Реклама на портале

Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Чирков Константин Андреевич - врач-кардиолог в «Центре здорового сна» в Бресте. Название медицинского центра говорит само за себя - в нем работают специалисты, которые пытаются решить различные проблемы, связанные с одним из важнейших аспектов в жизни человека - сном. Константин Андреевич рассказал, как бороться с сонливостью, почему дневной сон - не самая лучшая идея , и возможно ли избавиться от храпа и бессонницы.

Сомнология - наука смежная. Граничит сразу с несколькими разделами медицины: кардиологией, неврологией, оториноларингологией, психотерапией. Нарушения сна могут быть вызваны разными причинами. В зависимости от выявленной патологии, «сонные» проблемы успешно решают врачи разных специальностей. Чаще всего к Константину Андреевичу обращаются с двумя жалобами: бессонницей и храпом. Поговорили обо всем по порядку.

Чирков Константин Андреевич

врач-кардиолог в «Центре здорового сна»

- Когда мы говорим о храпе, уместно вспомнить сравнение с верхушкой айсберга: та часть, которая находится над водой , - это малая толика. Саму глыбу мы просто не видим. Так же и здесь: сам по себе храп не страшен. Если же он осложнен остановками дыхания - дело куда хуже.

В этом случае, вероятнее всего, мы сталкиваемся с синдромом обструктивного апноэ сна. Это серьезное заболевание, так как проявляется оно часто повторяющимся или полным спадением дыхательных путей. Проще говоря, остановками дыхания - апноэ.

- Почему это происходит? Наследственность, анатомические особенности. Наш типичный пациент - мужчина, лет за 40, имеющий лишний вес, причем чаще всего его самого ничего не беспокоит. Храп доставляет больше беспокойства не самим пациентам, а их родственникам. Обычно к нам приходят парами. Чаще жены приводят мужей, но иногда случается и наоборот. Но (даже при отсутствии жалоб) такой человек отмечает, что, проведя 8-9 часов в постели, утром он будет чувствовать себя разбитым, ему тяжело концентрировать внимание, он начинает засыпать за рулем. Еще бы: как можно выспаться, если, по факту, мозг просыпался по 400-500 раз? Как-то был пациент, который вообще 2 минуты не дышал.


При таких остановках дыхания во сне организм страдает от нехватки кислорода. Соответственно, мозг получает сигнал SOS и экстренно пробуждается. Человек может этого и не помнить, но чувство неудовлетворения сном утром никуда не исчезнет. Поэтому нередки случаи, когда пациенты записывают свой сон на видео.

Если с этим все более-менее понятно, то как храп сказывается на физической форме?

- Я отметил, что среднестатистический пациент имеет лишний вес. Каким образом это связано с храпом? При ночных остановках дыхания нарушается процесс обмена веществ, люди начинают сильно прибавлять в весе. Даже целенаправленно работая над фигурой, они не могут скинуть лишнее на длительный срок.

Хорошего, конечно, мало, но обычно люди не в первую очередь беспокоятся именно об этом. Как уже упоминалось, когда человек храпит - это можно назвать симптомом чего-то большего. Как понять, чего именно?

- Зачастую проблемой храпа занимается оториноларинголог (ЛОР). Но загвоздка вот в чем: когда врач анализирует состояние пациента, первичный осмотр может ничего не показать. Осматривают пациента в то время, когда он бодрствует. А ведь проблема возникает именно ночью. Выход есть, мы работаем по следующей схеме: первичная беседа, в ходе которой пациент заполняет специальную анкету, плюс способы диагностики (от простых к сложным) .

Диагностику проводят с помощью различных устройств. Не будем вдаваться в технические подробности, уделим внимание одному из самых верных по показаниям аппарату.

