Упражнения при ишемической болезни сердца
Стенокардия - клиническая форма ишемической болезни, характеризующаяся приступами внезапной боли в груди, обусловленными острой недостаточностью кровоснабжения сердечной мышцы. Боли локализуются за грудиной или слева от нее, распространяются в левую руку, левую лопатку, шею, носят сжимающий, давящий или жгучий характер. В большинстве случаев стенокардия является следствием атеросклероза венечных артерий.
Различают стенокардию напряжения, когда приступы болей возникают при физической нагрузке (ходьба, подъем по лестнице, перенос тяжестей), и стенокардию покоя, при которой приступ возникает без связи с физическими усилиями, например во время сна.
Бывает несколько вариантов (форм) течения стенокардии: редкие приступы, стабильная стенокардия (приступы в одних и тех же условиях), нестабильная стенокардия (учащение приступов, которые возникают при меньших, чем раньше, напряжениях), предынфарктное состояние (возрастает частота, интенсивность и длительность приступов, появляется стенокардия покоя).
В лечении стенокардии важное значение имеет регламентация двигательного режима: необходимо избегать физических нагрузок, приводящих к приступу; при нестабильной и предынфарктной стенокардии режим следует ограничивать вплоть до постельного. Кроме того, большую роль играет ограничение объема и калорийности пищи, а также применение медикаментов, улучшающих венечное кровообращение и устраняющих эмоциональное напряжение.
Задачи лечебной физической культуры: стимулировать нейрогуморальные регуляторные механизмы для восстановления нормальных сосудистых реакций при мышечной работе, улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, активизировать обмен веществ (борьба с атеросклеротическими процессами), улучшить эмоционально-психическое состояние, обеспечить адаптацию к физическим нагрузкам.
В условиях стационарного лечения при нестабильной стенокардии и предынфарктном состоянии к занятиям лечебной гимнастикой приступают после прекращения сильных приступов на постельном режиме, при других вариантах стенокардии - на палатном режиме. По мере прохождения всех последующих режимов двигательная активность постепенно расширяется. Методика лечебной физической культуры такая же, как при инфаркте миокарда. Перевод с режима на режим осуществляется в более ранние сроки. Новые исходные положения (сидя, стоя) включаются в занятия сразу же, без предварительной осторожной адаптации. Ходьба на палатном режиме начинается с 30-50 м и доводится до 200-300 м, на свободном режиме - до 1-1,5 км. Темп ходьбы медленный, с перерывами для отдыха.
На санаторном или поликлиническом этапе восстановительного лечения двигательный режим зависит от функционального класса, к которому относят больного. Такой же двигательный режим и лечебная физическая культура назначаются больным, перенесшим инфаркт миокарда более года назад, и больным атеросклеротическим кардиосклерозом.
При стенокардии
Стенокардия (грудная жаба) – патология нейрогуморального аппарата, регулирующего кровообращение. Заболевание возникает вследствие перегрузки различного рода, хронического стресса, кратковременной отрицательной эмоции, переедания на ночь, воздействия холода, ветра.
Основные симптомы: периодические боли за грудиной в состоянии покоя (стенокардия покоя) или в нагрузке (стенокардия напряжения). Стенокардия покоя может проявиться во сне под влиянием сновидений, может сопровождаться тромбозом коронарных сосудов, инфарктом миокарда и смертью.
Основные направления терапии. В приступе назначаются: постельный режим, сосудорасширяющие и успокаивающие препараты, диетотерапия . Вне приступа – дозированный двигательный режим, ЛФК и массаж .
Физические упражнения расширяют сосуды, питающие миокард, улучшают его сократительную функцию. Они также успокаивают ЦНС, снимая патологическую импульсацию. ЛФК проводят 2–3 года после приступа болей по индивидуальной методике в исходном положении, наименее болезненном, в форме элементарных упражнений для рук и ног и дыхательных упражнений. Особенно осторожно дается нагрузка при стенокардии покоя, так как в этом случае сердечные сосуды поражены атеросклерозом, они неэластичны. Если в состоянии больного нет ухудшений, то следует включать более сложные гимнастические упражнения с использованием снарядов, ходьбу с удлинением дистанции и изменением рельефа местности.
Массаж весьма полезен, так как способствует снятию болевого приступа, психоэмоционального напряжения, усилению микроциркуляции, профилактике приступов сердечных болей. Проводится массаж воротниковой области, спины (до нижних углов лопаток), грудной клетки. Применяется поглаживание, растирание и разминание. В области сердца проводят вибрацию ладонной поверхностью всей кисти (начиная от грудины, кисть скользит к позвоночнику). Положение больного сидя. Исключаются приемы: рубление, поколачивание. Массируют также верхние конечности (вначале правую руку, затем левую). Продолжительность массажа – 5–8 мин. Курс – 10–15 процедур. С профилактической целью проводят 2–3 курса в межприступном периоде. Массаж оказывает при стенокардии выраженное болеутоляющее действие.
Инновационный комплекс ЛФК при стенокардии
1. «Ходьба» (сидя). Темп средний. 30–60 шагов.
2. Потягивание. И. п. – руки за голову. Руки вверх – вдох, задержка дыхания (2–4 с). И. п. – выдох. 6–8 раз.
