Переломы

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов. Как похудеть на дробном питании

Вопрос, что бы такого съесть, чтобы хоть слегка похудеть, занимает давно и многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще один — какой режим питания поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, которые с весом очень тесно связаны.

По этому поводу существует немало грустных шуток и не менее грустных анекдотов, поскольку лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромнейшего количества неприятностей, причем и в личной жизни, и на работе, и, естественно, с состоянием здоровья. Чего только стоит рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты "по-русски" и есть только один раз в день, но с самого утра и до самого вечера...

Но это действительно шутка, поскольку в такой график не "впишется" ни учеба, ни работа. А вот другой вариант питания давно стал не то чтобы популярным, но, к сожалению, распространенным — утром кофе, днем ничего вообще или какие-то снэки на бегу, а уж вечером — все подряд и много, чтобы компенсировать все несъеденное за день. В последнее время как о спасительном способе избавиться и от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить и кажущуюся безукоризненной информацию по вопросу "Дробное питание: за и против". Однако действительно ли эта информация такая безукоризненная, какой она кажется с первого взгляда?

Что такое дробное питание?

Любители и поклонники диет сразу же должны понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс. На самом деле дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем его ждет обед, а вечер — это традиционное время ужина.

Итого — три приема пищи в день, и это не считая чаепитий на работе, кофе с клиентами или с друзьями, снэков на ходу и мелких перекусов "чем Бог пошлет", что стало довольно распространенным в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать в течение целого дня, сам того не замечая. И чем же не "диета по-русски"?

Но, вернувшись к классическому трехразовому питанию, которое подразумевает завтрак обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не самый лучший вариант.

Почему? А потому, что правильно распределить калорийность дневного меню современным людям удается очень редко. Завтраком называют чашку кофе или бутерброд, который проглатывается практически на бегу. Обед — как получиться: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из ресторана быстрого питания, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте...

Но ведь в любом случае на название "обед" из этого перечня может претендовать только упомянутый бизнес-ланч. А сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и все тот же гамбургер... А ведь бывает и еще круче: утром — кофе (если успеваешь), днем как-то времени нет даже ни на какие воспоминания о еде, а вот вечером можно "оторваться" и восполнить все несъеденное в течение дня.

И что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно под дробным питанием подразумевают частый прием пищи небольшими порциями. Что значит "частый"?

Это означает, что питаться при дробном питании следует до шести раз в день. Да, именно так! Но вот только порции должны быть очень небольшими. Многие даже не представляют, как за один день можно поесть шесть раз. На самом деле, это не так уж сложно: Завтрак в 8 утра, второй завтрак в 11 утра, в 14 часов обед, в 17 часов полдник (традиционная английская чашка чая), в 20 часов легкий ужин, а перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что надо съедать во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание непременно следует посоветоваться с диетологом или с гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы поговорить о преимуществах дробного питания, то есть о его "плюсах", следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее — о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что большие перерывы между приемами пищи становятся причиной активизации эндокринной системы, которая начинает в усиленном режиме вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, например, грелин, — человек чувствует себя голодным. И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее аппетит. Тут необходимо заметить, что голодный человек может съесть намного больше еды, чем это нужно для нормальной работы организма. Именно таким образом получается переедание, которое не только становится причиной появления лишнего веса и/или ожирения, но и становится причиной многих заболеваний разных систем и органов организма, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек съедает большое количество пищи потому, что ему очень сложно остановиться — мозг посылает сигналы о насыщении не сразу после попадания еды в желудок, а только через некоторое время.

Становится понятным, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше выработалось гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, который известен как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек съедает во время приема пищи. Что касается грелина, то он стабилизирует существующие в организме жировые отложения, поскольку повышение уровня этого гормона активизирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически мешает расходованию жировых отложений.

По наблюдениям ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньшее количество энергии, соответственно, требуется меньше калорий (примерно на 15 %, а иногда и до 20 %).

Внимание! Огромная польза дробного питания заключается в том, что человек при этом режиме питания не бывает голодным, поэтому ему не приходится съедать больше, чем того требует организм.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но малыми порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Известно, что одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, что вполне может стать еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастриты любой этиологии, колиты и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, какой бы не была их природа, назначается не просто диетическое питание, но обязательно питание дробное, при котором пища будет попадать в желудок малыми порциями и часто.

