Подагра

Меню сбалансированного питания на неделю. Почему рацион человека должен быть сбалансированным

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

В аналогичной статье вы найдете .

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
Не стоит пить чай со сладостями и выпечками , лучше заменить их на сухофрукты.
Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.
Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
Творожный сыр;
Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
Омлет;
Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

Овощной суп с добавлением постного мяса;
Отварная рыба и салат из зелени;
Овощной суп с добавлением шпината;
Отварная курица с рисом или гречей;
Винегрет;
Постный борщ без мяса;
Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

Отварное или запеченное мясо;
Морепродукты;
Отварная или запеченная рыба;
Морепродукты;
Рис с фасолью;
Овощи, сваренные на пару;
Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

Варианты обедов:

Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
Овощное рагу, травяной чай;
Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

Винегрет;
Рыба с овощным салатом;
Запеканка из творога;
Отварная курица с гарниром;
Морковная запеканка;
Зернистый творог со свежими овощами;
Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28

Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание?

Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров - 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.

Помимо того что очень важным является сбалансированное жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.

Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака - каши. В злаковых содержатся и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются.

Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах - кефире, твороге, йогурте и т.д.

Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны,

Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так.

1-й завтрак:

Овсяная каша без масла.
Яйцо вареное (одно).
Салат из овощей.
Чай с имбирем.

2-й завтрак:

Хурма.
Яблоко.
Сухарики.

Рыба (сто грамм).
Овощи.
Чай с корицей.
Отварное мясо.

Орешки.
Вода.
Нежирный йогурт.
Сок гранатовый.
Несколько хлебцов.

Сыр без хлеба.
Творог (нежирный).
Кефир с корицей.
Сок томатный.
Фрукты.

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
Кушать часто, маленькими порциями
Перерыв между питанием 2-3 часа
Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
Есть минимум за час до тренировки
Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
Свести к минимуму употребление выпечки
Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник	Завтрак : выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда	Завтрак : омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг	Завтрак : съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница	Завтрак : чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота	Завтрак : чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье	Завтрак : чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

Творог 3% жирностью 250 г
Куриное яйцо 1 шт.
Мед две чайные ложки
Финики 3 шт.
Манная крупа 60 г

Приготовление:

Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

Филе трески 200 г
Один кабачок среднего размера
Болгарский перец 1 шт.
Морковь 1 шт.
Цветная капуста 150 г
Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

Куриные яйца 3шт.
Помидор 1 шт.
Болгарский перец 1 шт.
Молоко 50 мл

Приготовление:

В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

Морковь 1 шт.
Картофель 1 шт.
Брокколи 300 г
Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Творог с нулевой жирностью 200 г
Ржаная мука две столовые ложки
Куриное яйцо 1 шт.
Один банан среднего размера

Означает равновесие. Главное его назначение - поддержание баланса полезных и питательных веществ в организме.

Сбалансированное питание - программа с упором на натуральную здоровую пищу. Ее следует употреблять в следующем соотношении: белки - 25-35%, жиры - 25-35%, углеводы - 30-50%.

Главное правило - убрать из меню все продукты, вредящие здоровью. К этому списку относятся ненатуральные продукты с химическими добавками, консервантами, синтетическими жирами (маргарином). Откажитесь также от жирных продуктов и от тех, где содержится большое количество сахара. Какие продукты оставить в рационе? Выбирайте натуральные ингредиенты - фрукты, овощи, каши, яйца, бобовые культуры, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты и др.

Правильное сбалансированное питание способствует снижению нагрузки на пищеварительный тракт, очищению организма от шлаков и токсинов и сохранению молодости надолго.

Сбалансированное питание и диета - это разные понятия. К диетам обращаются зачастую те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Нередко ими пользуется также другая категория людей, страдающих от диабета, панкреатита, гастрита или гипертонии. Это означает, что они нуждаются в определенном рационе питания, и далеко не все продукты им разрешены для употребления. Желающие похудеть порой так входят в азарт, что объявляют себе голодовку и сурово ограничивают свое питание. Это впоследствии приводит к проблемам со здоровьем. Со сбалансированным питанием история другая - оно подразумевает включение в рацион разнообразных ингредиентов для поддержания белков, жиров и углеводов в необходимом количестве и регулярные приемы пищи. Такой подход помогает пребывать всегда в комфортном весе.

Зачем нужно сбалансированное питание?

Организму всегда требуется большое количество энергии, которую он получает вместе со всеми питательными веществами из основного источника - еды. Сбалансировать питание означает поддерживать здоровье, жизненный тонус и активность.

Организм устроен таким образом, что он нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Для поддержания баланса все они должны поступать в определенных соотношениях, которые помогут своевременно доставлять все нужные вещества по назначению и обеспечивать его правильное функционирование.

По мнению диетолога компании Performance food, человеку со средними физическими нагрузками необходимо получать питательные вещества каждый день с соблюдением следующих пропорций: 1 единица белков и жиров = 4,5 единиц углеводов. С помощью таких пропорций вы сможете максимально удовлетворить энергетические потребности организма.

Общие правила сбалансированного питания

Соотношение продуктов должно быть распределено следующим образом:

на белки приходится около 10-20%, причем 60% относятся к животным белкам, то есть к тем, которые содержатся в рыбе, мясе, птице и молоке, а 40% - к растительным (бобовым культурам, злакам, орехам, овощам и фруктам). Соотношение зависит от интенсивности физических нагрузок;
жирам отводится примерно 20-30%, 60% - растительные жиры, представленные в виде злаков, орехов и оливкового масла, а 40% - это легкоусвояемые животные жиры, которыми богаты рыба и морепродукты;
на углеводы выделяется приблизительно 60%: 95% относится к сложным углеводам, 5% - к простым углеводам в виде меда, фруктов, орехов и молочных продуктов.

Не забывайте и про поддержание водно-солевого баланса: выпивайте около 2 литров воды в день (в жару и при физических нагрузках - 2,5-3 л) и употребляйте соль в количестве не более 7 граммов в день.

Указанные выше ингредиенты лучше всего съедать в определенный промежуток времени, чтобы организм смог лучше усвоить и переварить полезные вещества. Это позволит им не откладываться в жир. Если сбалансировать питание, похудения можно добиться!

Сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает ограничение суточной калорийности до 200 ккал. Так вы сможете избавиться от 1-1,5 кг за 30 дней без вреда здоровью и стрессов.

Сбалансированное меню на неделю

Сбалансировать рацион самостоятельно бывает трудно и не всегда на это хватает времени и знаний. В таких случаях палочкой-выручалочкой становится сервис по доставке здоровой еды Performance food, программы которого составлены высококвалифицированными диетологами. Для поддержания веса и соблюдения нормы белков, жиров и углеводов компанией разработана программа “Сбалансированное питание - 2000 ккал". Вот таким может быть ваше меню на день:

Завтрак: смузи из манго, малины и кокосового молока; сырники из творога с изюмом и сметаной.
Ланч: ломтики груши с зернами граната.
Обед: салат из редиса и огурцов со сметаной и зеленью; крем-борщ.
Полдник: мраморная говядина, томленая в томатном соусе с черносливом; морковь и батат, запеченные с ароматными травами.
Перекус: тофу в сливовом маринаде.
Ужин: медальоны из филе лосося с ароматными травами; салатный микс.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и здоровье всегда будет на высоте. А разве не это главное в жизни?