3. Поворот направо, правую руку в сторону – вдох, фиксация в крайней позиции. И. п. – выдох. По 3–5 раз в каждую сторону.
4. И. п. – руками держаться за сиденье стула. С выдохом сгибать то левую, то правую ногу, подтягивая бедро к животу с фиксацией в течение 1–2 с. По 3–5 раз каждой ногой.
5. Грудное дыхание с задержкой на вдохе в течение 2–4 с и последующим ступенчатым выдохом (4–6 с). Повторить 3–5 раз.
6. Попеременное поднимание рук вверх, фиксация в крайней позиции – вдох; и. п. – выдох. Темп средний. 4–6 раз для каждой руки.
7. Наклоны с парадоксальным дыханием. Наклон влево (форсированный вдох), правая рука вверх (над головой). И. п. – выдох. То же в другую сторону. По 3–5 раз в каждую сторону.
8. Опираясь на спинку стула и держась за сидение, медленно вытянуть ноги, зафиксировать в крайней позиции на 2–3 с, выпрямив туловище сделать вдох, и. п. – выдох (сгибание-разгибание выполнять не отрывая пяток от пола). 4–6 раз.
9. Согнуть руки к плечам, сводя лопатки, развернув грудь, – вдох. И. п . – выдох. 4–6 раз.
10. Медленно переступать ногами на месте (на высоту 5-10 см от пола) в течение 1–1,5 мин
11. Сидя с расслаблением мышц медитативная релаксация 30 с.
И. п. – стоя.
1. Ходьба 1–2 мин. Темп медленный, затем средний. Далее ритмы дыхания выполняются согласованно с ритмом движения.
2. Движения с парадоксальным дыханием. И. п. – ноги врозь, руки в стороны. Скрестить руки перед грудью, захватив ладонями плечи – вдох. И. п. – выдох. Темп медленный. 10–15 раз.
3. Наклоны с парадоксальным дыханием. И. п. – ноги врозь, руки за голову. Наклоны влево и вправо на вдохе, при выпрямлении – выдох. Темп медленный. 5–8 раз.
4. И. п. – о. с. Держась за спинку стула, выполнить на выдохе 2–3 пружинящих полуприседания. И. п. – вдох. Темп медленный. 8-10 раз.
5. Поднимаясь на носки, руки на поясе, на вдохе последовательное (нижняя, средняя, верхняя части) заполнение грудной клетки. И. п. – медленный выдох. 4–6 раз.
6. И. п. – ноги врозь, пальцы сжаты в кулак. Попеременное поднимание рук вперед. Темп средний. 8-10 раз.
7. И. п. – ноги врозь. Поворот влево (вправо), руки в стороны, фиксация в крайней позиции – вдох. И. п. – выдох. Темп средний, по 3–6 раз в каждую сторону.
8. И. п. – боком к спинке стула; одна рука на спинке стула, другая на поясе. Медленно согнуть одну ногу, поднимая колено вперед, затем, разгибая, отвести ее в сторону. Вернуться в и. п. Повторить 4–5 раз.
9. Движения с парадоксальным дыханием. И. п. – ноги врозь, руки к плечам. Руки вверх, прогнуться и посмотреть на них – выдох. И. п. – вдох. Темп медленный. 4–6 раз.
10. Медленная ходьба. 1–2 мин.
11. Отдых сидя. Медитативная релаксация 1–2 мин.
И. п. – стоя. Дыхание свободное.
1. Ходьба на носках. Темп средний. 1–1,5 мин.
2. Поочередное медленное сгибание рук к плечам, зафиксировать крайнюю позицию, вернуться в и. п. , пальцы сжать в кулак на 2–3 с. Темп средний. 10–12 раз.
3. И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Медленно наклоняясь вперед (постепенный вдох), прогнув спину и зафиксировав крайнюю позицию, форсированный выдох. И. п. – вдох.
4. И. п. – ноги врозь, руки вперед, пальцы сжаты в кулак. Наклоняясь вперед имитировать отталкивание лыжными палками на выдохе. И. п. – вдох. 8-12 раз.
5. Движения с парадоксальным дыханием. И. п. – ноги врозь, руки за голову. Руки вверх, прогнуть спину – выдох. И. п. – вдох. Темп медленный. 6–8 раз.
6. И. п. – о. с. , руки внизу, пальцы сжаты в кулак. Медленно напряженно сгибать руки к плечам и разгибать их в стороны. 8-10 раз.
7. И. п. – ноги врозь, руки за голову. Повороты в стороны, одновременно разгибая в сторону руки. Темп средний. 3–5 раз в каждую сторону.
8. Ритмичное медитативное дыхание. На 3–4 счета – вдох, на 4–5 – выдох. 30–40 с.
9. И. п. – о. с. Выпад одноименной слегка согнутой в коленном суставе ногой в сторону, руки в стороны. Темп средний. 3–5 раз в каждую сторону.
10. И. п. – ноги врозь, руки внизу. Медленные круговые движения плечевым поясом вперед-вверх – вдох; назад-вниз – выдох. 8-10 раз.
11. Ходьба на месте с глубоким дыханием. 1,5–2 мин.
12. Медитативная релаксация 2–3 мин, отдых сидя с поочередным расслабляющим движением мышц головы и шеи, лица, плечевого пояса, рук, туловища, ног.