- Самый же «точный» прибор для оценки состояния организма ночью - это полисомнограф. Он способен отследить сразу 12 показателей одновременно: записывает показания с коры головного мозга, движения глазных яблок, подбородка, ног, измеряет частоту сердечных сокращений, проводит кардиограмму. Сам аппарат крепится к груди мягкими эластичными лентами, а от него идет множество проводов. Выглядит это все достаточно громоздко.

Первое впечатление у людей, когда они видят прибор, примерно такое: «И как вот в этом спать?» . Все пробовал на себе и могу сказать, что, надев это впервые, ощущаешь себя подопытным, но потом привыкаешь. Конечно, определенный дискомфорт сначала присутствует. Но усталость дает о себе знать , и человек засыпает. Достаточно часа, чтобы аппарат провел все необходимые измерения. Стоимость этой процедуры - 168 рублей за ночь.


После такой точной диагностики можно приступать к лечению. Оно, в свою очередь, подразделяется на два типа: оперативный и консервативный.

- Если храп не связан с остановками дыхания, то, скорее всего, человеку поможет ЛОР. Человека вводят в медикаментозный сон, в этот момент происходит осмотр дыхательных путей. Оперативный способ лечения храпа таков: врач воздействует на мягкое нёбо, его укрепление. Можно вживить имплантат, то есть создать своеобразный каркас из синтетического материала. Небо становится более жестким - храп уходит. Этот способ относят к более радикальному, оперативному способу лечения.

«Причем здесь нёбо?» - возможно, поинтересуетесь вы. Существуют различные формы апноэ. Остановки дыхания могут возникать из-за сужения верхних дыхательных путей, расслабления мускулатуры глотки и мягкого неба. Поэтому и придумали такой способ его укрепления. Но звучит это немного пугающе. Как насчет консервативных методов?

- К консервативному типу относится аппаратное дыхание. Человек включает специальный прибор, надевает маску, через которую поступает устойчивый поток воздуха, раскрывающий верхние дыхательные пути, и ложится спать. Если происходит западение корня языка - воздушный поток усиливается. Подобный метод лечения убирает до 95% остановок дыхания. При использовании аппаратов : чем более выражена проблема - тем сильнее эффект.

Звучит здорово, но есть один нюанс - использовать подобный аппарат придется каждую ночь. К тому же стоимость аппарата достаточно высока. Если же брать его в аренду - будьте готовы платить около 10 рублей в сутки. Не все готовы провести с таким прибором всю жизнь, поэтому куда же без всеми любимых альтернативных способов. Правда, об их эффективности история умалчивает.

- Было много способов лечения храпа: какие-то спреи, внутриротовые приспособления : что-то вроде соски, которая немного выдвигает вперед нижнюю челюсть. При ее выдвижении труднее запасть языку. Но к этому способу чаще прибегают стоматологи, если пациент во время сна напрягает жевательные мышцы, чтобы не крошились зубы. Но зачастую это не дает нужного эффекта, если попросту нет дыхательных движений, мозг не посылает нужные импульсы.

Переходим ко второй по распространенности неурядице, связанной со сном. Когда мы говорим о бессоннице, важно помнить, что она таковой является только в том случае, если недомогания длятся более трех недель.


- Потому что плохо спать кто-либо может по разным причинам . Не всегда это именно бессонница. Возможны, например, случаи нарушения адаптации, когда человек в новом окружении, новой обстановке. Проблема может возникнуть и сама пройти. К тому же человек не помнит, что спал , - это уже проблема восприятия сна.

Существуют три основных проявления бессонницы - люди не могут заснуть, хорошо засыпают, но часто просыпаются ночью, и, наконец, полное отсутствие сна. Чаще всего встречаются первые два варианта. Интересны случаи, когда человек не может спать из-за синдрома беспокойных ног - такого состояния, когда в нижних конечностях, икроножных мышцах появляются неприятные ощущения, которые заставляют постоянно двигать ногами.

Как и храп, бессонница - это, скорее, симптом. Причина ее может скрываться в чем-то другом.