Дробное питание и похудение

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голодание как опасность и потому старается отложить про запас как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена существенно нарушается, поскольку организм старается накопить как можно больше запасов на случай новых форс-мажоров. Но если никакого голода нет? Да и какой же голод при регулярном шести-, а то и восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому и запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, а все необходимые для организма питательные вещества усваиваются не только быстрее, но и так, как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в жировые отложения.

Во время исследований было выяснено, что маленькие порции еды, которые организм получает при дробном питании, перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой гораздо быстрее, кроме того, все нужные вещества, в том числе и незаменимые для организма, усваиваются тоже быстрее и более качественно, то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно во время каждого приема пищи устраивать полноценный обед — ни за что не влезет. Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием находится и раздельное питание. Во всяком случае, вопрос о совместимости продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходят практически все.

Каков же результат? А в результате, если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут еще лучше усваиваться.

Интересно, что если дробное питание организовать правильно, то есть не приходится впихивать в себя через "не могу" полные тарелки каждый раз во время еды (а таких "разов", как известно, при дробном питании не меньше шести, а то и восемь в день), то дробное питание очень даже способно помочь правильному похудению — есть же не хочется, да и каждый раз съедается сущая мелочь.

Очень важно, особенно для похудения, да и для работы любого организма вообще, что дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от шлаков.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно этот способ употребления пищи заметно оздоровляет микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе и в результате запоров, бороться с которыми при дробном питании значительно проще. Одним словом, дробное питание — это отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит сказать о том, что именно дробное питание — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Как следствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма — интоксикация организма уменьшается, а затем и проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (метаболических процессов организма), в результате приведения в надлежащий порядок кишечной микрофлоры, а также в результате отсутствия интоксикационных процессов вес человека и, соответственно, объем начинают приходить в норму.

Внимание! Не следует делать довольно распространенную ошибку и чрезмерно уменьшать калорийность дневного рациона — в таком случае организм может решить, что ему следует при первом же удобном случае пополнить свои запасы, и похудение может не получиться.

Что касается дробного питания и похудения, то тут уместно сделать еще несколько ремарок. Чтобы худеть правильно, не причиняя ущерба своему здоровью, необходимо дневную норму калорийности распределить на количество приемов пищи.

Предположим, в день человеку необходимо 1800 ккал (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 300 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 200 ккал. Однако это не значит, что утром, в первой половине дня и в обед калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

Да и продукты должны отличаться. Утром и в первой половине дня лучше употреблять в пищу медленные углеводы, например, каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени.

А после обеда лучше всего употреблять в пищу что-то легкое и малокалорийное и отдавать предпочтение овощам и фруктам, а также легким молочным продуктам.

Очень важно, что непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Не менее важно и то, что получая еду в крайне небольших объемах, желудок постепенно вернется к своему нормальному размеру (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому чувство сытости наступит гораздо быстрее и съедено будет намного меньше.

Ученые выяснили, что жировые клетки откладываются в жировые депо примерно через два с половиной часа после приема пищи. Но если пища поступает в организм достаточно часто и в очень небольших количествах, то в жировые депо ничего и не попадает — сначала прекращается набор веса, а затем начинают расходоваться накопленные запасы. Получается, что чем короче промежутки между едой, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании метаболические (обменные) процессы в организме улучшаются, поэтому организм постепенно очищается от шлаков, что тоже немаловажно для поддержания нормального веса и для похудения.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью питания.

Установленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного Общества Эндокринологии, которая в конце марта состоялась в Ливерпуле (Великобритания), исследователи дробного питания представили медицинской общественности свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только некоторые преимущества, но и некоторые недостатки. Как следует из полученных результатов, по-настоящему важны для похудения только те калории, которые организм получает вместе с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для уменьшения массы тела, может быть не то что неполезным, но и опасным.

Для проведения исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — часть имели нормальный вес, а некоторые страдали от избыточного веса и ожирения.

Для всех участниц эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была для всех совершенно одинакова. Однако одни участницы питались два раза в день; другие же получили возможность дробного питания, и их режим дня включал пять приемов пищи. Во время проведения эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных энергетических затрат каждой участницы.

Оказалось, что частота приема пищи не оказывает никакого влияния на энергорасходы, то есть на то, какое количество калорий сжигается организмом. Расход энергоресурсов был примерно равнозначным и у тех, кто питался два раза в день, то есть ел редко, но много; и у тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое грустное заключалось в том, что для участниц эксперимента, которые страдали ожирением и хотели похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасным, поскольку у тех участниц эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточную массу тела или ожирение, в крови обнаруживался значительно больший уровень эндотоксинов, которые представляют немалую опасность для организма.