Инновационный комплекс физических упражнений при стенокардии покоя на фоне атеросклероза
1. И. п. – лежа на спине с высоким положением головы. Свободное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 5–6 раз. При выпрямлении рук – вдох, локти от постели не отрывать. Дыхание свободное.
2. И. п. – то же. Посменное поглаживание стопами друг о друга, не отрывая пятки от постели. 30 с. Дыхание свободное.
3. И. п. – то же. Сгибание и разгибание стоп 6–8 раз. Дыхание произвольное.
4. И. п. – то же. Вращательные движения стопами в одну сторону, не отрывая пятки от постели. По 20 с в каждую сторону.
5. И. п. – то же, руки перед грудью. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза.
6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях с опорой ступнями. Медитативная ходьба лежа. 10–20 раз. Темп и амплитуду увеличивать постепенно. Дыхание свободное.
7. И. п. – то же. Поворачивая туловище в одну сторону, ноги положить в другую (скручивание). Выполнять без напряжения по 4–5 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
8. И. п. – сидя на краю кушетки, руки на пояс. Медитативное дыхание средней глубины 40 с.
9. И. п. – стоя. Спокойная ходьба в течение 1,5–2 мин.
10. И. п. – сидя на стуле с опорой на спинку, руки на поясе. Развернуть плечи, прогнуться в пояснице, свести лопатки – вдох; вернуться в и. п. – выдох. 4–6 раз.
11. И. п. – то же, руки к плечам, ноги выпрямлены. Поочередное медленное сгибание ноги с отведением ее в сторону – вдох, и. п. – выдох. По 3–4 раза каждой ногой.
12. И. п. – сидя на стуле, ноги согнуты и слегка разведены, кисти захватывают колени. После предварительного вдоха медленно наклонять туловище вперед с разведением локтей в стороны – выдох; и. п. – вдох. 4–5 раз. Кисти не отрывать от коленей.
13. И. п. – то же. Ходьба в течение 10–15 мин, чередуя через каждые 3–5 мин (по самочувствию) сидение на стуле и вставание; затем медитативная ходьба с глубоким дыханием в течение 15–20 мин, отдых сидя 1–2 мин. В зависимости от самочувствия число вставаний со стула и ходьбу можно увеличить или уменьшить.
14. И. п. – сидя на стуле с опорой на спинку. Ритмичное медитативное дыхание. Отдых 2–3 мин.
При лечении больных стенокардией наряду с урегулированием режима труда, отдыха и питания применением различных медикаментозных и других средств используют и лечебную физкультуру. Из форм лечебной физкультуры наибольшее применение имеют лечебная гимнастика и дозированные прогулки.
Физические упражнения при стенокардии нормализуют состояние функции нервной системы, сдвиги в которой являются основной причиной развития приступа; они ликвидируют преобладание тормозного процесса в коре головного мозга, боязнь движений, уменьшают реактивность нервной системы и способствуют выработке ценных качеств - самообладания, выдержки, играющих важную роль в профилактике приступа.
Физические упражнения влияют и на состояние сердечной мышцы, улучшая использование глюкозы и кислорода, что приводит к укреплению миокарда. Физические упражнения, при которых повышается утилизация кислорода тканями, способствуют и уменьшению запроса сердечной мышцы в кислороде, что важно при стенокардии покоя, когда из-за коронаросклероза кровоснабжение сердца уменьшено. Кроме того, физические упражнения способствуют расширению венечных сосудов, предупреждают дальнейшее прогрессирование коронаросклероза, что предохраняет больного от раннего появления инфаркта миокарда.
Показания к лечебной гимнастике. В первые 7-10 дней после приступа стенокардии больному должен быть предоставлен покой. При исключении инфаркта миокарда можно начинать лечебную гимнастику. При стенокардии напряжения лечебную гимнастику можно применять при ослаблении и урежении приступов. При стенокардии покоя лечебную гимнастику целесообразнее вводить в лечебный комплекс после прекращения приступов. При экстрасистолии следует выжидать с назначением лечебной гимнастики, так как при этом заболевании может возникнуть микроинфаркт. При рефлекторной форме стенокардии лечебная гимнастика наиболее эффективна после излечения основного заболевания. Появление при первых занятиях лечебной гимнастикой легких болевых ощущений в области сердца, по-видимому, связанных с незначительным сужением венечных сосудов, не требует прекращения занятий; следует только уменьшить физическую нагрузку.
Хороший лечебный эффект при этом оказывает валидол или нитроглицерин, принятые перед занятием лечебной гимнастикой. После 8-12 занятий принимать валидол или нитроглицерин не нужно в связи с выработкой у больного условного депрессорного рефлекса со стороны венечных сосудов.
Активного лечения требуют больные в межприступном периоде, когда остаются нарушения корковых процессов и изменены сосудистые реакции.
Методика лечебной гимнастики. Отличительной чертой методики лечебной гимнастики при стенокардии является систематичность тренировки; только при этом условии можно добиться восстановления нормальной реакции коронарных сосудов. Не менее важное значение имеет обстановка и метод проведения занятий, так как психогенные моменты играют большую роль в возникновении приступа стенокардии. Обстановка занятий должна быть спокойной, а сами занятия - эмоциональными, так как положительные эмоции способствуют расширению венечных сосудов.