- Чем более динамично общество , тем чаще она встречается. На первом месте стоит тревога. Что-то поменялось в жизни, дедлайны горят - начинаются переживания. Иногда бывают ситуации, связанные не со стрессом, а с проблемами других органов. Например, проблемы со щитовидной железой. Люди принимают гормоны, происходит нарушение сна. Очень сложно подобрать оптимальную дозу препарата, начинается такая чехарда: малая доза - ничего не хочется, переборщили - слишком большая раздражительность.

Не стоит забывать, что бессонница может быть вызвана личными переживаниями. В ночное время не выявленные эмоции дают о себе знать. Как итог - бессонная ночь.

- Если правильно сформулировать проблему, то уже можно ее решить. Но бывают люди, которые не показывают своих эмоций, а потом страдают по ночам. В таких случаях мы тоже просим заполнить «опросник». Часто люди сами акцентируют внимание на том, что их беспокоит в эмоциональном плане, тогда, если дело не в нашей компетенции, отправляем к психотерапевту.


Что еще может помешать качественному сну?

- Увеличение времени использования гаджетов. У телефонов синее свечение, стимулирующее мозговую деятельность. Поэтому желательно отказаться от использования электронных устройств за полчаса до сна. Очень важен режим: нужно ложиться спать в одно и то же время. То же касается и пробуждения. Человеческий организм сложно привыкает к изменениям: сегодня лег в 10, завтра - в 3 ночи. Это достаточно большая нагрузка.

Есть еще такая тенденция: в будни человек ложится спать в 12 часов ночи, встает в 6 утра. Пятница наступила - начинается веселье, в 6 утра человек только домой приходит. Одна пропущенная ночь приравнивается к перелету шести часовых поясов. Чтобы восстановиться после смены одного часового пояса, нужен один день. То есть дна бессонная ночь требует недели восстановления.


Еще желательно не строить планы на следующий день прямо перед сном, лучше сделать это заранее. Полезно принять прохладный душ: естественное снижение температуры тела - как этап засыпания. За 2 часа до сна физические нагрузки свести к минимуму. Казалось бы, все достаточно просто. Но некоторым это кажется слишком легким. Тогда прибегают к тяжелой артиллерии - снотворным препаратам.

- Я бы рекомендовал мелатонин в таблетках. Это естественное лекарство, которое не вызывает привыкания. По поводу других снотворных средств: их можно использовать только в течение короткого периода . Как мы уже говорили, бессонница - только верхушка айсберга. И за 10-14 дней нужно определить, в чем кроется реальная причина плохого самочувствия ночью. Снотворное не воздействует на причину, проблема не будет решена. Потому что потом человек без таблетки спать не может. Снотворное - синтетический продукт, быстро развивается зависимость.


У кого-то зависимость от снотворных, а у кого-то - от сна. Ситуация, противоположная бессоннице, - повышенная сонливость. Как с ней бороться? Тоже очень просто.

- Опять же, нужно организовать режим сна и за час до отхода в постель огородить себя от различных тонизирующих средств - чая, кофе. Тогда в течение следующего дн чувство усталости не будет вас преследовать. Еще полезно ставить будильник не на 6:00, скажем, а на 6:03, то есть давать себе вот эти дополнительные три минуты. И, конечно же, чтобы качественно провести ночь, нужно качественно провести день. Мы можем устать в эмоциональном плане, но не физически, что не очень хорошо.

Те, у кого с этим проблемы, не понаслышке знают это непреодолимое желание прилечь на часик-другой днем.

- Насчет дневного сна : в первой половине дня можно, во второй - нежелательно. Сбиваются биологические ритмы, тогда будет еще сложнее заснуть. Несмотря на то, что кто-то - сова, кто-то - жаворонок, все равно биологические ритмы у всех схожие.

Какое-то время весьма популярной была тема полифазного сна - режима, при котором время сна разбивается на несколько периодов. Существуют разные подходы, но суть одна - сокращение общего времени сна: спать 4 раза по 30 минут каждые 6 часов, 6 раз по 20 минут и так далее.


- Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон четырьмя часами, но практика показывает, что спать столько можно, а вот высыпаться - вряд ли.

Сон имеет фазы, стадии и циклы. Среди фаз различают быстрый и медленный сон. Во время фазы быстрого сна происходит движение глазных яблок, мы видим сновидения. Во время глубокого сна мозг переваривает информацию, формируется долгосрочная память. Этот процесс цикличен: быстрый сон переходит в медленный, и обратно. Грубо говоря, в среднем один цикл занимает полтора часа. 4 блока - это примерно 6 часов сна.

Я придерживаюсь более консервативного варианта: человек должен спать ночью, бодрствовать днем.

Иллюстрации - Daniela Sherer

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Студенты, молодые мамочки и многие другие зачастую ощущают на себе проблему недосыпания. Но почему бывает так, что иногда один час сна способен полностью восстановить «рабочее состояние» человека, а порою после такого «передрема» человек просыпается еще более разбитым?


Итак, как выспаться за час, только проверенные методы!

Можно ли выспаться за 1-2 часа?

По физиологии человеку нужно спать минимум 6 часов. Однако, выспаться за один-два часа вполне реально. Есть также действенные методы, как научиться постоянно высыпаться за 4 часа. При этом известно, что многие известные люди спали даже меньше:
  • Гай Юлий Цезарь - спал около 3 часов в сутки;
  • Леонардо да Винчи - до 2 часов интервалами по 15-20 минут в течение суток;
  • Наполеон I Бонапарт - спал около 4 часов в сутки;
  • Бенджамин Франклин - тоже 4-х часовой сон;
  • Никола Тесла - обходился 2-3 часами сна в день;
  • Маргарет Тэтчер - от 1,5 до 5 часов сна;
  • Томас Джефферсон - довольствовался 2-мя часами сна.

Что говорят научные исследования?

Этим вопросом занимались многие исследователи, которые пришли к интересным выводам. Оказывается, сон от 7.00 до 9.00 может вполне заменить полноценный ночной отдых.

Секрет, как выспаться за час, заключается в том, что мозг должен быть запрограммирован не на то, как уснуть и проспать 1, 2 или 4 часа, а как проснуться к определенному времени, т.е. организм должен воспринимать задачу отдохнуть и не проспать.

Подготовка к часовому сну

Подготовка к часовому сну проста: теплый душ, хорошо проветренная комната, согретые ноги, удобный матрас и полное расслабление. Проведите мысленную ревизию, какой участок тела зажат больше всего, приложите туда теплую ладонь, дайте минутку для согрева и расслабления, лягте поудобнее и отпустите все мысли из головы.

Настройте себя, что запланированного времени крепкого сна в удобной постели вам вполне достаточно, чтобы проснуться и чувствовать себя отдохнувшим ближайший день.

Как быстро выспаться за 1 час?



Если у вас часто случаются экстренные ситуации, мы расскажем, как научиться высыпаться за 1 час. Самый главный секрет - это поймать фазу глубокого сна. Давно подмечено, что сон в каждое время суток разный по глубине, способу воздействия на человека и по тому, насколько можно почувствовать себя отдохнувшим. Специалисты, исследовавшие закономерности сна, установили, что самая глубокая фаза сна у всех разная по времени суток и по продолжительности.

Чтобы определить собственный временной промежуток наиболее эффективного сна, придется поэкспериментировать. Это утомительная работа «на перспективу»: вам понадобится до недели времени, когда у вас нет ответственных задач, и терпение. Определив время наиболее эффективного сна, вы всегда будете иметь тайное оружие на экстренный случай, когда восьмичасовой сон невозможен.

Чтобы найти час наиболее крепкого сна, потребуется поочередно ставить будильник на 1 час позже, начиная с 24.00. На протяжении недели нужно испытывать, какой час ночного сна дает возможность проснуться наиболее бодрым. Это и будет ответ на поиск фазы наиболее глубокого сна.