Что же это такое, эндотоксины? Из самого названия уже становится понятным, что это некие токсические вещества. И это действительно так: эндотоксины - это токсические вещества, которые образуются в организме во время и вследствие распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), которые запускают воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований позволили сделать вывод, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении пищи с повышенным содержанием в ней жиров. И, как известно, именно употребление жирной пищи становится причиной серьезнейших воспалительных реакций и причиной диабета 2 типа, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В этом же исследовании оказалось, что если у человека диагностировано ожирение, то опасный уровень эндоцитокинов в крови может быть спровоцирован в том числе и дробным питанием.

Руководителем исследовательской работы была Милан Кумар Пийя (Milan Kumar Piya), которая представляла клинику при университете Ковентри (Великобритания). В своем докладе она назвала два основных факта, которые удалось выявить во время исследования.

Первый факт — ни частота приемом пищи, ни объем употребленной пищи в течение дня не оказывает ни малейшего влияния на сжигание калорий и на уменьшение веса. На самом деле для снижения веса важно только то количество калорий, которое организм получил в течение суток.
Второй факт — поскольку ожирение само по себе уже связано с обязательным повышенным уровнем в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и становится причиной нарушения обменных процессов в организме (метаболических расстройств), то дробное питание этот риск только существенно увеличивает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов пока не выявлены. Но совершенно понятно, что дробное питание при ожирении, а, возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжаться.

Несколько важных правил дробного питания

Считается, что дробное питание дает возможность лучше контролировать и количество съеденного, и само меню. Однако в любом рационе и при любом питании очень важно принимать во внимание некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что следует помнить при переходе на дробное питание, — это необходимость уменьшить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это вовсе не означает исключить полностью. Например, почему бы иногда не позволить себе небольшой кусочек черного шоколада? Или не использовать время от времени качественное сливочное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом способе питания) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масла, которые отлично подойдут для заправки самых разных салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в больших количествах становится весьма серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить суточное потребление кухонной соли четырьмя граммами, однако современные рекомендации еще больше урезают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком пресно? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, нехватку соли часто можно компенсировать лимонным соком или душистыми травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне вообще не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — наличие в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и сохраняют в течение достаточно продолжительного времени ощущение сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он опять будет есть. Так зачем же переедать? А ведь результат переедания — это пониженная работоспособность, вялость и сонливость, не говоря уже о разных заболеваниях и об избыточном весе.

Важнейшее правило дробного питания — постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, поскольку это число не должно превышать суточную энергетическую потребность. Если же речь идет о необходимости похудеть, то в таком случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше, чем суточная энергетическая потребность.

Важно помнить, что объем порции во время приема пищи не должен превышать объема одного стандартного стакана, в который помещается 250 мл воды.

Безусловным преимуществом дробного питания можно назвать и то, что при таком режиме полностью исключаются плотные ужины, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен едой, то его тонус возрастает, а полученные калории, то есть энергия, расходуются намного эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — непременно завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы. По мнению диетологов, основное количество углеводов следует употреблять именно утром, чтобы ощущать сытость и прилив сил. А вот во время обеда или ужина лучше подойдут белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Чувство голода умеет маскироваться: часто человек, который думает, что голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, могут спровоцировать стрессовые ситуации или даже усталость.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать за день не менее полутора литров чистой воды, хотя в некоторых случаях не помешает пить еще больше.

При дробном питании придется отказаться от таких милых сердцу и привычных перекусов, как сухарики, чипсы, орешки, конфетки, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковкой или огурцами.

Что касается молочных продуктов, то следует выбирать только натуральные продукты с невысоким процентом жирности и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или с диетологом, которые смогут дать максимально подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит не всем.

Выводы

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, тортик на работе, перекус пирожком или гамбургером, парочка упаковок чипсов (чтобы голова от голода не кружилась), а уж потом ужин из пяти блюд.

Дробное питание — это маленькие порции полезной еды, которые следует употреблять строго по графику. Лучше ли питаться пять, шесть, а то и восемь раз в день, а вовсе не три раза, как это делают все (ну, большинство)? Это как раз тот вопрос, который следует задать врачу, потому что некоторым людям гораздо больше подойдет традиционная схема питания, хотя для некоторых дробное питание просто необходимо. И дело тут вовсе не в похудении — эффективно худеть можно и без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои собственные потребности.