Исходные положения следует подбирать с учетом особенностей заболевания. При возникновении приступов в покое и при их ослаблении при переходе в положение стоя или при ходьбе в начале курса следует применять исходное положение садя и стоя, а при стенокардии напряжения выгоднее вначале заниматься в исходном положении лежа.
В начале курса лечения предпочтение следует отдавать упражнениям без отягощения и дыхательным упражнениям. В дальнейшем можно вводить в занятия упражнения со снарядами, вызывающие положительные эмоции у больного. Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания.
Схема занятий лечебной гимнастикой обычная (вводная, основная и заключительная часть).
Дозировка упражнений. Дозировку упражнений следует устанавливать индивидуально для каждого больного. Особенно осторожно повышают физическую нагрузку при стенокардии покоя. Все упражнения нужно проделывать свободно, с полной амплитудой. Число повторений каждого упражнения увеличивают постепенно. При стенокардии напряжения следует начинать с применения медленного темпа движений. Если медленный темп сопровождается болезненными ощущениями в области сердца, то переходят на средний темп, который может снимать эти ощущения. При стенокардии покоя применяют только медленный темп. Паузы для отдыха вводят с учетом реакции больного на физические упражнения. В более длительных паузах для отдыха нуждаются больные со стенокардией покоя. При появлении во время занятия экстрасистолии и внезапной слабости занятия лечебной гимнастикой прекращают и возобновляют их только после исключения инфаркта миокарда. Если приступы у больного появляются в утренние часы, занятия следует проводить в период с 12 до 14 часов. При появлении приступов после приема пищи лечебную гимнастику проводят не раньше чем через 2- 3 часа после еды.
При приступах, связанных с охлаждением, заниматься следует в теплом помещении; необходимо следить за тем, чтобы больные были тепло одеты.
Самостоятельные занятия больных. Больным в порядке выбора можно рекомендовать: утреннюю гигиеническую и лечебную гимнастику, дозированные прогулки, терренкур, дозированную езду на велосипеде, игру в городки, рыбную ловлю с берега, легкий физический труд в саду, на огороде, по дому, однако, все эти занятия нужно чередовать с пассивным отдыхом.
За больными, проводящими самостоятельные занятия, необходимо установить постоянное врачебное наблюдение. Страдающих стенокардией целесообразно периодически направлять для лечения в санатории кардиологического профиля, где больные пройдут необходимый курс лечебной физкультуры.
В периоды ухудшения заболевания физические упражнения отменяют, проводят лечение покоем, с применением соответствующих медикаментозных средств.
Нередко врачи рекомендуют своим пациентам ЛФК при ИБС. Этот метод лечения помогает нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, оздоровить организм и адаптировать его к влиянию внешних факторов, в том числе к эмоциональным волнениям, депрессиям, стрессам, погодным условиям.
Каждой группе заболевания соответствует своя методика ЛФК с определенным комплексом упражнений.
Допустимость упражнений по группам пациентов
Различают следующие группы заболевания у пациентов, страдающих ИБС:
- Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
- Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
- Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
- Здоровья Вам и Вашим близким!
Пациентам с ИБС важно не перенапрягаться. Существует 3 категории тяжести недуга, которые определяют допустимую нагрузку для больного:
| Начальная стадия |
|
| Типичная стадия |
|
| Резко выраженная стадия |
|
Примерные занятия в постинфарктном периоде
Многие пациенты смотрят видео ЛФК при ИБС, это позволяет наглядно увидеть, как выполняется то или иное упражнение. Нельзя забывать, что физическую нагрузку необходимо чередовать с дыхательной гимнастикой.
Больные, перенесшие инфаркт, могут выполнять следующий комплекс упражнений:
- Необходимо лечь спиной вниз на пол или коврик. Руки и ноги нужно развести в разные стороны. Сначала следует сгибать пальцы на руках, затем на ногах. Выполнить этот комплекс нужно несколько раз, а потом сгибать пальцы на руках и ногах вместе. Важно дышать в нормальном темпе, расслабившись. Упражнение нужно сделать 6 раз.
- Оставшись в этом же положении, нужно приступить к дыхательной гимнастике. Потихоньку нужно 3 раза вдохнуть и выдохнуть.
- Не меняя положения, необходимо развести ноги. Далее следует двигать ими так, чтобы носки смотрели то наружу, то внутрь. Делать упражнение нужно в среднем темпе, не сбивая дыхания.
- Лежа на полу, необходимо на вдохе поднимать плечи, а на выдохе опускать их. Всего потребуется сделать 3 подхода. Дыхание все также должно быть ровным.
- Пациент остается все в том же положении. Он должен поднять руки, согнув их в локтях, и ноги, согнув их в коленях. Далее следует делать круговые движения то руками, то ногами. Всего не более 6 повторений. Через несколько дней тренировок можно вращать всеми конечностями одновременно. Темп не должен быть быстрым. Дыхание остается ровным на протяжении всего упражнения.
- Следует остаться на полу и согнуть ноги в коленях. На выдохе нужно поднимать таз вверх, а на вдохе опускать его на пол. Такое упражнение необходимо делать 3 раза, не сбивая дыхания.