Если отыскать свою наиболее глубокую фазу сна, можно достичь невероятных результатов: полноценно высыпаться за 1 час и чувствовать себя весь день достаточно бодрым.

Не увлекайтесь!

Вы сможете периодически практиковать такой экспресс-сон по принципу – 1 час на несколько дней полноценного ночного сна. Иначе хронический недосып обернется тем, что вы не услышите ни будильник, ни трезвонящий телефон, ни даже звонок в дверь... и проспите до вечера в самый ответственный день.

Поэтому всегда помните, что ваш организм нуждается в ежедневном крепком сне по 7-8 часов. А для этого надо все-таки заранее планировать дела так, чтобы у вас не оставался на сон всего лишь 1 один час времени.

Информация, которая поможет вам ввести в свою жизнь новый режим сна и отдыха

  • Очень часто у людей слишком много дел и поручений

Они предпочитают выполнить всё за раз, но при этом меньше поспать. В результате страдает их организм, а вместе с ним работоспособность, самочувствие, интеллект и здоровье в целом. Мозг уже работает не так активно, как тогда, когда человек высыпается;

  • Есть небольшая группа людей, которых называют «короткоспящие»

Это люди, которые сами по себе спят по несколько часов в сутки, и им этого хватает. Они не применяли никаких техник и методик, они такие от природы. Это определенная генетическая мутация.

Техника полифазного сна. Специальная система, когда вы спите в течение дня небольшими порциями

Существует 5 основных режимов полифазного сна:

-Dymaxion . Вы спите по 30 минут через каждые 6 часов. Получается, что в течение суток вы проведете во сне 2 часа;

- Uberman. Каждые 4 часа вы спите по 20 минут. Общее время сна равно 2 часа в сутки;

- Everyman. Ночью вы спите примерно 1,5-3 часа. Днем совершаете короткий сон по 20 минут 3 раза в день. Общее время сна – 2 часа 10 минут;

-Tesla. 2 часа происходит сон ночью, 1 раз днем 20 минут. Общее время сна – 2 часа 20 минут;

- Siesta. Вы спите 4-5 часов ночью и 1,5 часа днем. Общее время сна – около 6 часов;

Для новичка подходит последний режим, так как он более «щадящий».

Режим полифазного сна – это относительно новое веяние, которое полностью еще не изучено. Некоторые сомнологи его рекомендуют, другие, наоборот, против.

Люди, использовавшие технику полифазного сна, рассказывают, что в первую неделю они полны сил и энергии, их жизнь стала лучше, они стали везде преуспевать. Но после нескольких недель они обычно «срываются» и переходят к обычному режиму сна, так как из-за малейшего сбоя может нарушиться весь режим.

Человек в процессе эволюции спал примерно по 8 часов ночью. Из-за этого в нашей голове заложились некие биологические ритмы. Поэтому многие сомнологи смотрят на технику полифазного сна как на диету.

Классический сон ночью

Здесь тоже можно научиться высыпаться за 5-6 часов в сутки. Нужно руководствоваться некоторыми правилами:

- Создайте подходящие условия для благоприятного сна;

- Создайте обстановку с наименьшим освещением. Лучше всего, чтобы света вообще не было;

- Создайте абсолютную тишину. Не получается – используйте беруши;

- В спальне должно быть прохладно. Оптимальная температура – плюс 20 градусов Цельсия;

- Обязательно проветривайте спальню;

- Старайтесь ложиться пораньше (часов в 10 вечера);

- Не напрягайтесь перед сном (как физически, так и интеллектуально);

- Не ешьте перед сном . В идеале, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;

- Будьте физически активны в течение дня;

- Жесткая постель и невысокие подушки. Идеальная высота подушки – от уха до плеча;

- Спите с минимумом одежды на себе.