Однако в любом случае главное — не переедать и следить за калорийностью суточного рациона. Вполне естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет и свои преимущества, и свои недостатки, и свои непреложные правила. И именно поэтому консультироваться по этому вопросу лучше не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подружками, а исключительно с врачом.

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения , т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

Эффект от дробного питания держится длительное время;
У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, – это профилактика от ожирения и других заболеваний;
Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

День недели	№ приема пищи	Описание
Понедельник	Первый прием	Съесть на выбор один фрукт (кроме банана и винограда), выпить 1 стакан обезжиренного молока и маленькую миску хлопьев.
	Второй прием	На выбор обезжиренный творог или йогурт, один фрукт и зеленый чай без сахара (кофе нельзя).
	Третий прием	Овощной салат, запаренная гречка, паровые котлеты и 1 стакан нежирного кефира.
	Четвертый прием	Бутерброд (на черном хлебе кусочек нежирного сыра), 1 овощ, 1 фрукт, чай без сахара.
	Пятый прием	Свежие овощи, суп-пюре, серый хлеб (2 кусочка), стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного кефира и 1 помидор.
Вторник	Первый прием	Овсяная каша на воде со свежи ягодами, апельсин и нежирное молоко.
	Второй прием	Ломтик нежирного сыра, обезжиренный йогурт, 2 овсяных печенья, чай из трав без сахара
	Третий прием	Картофельное пюре, летний салат, куриная грудка с острыми специями, ломтик серого хлеба и стакан обезжиренного кефира
	Четвертый прием	Обезжиренный творог или йогурт, чай, фрукт.
	Пятый прием	Саат из свежих овощей с сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай без сахара.
	Шестой прием	Обезжиренный творог, 1 овощ, ломтик серого хлеба и стака кефира с низким процентом жирности.
Среда	Первый прием	Оладьи со сливками или нежирной сметаной и стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, чай или кофе без сахара.
	Третий прием	Свежие овощи, картофель в мундирах и куриные тефтели.
	Четвертый прием	Бутерброд из зернового хлеба с ломтиком нежирной ветчины и ломтиком помидора, апельсин или яблоко, чай без сахара.
	Пятый прием	Холодный легкий суп и бутерброд с нежирным сыром и огурчиком.
	Шестой прием	Апельсин или грейпфрут и обезжиренное молоко.
Четверг	Первый прием	Овсяная каша на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
	Второй прием	2 ломтика серого хлеба с листьями салата, помидором или огурцом, 1 фрукт и зеленый чай.
	Третий прием	Рисовая каша, свежие овощи, запеченная в фольге рыба, нежирный кефир.
	Четвертый прием	Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
	Пятый прием	Теплый салат с крупой и овощами, оладьи с ягодами и сливками, яблочный сок.
	Шестой прием	1 стакан нежирного кефира или молока.
Пятница	Первый прием	Одно вареное вкрутую яйцо и кусок серого хлеба, чай без сахара.
	Второй прием	Нежирный творог, ломтик нежирного сыра, печенье овсяное, кофе без сахара.
	Третий прием	Апельсин или грейпфрут, запеченные овощи и стакан воды.
	Четвертый прием	Порция мороженого с низким процентом жирности, кофе без сахара.
	Пятый прием	Порция мясного пирога, овощной салат и стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного молока или кефира, несладкое яблоко.
Суббота	Первый прием
	Второй прием
	Третий прием
	Четвертый прием
	Пятый прием
	Шестой прием
Воскресение	Первый прием	Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
	Третий прием	Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
	Четвертый прием	Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
	Пятый прием	Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
	Шестой прием	Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.

4.5 из 5

Но небольшими порциями. В итоге за день получается 5-6 приемов пищи вместо привычного завтрака, обеда и ужина.

Преимущества дробного питания для похудения

В современной диетологии дробному питанию отводится отдельное место. По этой системе строится множество модных диет, в том числе белковых и углеводных. Доказано, что многоразовое питание помогает быстрее избавиться от жировых отложений.