- Лежа с согнутыми как в предыдущем упражнении ногами, нужно опускать ноги, сомкнув колени вместе, то в одну сторону, то в другую. Всего 2 подхода. Выполняется данное упражнение в среднем темпе. Дыхание остается ровным, спокойным.
- Оставаясь все в том же положении, нужно на вдохе разводить колени в стороны, а на выдохе смыкать их. Всего понадобится 2-3 повторения в среднем темпе.
Гимнастику следует проводить 3-4 раза за день на протяжении 20 минут каждый. Если кардиограмма отобразит хорошие показатели, то пациент сможет увеличить количество подходов до 10.
Примерно через 2 недели таких ежедневных занятий, пациент обычно переходит на следующий уровень упражнений. Больной уже может поворачиваться на правый бок и без помощи других подниматься по лестнице.
Тогда человек начинает осваивать двигательные функции. Важно чтобы при этом сердечный ритм находился в норме. Не должно быть при выполнении упражнений одышки и боли в сердце.
На этом этапе пациент заново учится сидеть, вставать со стула, ходить по лестнице и выполнять прочие движения. Комплекс помогает разработать плечевые и тазобедренные суставы.
Больной использует для восстановления резиновый мяч и палку. Он также выполняет упражнения на координацию, внимание и равновесие. Ходить сразу много нельзя. Лучше ограничиться 100 шагами, иногда отдыхая.
ЛФК при этом выполняется уже не лежа, а сидя или стоя. Сначала пациент делает два физических упражнения, потом одно дыхательное. На занятие можно отводить до 40 минут, количество повторений – 3-4.
Когда больной может ходить уже сам, начинается 3 реабилитационный период, в котором необходимо выполнять другие упражнения. ЛФК на этом этапе помогает натренировать сердце и восстановить дыхательную систему.
Большое внимание уделяется ходьбе. Начинать нужно с ровной поверхности, позже осваивать спуски, а в самом конце – подъемы. Первый день стоит ограничиться 500 метрами. Важно каждые 5 минут отдыхать. Ежедневно нужно прибавлять к пройденному накануне пути еще 100-200 метров, пока расстояние не достигнет одного километра.
Все стадии ЛФК проходят в лечебном заведении. Если врач разрешит, можно ходить и по 2 километра ежедневно. После выписки пациенту нужно и дальше делать упражнения. Больной должен посещать врача каждые 2 недели.
Через год после начала восстановительного периода пациент может включить в занятия более сложные упражнения, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах. Тогда же он сможет начать посещать тренажерный зал. Увеличение нагрузки необходимо заранее согласовать с лучащим врачом, чтобы не навредить своему здоровью.
Нельзя забывать, что физическую нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Какие способы лечения еще эффективны
Кроме ЛФК есть и другие способы, помогающие пациентам с ИБС. К ним относят:
|
|
Пациентам с ИБС в обязательном порядке выписывают следующие препараты:
Врачи также выписывают пациентам медикаменты, которые снижают уровень содержания холестерина в крови и ускоряют процессы обмена. К прописываемому лекарственному комплексу нередко добавляют витамины, в частности Е, Р и аскорбиновую кислоту. Выбирать медикаменты самостоятельно нельзя ни в коем случае, этим должен заниматься опытный врач. |
Физиотерапия
Особое внимание в период восстановления пациента уделяется физиотерапии. Подбор подходящих процедур проводится физиотерапевтом. Чаще всего больным назначают:
| Бальнеотерапию |
|
| Электросон | Методика этого способа основана на воздействии низкочастотных импульсов на мозг. |
| Гальванический воротник Щербака | Терапия гальваническим током. |
| Электрофорез |
|
| Лазеротерапия | Этот способ основывается на использовании энергии света от лазерного излучения для лечения. |
Важно помнить, что все эти реабилитационные процедуры необходимо проводить под присмотром врача. Побороть ИБС можно, четко следуя рекомендациям.
Примерный комплекс лечебной гимнастики при ишемической болезни сердца
Если больной относится к 1 или 2 функциональному типу, то он может воспользоваться следующим комплексом ЛФК:
- Сев на стул, нужно опустить руки вниз. На вдохе их следует поднять, образовав угол в 180 градусов, а на выдохе опустить в исходное положение. Число повторений – от 3 до 5.
- Оставшись сидеть, руки опустить на талию. Нужно поочередно разгибать руки и поднимать до параллели с полом. Число повторений – от 3 до 5.
- Встав со стула, нужно расставить ноги на ширину плеч. Руки следует согнуть в локтях и поднять до уровня груди (предплечья прижаты к груди). На вдохе необходимо развернуть корпус в сторону, а руки развести. Выдох делается после возврата в исходное положение. Число повторений – от 4 до 6.
- Ходьба в обычном темпе в течение 30 секунд, затем еще 1 минута в ускоренном режиме.
- Нужно встать так, чтобы между ногами было небольшое расстояние. Руки поднимаются вверх до уровня плеч. Далее необходимо двигать плечами по кругу то вперед, то назад. Повтор всего цикла – от 5 до 7.
- Следует встать, руки опустить на затылок, замкнув пальцы в замок. Левая нога отводится в сторону и ставится на носочек. Тело наклоняется к отведенной ноге, а затем возвращается в исходное положение. Со второй ногой нужно сделать то же самое. Число повторений – от 3 до 5.