Правило полутора часов

Сон имеет циклы и фазы, и средняя фаза длится примерно 1,5 часа. Прерывать свой сон в течение этой фазы крайне нежелательно.

Предлагаем вам теорию о сне по два часа в сутки от нашего гостя Алексея Мася. Предыдущая публикация была о и вызвала у вас достаточно большой интерес. Эта - еще более противоречива, но в ней есть много интересных мыслей. При этом совсем не обязательно применять все, начните с малого.

На самом деле речь не о том, как спать, а о том, как жить. Всех интересует, конечно, внешний эффект, потому что спать два часа в сутки - это круто. Но круто даже не это, круто жить каждое мгновение жизни так, как будто это истинный момент, как будто ты используешь его на 100%. Волшебным образом такое истинное время связано с тем, что вам будет достаточно спать по два часа в сутки.

Если вам нужно 22 часа истинного времени, вы будете высыпаться за два часа. Двухчасовой сон - это лишь эффект, он показывает особенности методики:

  1. Просыпаться и засыпать когда хочешь + раскачка.
  2. Музыка.
  3. Не есть.
  4. Не врать.
  5. Не пугаться.
  6. Не избегать (ведь сон - это избегание).
  7. Не торопиться (постоянная медитация).

Вам придется взять на себя ответственность за свои поступки. Впрочем, она и так у вас есть, я просто хочу напомнить, что это ваша жизнь и руководить ее течением должны вы, а не я. Надеюсь, что вы это тоже не забыли.

1. Просыпаться и засыпать когда хочешь

Это означает одно: если вам хочется спать - нужно ложиться спать. Если вам хочется вставать - нужно вставать. Вообще, будильник - для негодяев. Будильник, если хотите, отбирает у вас при каждом пробуждении где-то два часа вашей жизни. У вас много лишнего времени?

Все просто и честно. Вы не заставляете себя не спать, вы засыпаете и просыпаетесь когда хотите. Вы не мучаете себя (как многим могло показаться) сном в два часа. Упаси бог! Вы просыпаетесь когда хотите и засыпаете когда хотите, именно поэтому я считаю, что это учение истинно. Оно следит за тем, чего хочет ваш организм.

Парадоксально, но вам нужно раскачать свой текущий график. Вы не сможете жить по этой методике, если продолжите вставать и ложиться в одно и то же время. Эта схема автоматизации противоречит системе. Поэтому вам придется в какой-то момент задержаться подольше (за интересной работой) или встать раньше (ради интересной работы).

Интерес - важный компонент. Ведь сон - это избегание. Замечено (мной лично в том числе), что когда ты чего-то избегаешь, ты спишь больше.

2. Музыка

Парадоксальным образом периоды, когда я высыпаюсь за два часа (а это, к сожалению или к счастью, не постоянно со мной происходит, хотя месяца два я уже могу так жить), связаны у меня с прослушиванием хорошей музыки. Я считаю, что музыка гармонизирует разум, а гармоничный разум более истинный и высыпается быстрее. Изначально я использовал для этой цели диск факультета «Сталкер» от InnerDesign.org (мегавещь).

Как я слушаю музыку? Вот сейчас - через наушники на своем MacBook. Люблю Mac (возможно, пользователи Windows не смогут спать по два часа, хотя - чего уж там - я купил Mac в период, когда открыл эту методику, то есть вот уже четыре года назад).

3. Чай

Восточный, высший - улун . Улун - гармонизирующий чай, он придает энергии, если она вам нужна, он успокаивает, если вам нужно успокоиться. Улун хорош еще и тем, что пьется необычно, из двух тайских чашек. Одна из них - земля, а другая - небо. Чайная церемония - это целое искусство, и она мне нравится целиком и полностью. Если вы придете в чайный клуб, вам расскажут об этой традиции. Ее придумали самураи (в перерывах между битвами), и это мне нравится, поскольку я поклонник дзен. Я пью улун сразу чашкой в 100 граммов, держу литровый термос с кипятком и все необходимое на столе или рядом.

