышечной массы. Источником таких сложных углеводов являются крупы, овощи и фрукты.

Жиры

Для того чтобы питание для роста мышц было сбалансированным, в нем обязательно должно содержаться небольшое количество жиров. Объясняется это тем, что жиры обеспечивают нормальный синтез тестостерона, который является мужским половым гормоном. Андрогены необходимы для роста мышц и выносливости. Питание спортсмена должно содержать как минимум 10% жиров. Для оптимального набора мышечной массы максимум должны составлять жиры растительного происхождения.

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

уровень нагрузок;
индивидуальные физические характеристики;
особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

4-5 яиц;
400 г куриных грудок;
400 г нежирного творога;
30 г масла (оливковое + сливочное);
200 г хлеба;
500 г злаковых (каша, мюсли);
300 г овощей;
300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.

Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.