- Нужно встать рядом со стулом, взявшись за него руками. Во время выдоха выполняется приседание, на вдохе – подъем вверх. Число повторений – от 4 до 6.
- Следует встать, руки положить на талию. Необходимо вращать головой вправо, а затем влево (полный круг). Число повторений – от 3 до 5.
- Ходьба с временным ускорением в течение 3 минут.
- Полминуты обычной ходьбы, затем — то же самое, только с подниманием бедра.
- Нужно встать так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Далее совершаются наклоны влево-вправо. Противоположная рука при этом должна сгибаться. Число повторений – от 4 до 6.
- Следует встать, подняв руки на высоту плеч перед собой. Далее нужно поднять левую ногу, коснувшись носком ладони правой руки. То же самое сделать с другой ногой. Число повторений – от 4 до 6.
- Сначала нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела ладонями вниз. Далее необходимо поднимать ноги вверх по очереди, не сгибая их в коленях. Число повторений – от 4 до 6.
- Нужно сесть на стул, скрепив руки в замок на коленях. Затем необходимо поднимать руки до уровня плеч, выворачивая ладони в обратную сторону. Число повторений – от 6 до 8.
- Нужно сесть на стул, поставив правую ногу вперед, а левую завести под стул. Руками следует опереться на сидение. Упражнение заключается в смене положения ног. Число повторений – от 8 до 10.
Если пациент вдруг почувствует боль в сердце, то нужно либо закончить выполнение упражнений, либо выполнять их с минимальной нагрузкой.
Дыхательная гимнастика
Дыхательную гимнастику можно делать во время сердечного приступа. Начать нужно с упражнения «Насос».
Следует сесть на край кровати, руками облокотившись на колени. Далее необходимо наклонить голову к груди, но не сильно. Затем нужно наклоняться по чуть-чуть вперед. Вдыхать воздух можно только носом после наклона вперед.
Выдох делается с выпрямленной спиной. После каждых 2 наклонов нужно отдыхать в течение 5 секунд, а потом начинать заново. Если самочувствие позволяет, вместо 2 наклонов можно делать 4 или 8. Большее количество повторений делать нельзя.
Всего на выполнение упражнения потребуется 10-15 минут. После такой гимнастики должно прийти чувство легкости. Дальше нужно отдохнуть полчаса, а потом вновь выполнить упражнение, если состояние после первого подхода не улучшилось. Общее время можно увеличить до 20-30 минут.
Если и это не помогло, значит, больной делает что-то не так. Тогда необходимо выпить лекарство или вызвать скорую помощь.
Чтобы быть готовым к приступу, лучше начать выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой, не дожидаясь критического состояния. Сначала нужно освоить комплекс из 4 упражнений:
- «Ладошки»;
- «Погончики»;
- «Кошка»;
- «Насос».
Каждое нужно делать по 12 подходов утром и вечером. Продолжительность одного цикла – не больше получаса. Если первый день прошел нормально, можно увеличить количество упражнений в каждом подходе вдвое, а потом и вчетверо.
После этого нужно добавлять и другие упражнения в такой последовательности:
- «Поворот головы»;
- «Ушки»;
- «Маятник головой»;
- «Перекаты»;
- «Большой маятник»;
- «Обними плечи»;
- «Шаги».
«Обними плечи» – довольно тяжелое упражнение для больных, страдающих ИБС. Выполнять его нужно очень аккуратно.
Этот комплекс дыхательных упражнений дает отличные результаты. Он помогает предупредить ИБС, не допустить инфаркта.
Часто при стенокардии у пациентов снижена так называемая толерантность к физической нагрузке. Это значит, что больной не может выполнить нагрузку, которую здоровый человек выполнит с легкостью. Для предотвращения прогрессирования заболевания важно не дать этому явлению прогрессировать. Этому помогут регулярные умеренные упражнения физической культурой. Чрезмерного рвения при их выполнении прилагать не следует, так как в этом случае вместо пользы вы принесете себе только вред. Нужно постепенно наращивать сложность физических упражнений. Не надо сразу пытаться выполнить сложные упражнения. Сначала освойте более легкие.
Заниматься нужно понемногу, но каждый день. Лучшее время для занятий - это утро и вечер. В обед физические упражнения не принесут всей пользы, которая в них заложена теоретически, так как организм в обеденное время естественным образом стремится ко сну. Всегда лучше следовать природным биоритмам, тогда и польза от занятий будет наибольшей.
Особое внимание следует уделить упражнениям, которые помогут вам укрепить грудную клетку. Это позволит увеличить дыхательный объем легких, что опосредованно приведет к снижению количества и интенсивности приступов стенокардии, уменьшит частоту возникновения приступов сердечной аритмии. Но не забывайте также и про общеукрепляющие упражнения. Необходимо заниматься полноценно, используя упражнения для всех групп мышц. Если во время выполнения упражнений вы почувствуете, что у вас начинается приступ стенокардии или нарушения ритма, то немедленно прекратите упражнение, спокойно посидите, подождите, когда приступ пройдет, и продолжайте выполнять упражнение, но с меньшей интенсивностью.