Пить нужно много, но в удовольствие. Во-первых, пить много - это правильно (позволяет выздороветь, если вы болеете). Во-вторых, выпив много, вы не будете спать долго (есть такой будильник встроенный, он вас разбудит). Кстати, об этом пишет Далай-лама, так что я не первый это придумал. В-третьих, выпив много, меньше ешь, а это путь к долголетию.

4. Не есть

На еде можно сэкономить еще два часа в сутки. К тому же меньше есть - это один их двух путей к долголетию. Второй путь - больше спать (прикольно упоминать это, говоря о концепции, где ты спишь всего два часа в сутки, но зато все честно). К слову, я могу спать и 11 часов в сутки, я прошел и такие эксперименты.

Если вы едите мало, то не будете спать много. Зачем голодному много спать? Нужно проснуться и начать добывать пищу. Сытость отупляет к тому же.

Нужно есть, когда захотите, нужно чувствовать свой организм. Любое переедание тут же добавит вам лишних часов сна. Хотите убедиться? Ограничивать себя - логично, в еде это основа здоровья.

5. Не врать

Заметим, что не врать намного сложнее, чем не есть. Но о каком истинном времени вы говорите, если будете врать? Нужно говорить то, что думаешь, потому как промолчать - тоже соврать. Методике «не есть» и «не врать» (а изначально она была лишь из двух элементов) есть научное обоснование.

Ученые заметили, что, когда человек говорит правду, активны 7-9 зон мозга, а как только начинает врать - 14. Нагрузка фактически удваивается во время вранья, потому что нужно держать в голове не одну ситуацию (реальную), а еще и сконструированную (вранье) и при этом не попасться. Предположим (логично), что сон является для мозга способом отдохнуть. Выходит, если вы не перегружаете мозг днем, то ему нужно меньше отдыхать ночью.

Научное обоснование медитации

Известно, что буддисты заменяют сон медитацией. Зачем они это делают и что происходит? Когда вы спите, полного отключения мозга не происходит. От трех до пяти (если сон быстрый) зон остаются активными. Следовательно, вы отключаете только половину зон, а остальные работают. При медитации количество работающих зон 1-2. В итоге медитация позволяет быстрее расслабиться и быстрее отдохнуть.

А теперь предположим, что вы не врете (сократив количество рабочих зон мозга с 15 до 6-7), а потом медитируете вместо сна. Опыт показывает, что вы можете восстановиться буквально за час.

Но это не о том, как спать, это о том как жить.

6. Не пугаться

Смелость - норма жизни. Без смелости вы не сможете быть честным. Испугавшись, вы активируете все доли мозга, но активируете в противоречии: одна доля мозга зажимает другую. В итоге вы используете ресурс неправильно. Каждый раз, когда вы пугаетесь, вы добавляете к времени, необходимому на сон, от пяти минут до получаса.

7. Не избегать

Истинное время - это когда вы занимаетесь именно тем, чем должны. Должны не кому-то, а самому себе. Тут речь идет о предназначении, но предназначение - это обширная тема, и мы не будем ее тут развивать.

Как только вы начнете избегать чего-то, вы начнете спать больше. Потому что сон - прекрасная форма бежать от жизни (с некоторой точки зрения он для этого и предназначен).

Что делать? Попытаться разобраться, чего вы избегаете. Если вы встаете в радостном возбуждении с целью сделать что-то действительно для вас важное и интересное, вам будет легко просыпаться. Так как просыпаться нужно без будильника, никакого другого способа, кроме как прекратить избегать, нет.

8. Не торопиться

Срочные дела не могут быть истинными. Обычно срочные дела - это внешняя манипуляция. Чем меньше вы торопитесь, тем более вы истинны. Чем более вы истинны, тем меньше вы спите.

Вот, в принципе, и все. Пользуйтесь на здоровье.