Полезные свойства дробного питания для похудения:

Не нужно кардинально менять привычный рацион и отказываться от любимых продуктов;
Калорийность рациона снижается очень медленно, поэтому организм не испытывает стресса;
Из-за частых перекусов не возникает чувства голода, что свойственно многим диетам;
Результат дробного питания для похудения, по отзывам диетологов и худеющих, держится долгое время ;
Употребление пищи небольшими объемами позволяет не перегружать пищеварительную систему;
При питании маленькими порциями пища переваривается быстрее;
Частые перекусы помогают эффективнее избавляться от лишних сантиметров на талии и бедрах;
Дробный режим питания рекомендован при хронических заболеваниях и подходит людям любого возраста;
Питание каждые 2-3 часа нормализует уровень сахара в крови, поэтому дробный способ может применяться больными сахарным диабетом.

Дробное питание для похудения, по отзывам врачей и диетологов, – абсолютно безопасный, действенный метод . Он рассчитан минимум на несколько месяцев и может использоваться как система питания на всю жизнь.

Основные принципы и суть дробного питания для похудения

Главная задача дробного способа питания – постепенное снижение калорийности рациона без вреда для здоровья. Уменьшение порций и ограничение вредных продуктов приводит к снижению дневной калорийности. Чем медленнее происходит переход на дробное питание, тем лучше приспосабливается организм.

Норма снижения веса при дробной системе - 1-5 кг в месяц. Калорийность суточного рациона нельзя опускать ниже 1200 ккал и поднимать свыше 2000 ккал. Не пытайтесь ускорить процесс похудения путем сокращения калорий. Недоедание наносит такой же вред организму, как и переедание. Придерживайтесь установленного рациона, не пропускайте приемы пищи, и тогда фигура станет стройной.

Когда организм получает постоянную подпитку небольшими дозами, ускоряется метаболизм и включается процесс сжигания жиров. Дробное питание предупреждает переедание, скачки сахара в крови, избавляет от запоров и иных проблем пищеварения.

Дробный вид питания не дает проголодаться. Если вы питаетесь 1-2 раза в день, то к моменту приема пищи аппетит настолько поднимается, что вы съедаете больше, чем нужно на самом деле. В результате желудок испытывает колоссальную нагрузку, происходит выброс инсулина, резко поднимается сахар, и вес с каждым месяцем увеличивается. При дробной методике питания приступов голода не возникает, поэтому нет необходимости наедаться впрок.

Главные правила дробного питания для похудения :

Питаться 5-6 раз в день;
Объем порции не должен превышать 200-250 г;
За день выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды;
Обязательно завтракать и не пропускать перекусы (даже если нет аппетита);
Сладости и калорийные продукты употреблять только до обеда;
После 15 часов дня переходить на белковые продукты;
Не есть за 3 часа до сна;
Рацион должен включать белки, углеводы, жиры, растительную пищу.

Если вы не можете сразу отказаться от пирожных и конфет, то позволяйте их себе на завтрак, но не забывайте о размере порции. Лучший вариант для завтрака – это каши, фрукты, творог с медом. Углеводы дают запас энергии на весь день и не переходят в жир, если их употреблять до 12 дня.

В обед съешьте горячее блюдо. Отлично подходят супы на легком мясном или овощном бульоне, курица на пару с салатом, тушеные овощи с рыбой.

Ужин должен состоять из белкового блюда (рыбы, мяса, творога, яиц) и свежих или тушеных овощей.

Для ланча и полдника берите несоленые орехи, сухофрукты, свежие фрукты, овощи, кефир, йогурты, творог с медом. Важно учитывать, что 1 банан или яблоко – это уже полноценный перекус. Дробное питание не поможет, если каждые 3 часа наедаться до предела. После приема пищи в теле должна оставаться легкость.

При дробном способе питания можно и нужно есть после 6 вечера. Вечерняя трапеза должна состояться за 3 часа до сна. Главное, чтобы ужин был низкокалорийным и не содержал углеводов. Перед сном можно выпить 200 г кефира или простокваши.

Дробный тип питания будет намного эффективнее, если отказаться от жареных, копченых, соленых блюд. Исключите колбасы, консервы и полуфабрикаты. Избегайте сладких газированных напитков, продуктов с сахаром, сладостей, мучных изделий, картофеля, белого шлифованного риса, жирных соусов и заправок. Еда из фаст-фудов, сахар, животные жиры, чипсы, сладости – продукты, которые не содержат полезных для человека веществ, но неизменно отражаются на весе.

Рацион дробного питания для похудения и меню на день

Старайтесь разнообразить свой рацион. Ищите новые рецепты, пробуйте необычные сочетания, красиво оформляйте блюда. Со временем правильное питание и здоровая еда войдут в привычку, и вам не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

Варианты завтраков:

Омлет из 2-3 яиц с овощами;
Овсяная каша с фруктами, орехами, ягодами;
Творог с медом или фруктами;
Отварные яйца с салатом из овощей;
Диетический хлебец с сыром.