Основу ваших занятий должны составлять так называемые аэробные упражнения, которые направлены на улучшение кровообращения и увеличение толерантности организма к физическим нагрузкам. Это самые разнообразные виды аэробики, бег, спортивная ходьба, различные игровые виды спорта (бадминтон, теннис, волейбол, баскетбол и др.). Главное, чтобы во время занятий вы как можно больше двигались. Сначала, конечно, во время занятий вы будете ощущать некоторый дискомфорт, связанный с тем, что организм еще не привык к нагрузкам. Но, постепенно наращивая физическую активность, вы можете достичь очень хороших результатов и уже не будете останавливаться отдохнуть при подъеме на 4-й этаж лестницы из-за одышки, а сможете дойти до своей квартиры, не отдыхая.
Для начала хорошо заняться спортивной ходьбой, а затем бегом. Лучше это делать в компании со своими друзьями, так как в этом случае у вас будет некая уверенность в своем стремлении вести здоровый образ жизни и бороться с болезнью. Если же вы ощутите в себе желание все бросить, друзья вас остановят и поддержат в ваших начинаниях. Все аэробные виды упражнений замечательным образом тренируют систему кровообращения и дыхания. Лучше заниматься ими на свежем воздухе, в удобной одежде (спортивном костюме и кроссовках).
Не стоит ограничиваться только аэробными упражнениями. Для полноценной физической формы необходимы также и тренировки, направленные на увеличение мышечной силы.
Комплекс физических упражнений при стенокардии
Помните, что к выбору упражнений из этого комплекса следует подходить с умом, так как все они разной сложности, и нетренированному человеку будет сложно сразу выполнить некоторые из них. Выберете себе для начала только те упражнения, которые вы в состоянии сделать, а потом, освоив их, переходите к более сложным.
1. И. п. (исходное положение) - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» подняться на цыпочки и сделать глубокий вдох. На счет «два» принять исходное положение и сделать глубокий выдох. Повторить упражнение 6 раз.
2. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» поднять плечи вверх. На счет «два» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз.
3. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Нагнуться и пальцами рук попытаться достать пол. Задержаться в таком положении на 30 с, хорошо потянуться.
4. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» наклонить голову вперед, подбородком коснуться груди. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» наклонить голову назад, посмотреть в потолок. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3. Между подходами нужно делать небольшой перерыв, во время которого 4 раза сделать глубокие вдох и выдох. Следите, чтобы при таком глубоком дыхании у вас не кружилась голова. Если это произойдет, прекратите выполнение упражнения, подождите, когда головокружение пройдет, и продолжайте выполнять упражнение, но без глубокого дыхания. Между подходами просто спокойно постойте.
5 . И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить осторожное вращение головой сначала в правую сторону, а потом - в левую. Упражнение следует делать медленно. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов - 3.
6. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделать наклон в правую сторону, ноги остаются неподвижными. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» наклониться в левую сторону. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону 4 раза. Количество подходов - 3.
7. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделать наклон вперед, ноги остаются неподвижными. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» наклониться назад. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону 4 раза. Количество подходов - 3.
8 . И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить осторожное вращение корпусом сначала в правую сторону, а потом - в левую, ноги остаются на месте. Упражнение следует делать медленно. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов - 3.
9. И. п. - стоя, руки на плечах, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить вращение рук в плечевых суставах сначала вперед, затем - назад. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов - 3.
10 . И. п. - стоя, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. На счет «раз» развести руки в стороны. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
11 . И. п. - стоя, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. На счет «раз» развести руки в стороны и одновременно повернуться вправо. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение в левую сторону. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
12. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги шире плеч. На счет «раз» согнуть правую ногу в коленном суставе. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
13. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» отставить прямую правую ногу в сторону. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
14. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» отставить прямую правую ногу назад, хорошо потянуться. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
15. И. п. - стоя, руки вдоль туловища, ноги шире плеч. На счет «раз» повернуть корпус вправо и сделать выпад правой ногой вперед, согнуть правую ногу в коленном суставе до прямого угла с полом. На счет «два, три, четыре» делать пружинящие движения правой ногой. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги. Для каждой ноги сделать упражнение по 5 раз. Количество подходов - 3.
16. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги вместе. На счет «раз» сделать приседание, прямые руки вытянуть вперед. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
17. И. п. - стоя, руки на поясе, ноги вместе. На счет «раз» сделать приседание, прямые руки вытянуть вверх. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
18. И. п. - стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три» отвести прямые руки назад и сделать ими 3 пружинящих движения, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3.
19. И. п. - лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу на 30 см над уровнем пола, задержаться в таком положении на 20 с, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов - 3.
20. И. п. - стоя, ноги шире плеч, колени над носками, руки на поясе. На счет «раз» медленно присесть до уровня, когда бедра окажутся параллельны полу. На счет «два» медленно занять исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов - 2.
21. И. п. - лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу на 30 см над уровнем пола, задержаться в таком положении на 20 с, выдох. На счет «два» коснуться носком левой ноги правого колена. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов - 3.
22 . И. п. - лежа на правом боку, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. На счет «раз» носком левой ноги провести по всей длине правой ноги до бедра, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов - 3.
23. И. п. - лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить колено на пол перед правой ногой. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов - 3.
24. И. п. - лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу как можно выше, задержать ее в этом положении, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов - 3.
25. И. п. - положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» вытянуть прямую правую ногу назад и вверх, потянуться до легкого напряжения мышц, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов - 3.
26. И. п. - положение на четвереньках, правая нога вытянута назад параллельно полу, носок ноги смотрит в пол. На счет «раз» согнуть правую ногу в колене до прямого угла с бедром, бедра остаются параллельны полу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов - 3. Темп выполнения медленный.
27. И. п. - положение на четвереньках, правая нога вытянута назад параллельно полу, носок ноги смотрит в пол. На счет «раз» поднять прямую правую ногу на 10 см от параллели с полом, задержаться в этом положении, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов - 3. Темп выполнения медленный. Старайтесь почувствовать работу ягодичной мышцы.
28. И. п. - положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» подтянуть колено правой ноги к животу. На счет «два» вытянуть прямую правую ногу как можно дальше назад и выше, потянуться. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов - 3. Темп выполнения медленный. Это упражнение также очень хорошо тренирует ягодичную мышцу.
29. И. п. - положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» прогнуть спину, выдох. На счет «два» округлить спину. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов - 3. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
30. И. п. - лежа на правом боку, руки прижаты к туловищу, ноги прямые. На счет «раз» резко прижать левое колено к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов - 3.
31. И. п. - лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ступня левой ноги лежит на стуле, правая нога - на полу. На счет «раз» приподнять верхнюю часть туловища вверх, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
32. И. п. - лежа на правом боку, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги на 10 см над полом, туловище прижато к полу. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение еще 10 раз. Количество подходов - 3.
33. И. п. - сидя на полу, упор рук сзади, ноги прямые. На счет «раз» медленно подтянуть колени к груди, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
34. И. п. - лежа на животе, руки прямо перед собой, ноги разведены в стороны. На счет «раз» повернуться вправо и прямую правую руку потянуть вверх. На счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повторить упражнение в левую сторону. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется медленно. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
35. И. п. - сидя на полу, упор рук сзади на локти, ноги прямые. На счет «раз» подтянуть колени ко лбу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
36. И. п. - упор рук лежа, ноги опираются о пол коленями. На счет «раз» согнуть руки в локтях до прямого угла с полом. На счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать максимально возможное количество отжиманий. Со временем оно должно увеличиться. Если ваша подготовка позволяет, можно усложнить упражнение - опираться о пол не коленями, а носками ног.
37. И. п. - лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, поясница прижата к полу, шею не напрягать, выдох. Полностью сосредоточьтесь на работе мышц живота. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Количество подходов - 3.
38. И. п. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, пятка правой ноги лежит на колене левой ноги. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх и локтем левой руки потянуться к колену правой ноги, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Затем поменять ноги и повторить упражнение еще 10 раз, но уже локтем правой руки тянуться к колену левой ноги.
39. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища и руками потянуться вперед 3 раза, выдох. На счет «два» опуститься на пол и принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
40. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» опустить колени вправо на пол, спина прижата к полу. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» опустить колени влево. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
41. И. п. - лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На счет «раз» попытаться поднять прямые ноги вверх, хотя бы на 10 см, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3. Это упражнение замечательно тренирует нижние мышцы живота.
42. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз вверх и напрячь ягодицы, задержаться в этом положении, выдох. На счет «два» опустить таз на пол и принять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
43. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» оторвать поясницу и таз от пола, вдох. На счет «два» поднять прямую правую ногу так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом, выдох. На счет «три» опустить ногу, коснуться носком пола, вдох. На счет «четыре» занять исходное положение, выдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение для левой ноги. Количество подходов - 3.
44. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги вертикально вверх, руки поставить на поясницу для опоры, выдох. На счет «два» соединить ноги, вдох. На счет «три» разъединить ноги, выдох. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов - 3.
45. И. п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет «раз» руками взяться за голеностопные суставы, выдох. На счет «два» подтянуть себя руками вперед, вдох. На счет «три» принять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов - 3.
46. И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов - 3.
47. И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов - 3.
48. И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться и повернуть корпус вправо, выдох. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» сделать упражнение с поворотом в левую сторону, выдох. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов - 3.
49. И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» поднять правую руку и левую ногу, выдох. На счет «два» поменять руки и ноги. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
50. И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет «два» подтянуть себя руками как можно выше, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
51. И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет «два» подтянуть себя руками как можно выше и немного покачаться вперед-назад, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов - 3.
52. И. п. - сидя на полу, спина прямая, правая нога согнута в колене, левая нога вытянута вперед и поднята над полом на 10 см. На счет «раз» медленно, позвонок за позвонком, опуститься на пол, при этом левая нога остается на весу, руки вытянуты вперед, выдох. На счет «два» также медленно принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов - 2. Это упражнение достаточно сложное, но оно замечательно тренирует все мышцы тела.
53. И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. На счет «раз» медленно опуститься на пол, постепенно прижимая спину к полу позвонок за позвонком, руки в конце пути опустить за головой. На счет «два» медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов - 2.
54. И. п. - сидя на полу с опорой рук сзади, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» одновременно поднять корпус верх и вперед, а ноги подтянуть к себе, при этом не опуская их на пол. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов - 3.
55. И. п. - сидя на полу боком, с опорой на правое бедро и правую руку, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» подтянуть ноги к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов - 3.