Варианты обеда дробного питания для похудения и меню :

Борщ, паровая котлета, овощной салат;
Тушеные овощи, куриная грудка, 1 кусок хлеба из отрубей;
Тунец, салат из зелени и овощей, рисовая каша;
Говядина, гречка, овощи;
Омлет с грибами, тушеные овощи.

Варианты ужина:

Овощная запеканка и мясо;
Рыба на гриле, тушеные овощи;
Творог, овощной салат;
Тунец, зеленый горошек, овощи;
Отварная телятина с овощами.

Варианты перекусов: творог, фрукты, сухофрукты, йогурт, кефир, орехи.

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

завтрак;
перекус;
обед;
полдник;
ужин;
поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи . Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты . Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое . Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты . Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты . Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное . Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак : овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед : кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник : творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин : творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин : кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков.

Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!

Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.

Суть и особенности дробного рациона

Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.

Правила питания

В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:

Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.

Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.

Преимущества и результаты

При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.

Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:

вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.

Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.

Минусы и противопоказания

Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.

Варианты диеты

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Бразильская

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
полдник – 1 стакан натурального йогурта;
ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.

завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
полдник – 1 чашка натурального йогурта;
ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
полдник – фрукт на выбор;
ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
полдник – 200 мл натурального йогурта;
ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
полдник – 200 мл кефира;
ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Белковая

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

нежирные сорта рыбы;
постное мясо;
обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

Первый день:

ланч – омлет из 3 яиц;
обед – 100 г отварной телятины, огурец;
полдник – 200 г овощной нарезки;
ужин – 150 г отварной куриной грудки;
на ночь – 200 мл яблочного сока.

ланч – 150 г нежирного творога;
обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
на ночь – 200 мл томатного сока.

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 200 г отварной рыбы;
обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
полдник – грейпфрут;
ужин – 200 г капустного салата с фасолью;

Четвертый:

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
полдник – 200 г рыбы на гриле;
ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
на ночь – 200 мл яблочного фреша.

завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
ланч – 100 г морковного салата;
обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
полдник – 150 г капустного салата;
ужин – 200 г рыбы на гриле;
на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
полдник – 150 г обезжиренного творога;
ужин – 200 г рыбы на пару;
на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

Витаминно-белковая

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

с поздним белковым ужином;
с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
20:00 – порция отварной рыбы.

Вариант 2 (с углеводным ужином):

8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

«Пять на десять»

Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
10:00 – морковный салат с лимонным соком;
12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

Завтрак (на выбор):

любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

цитрус на выбор или яблоко;
стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

фрукт на выбор;
2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

«Три на один»

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
ланч – цитрус на выбор;
обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
полдник – отварная рыба, ржаной тост;
ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
полдник – яблоко или банан;
ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
ланч – любой цитрус;
обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
полдник – груш или банан;
ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

«Семерочка»

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

завтрак – 100 г каши;
ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
полдник – 3-4 фрукта;
ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
ланч – 1 любой цитрус;
обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
полдник – 100 г зеленого горошка;
ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
полдник – любой фрукт;
ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Четвертая неделя

В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

Пятая неделя

На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
ланч – 200 г фруктового салата;
обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
полдник – 50 г сыра, чай;
ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

Шестая неделя

Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

Седьмая неделя

Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
ланч – 200 г квашеной капусты;
обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
полдник – любой цитрусовый фрукт;
ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

Диета-грейзинг

Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

Правила

Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

Примерное меню

Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
5 ст. л. каши на воде;
100 г отварного куриного мяса без шкуры;
150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
200 мл чая с молоком и сахаром;
2 картофелины «в мундире»;
300 г обезжиренного творога;
2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
ланч – горсть орешков, 2 яблока;
обед – 200 мл овощного супа;
полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

Президентская

Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

Правила

Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

Примерное меню

Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

Первый этап

Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

сладкие, жирные, мучные изделия;
кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
жирные молочные продукты, включая сыры;
любые фрукты и ягоды;
алкогольные напитки.

нежирные сорта рыбы и мяса;
морепродукты;
бобовые, орехи;
яйца;
растительные масла;
обезжиренные кисломолочные продукты;
твердые сыры низкой жирности;
некрахмальные овощи.

Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

Второй этап

После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

Третий этап

На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.